Entra en una sala llena de entrenadores de fuerza, entrenadores personales y fisi¨®logos del ejercicio, y preg¨²ntales cu¨¢ntas repeticiones por serie debes hacer para desarrollar m¨²sculo. Luego, puedes quedarte pasmado con la escasa coincidencia que habr¨¢ en todos ellos, porque es un tema bastante controvertido y que requiere, todav¨ªa, mucha m¨¢s investigaci¨®n.

Repeticiones elevadas, repeticiones medianas, repeticiones bajas¡­ todos los enfoques se promocionan como una forma ideal de desarrollar m¨²sculo, aunque las conclusiones no son siempre aclaratorias. En Deporte y Vida veremos los casos por separado y analizaremos cu¨¢l es la mejor opci¨®n.

Repeticiones elevadas (15 o m¨¢s)

Los conjuntos que se extienden m¨¢s all¨¢ de 15 repeticiones tienen un inconveniente importante: la cantidad de peso que puedes manejar no es lo suficientemente alta como para reclutar fibras musculares de tipo 2 de contracci¨®n r¨¢pida. En pocas palabras, las fibras tipo 2 son donde reside el potencial de crecimiento, y responden solo a los pesos pesados, al menos el 75% de tu 1RM (la mayor cantidad de peso que puedes utilizar para realizar una sola repetici¨®n).

Sin embargo, es un medio excelente para aumentar la resistencia muscular, y por tanto, puede ser muy ¨²til en muchos deportes que no tengan nada que ver con la hipertrofia (ganancia de masa muscular). Sin embargo, si lo primordial es el tama?o, las altas repeticiones no son una buena idea: ni para crecer, ni para definir.

Repeticiones bajas (5 o menos)

En el entrenamiento con pesas, algo ha resistido la prueba del tiempo: para crecer, debes ser fuerte. Llevando eso al extremo, muchos levantadores adoptan un enfoque de levantamiento de pesas muy pesadas con bajas repeticiones. Echa un vistazo alrededor de tu gimnasio, y es probable que encuentres a alg¨²n aspirante a culturista que est¨¢ batallando en sentadillas o press de banca cerca de su 1RM.

Es un m¨¦todo muy seguro para construir fuerza, y por supuesto, no hay m¨¢s que ver el tama?o de algunos levantadores como ¡®La Monta?a¡¯, de Juego de Tronos. Sin embargo, el entrenamiento de bajas repeticiones tiene un inconveniente importante: la estimulaci¨®n de la fibra muscular y, por lo tanto, el crecimiento, que se correlaciona estrechamente con la cantidad de tiempo que un m¨²sculo est¨¢ bajo tensi¨®n. Conjuntos cortos e intensos de 15 segundos o menos desarrollar¨¢n fuerza, pero no son tan efectivos a la hora de hipertrofiar.

Repeticiones moderadas (entre 8 y 12)

?Por qu¨¦ es ese rango cr¨ªtico? Porque cuando la serie dura m¨¢s de unos pocos segundos, el cuerpo se ve obligado a confiar en el sistema de energ¨ªa glucol¨ªtica, que conduce a la formaci¨®n de ¨¢cido l¨¢ctico. Puedes pensar en el ¨¢cido l¨¢ctico como algo malo, ya que est¨¢ asociado err¨®neamente con el dolor muscular que sientes d¨ªas despu¨¦s de un entrenamiento, pero ese dolor en realidad es una reacci¨®n muy fugaz que es vital para la producci¨®n de tejido muscular nuevo.

Cuando el ¨¢cido l¨¢ctico, o lactato, se acumula en grandes cantidades, induce un aumento en los niveles de las hormonas anab¨®licas en el cuerpo, incluida la hormona de crecimiento y la madre del desarrollo muscular, la testosterona.

El rango de repeticiones moderadas, cuando se combina con un peso desafiante, tambi¨¦n provoca una condici¨®n muy deseada: el bombeo muscular. Es algo as¨ª como esa sensaci¨®n de apretado y plenitud debajo de la piel, causada por la acumulaci¨®n de sangre en el m¨²sculo. Estudios han demostrado que las condiciones fisiol¨®gicas que conducen al bombeo muscular activan la s¨ªntesis de prote¨ªnas, y por ende, el crecimiento muscular.

?Entonces, qu¨¦ es lo mejor para crear masa muscular?

En el an¨¢lisis final, la evidencia sustancial sostiene que el entrenamiento en un rango de repetici¨®n moderada (8-12 reps) es la mejor manera de desarrollar masa muscular. Aumenta la respuesta hormonal, estimula la s¨ªntesis proteica y proporciona el tiempo necesario bajo tensi¨®n para provocar da?o muscular.

Eso s¨ª, para asegurarte de que tu cuerpo no se adapte a un r¨¦gimen en particular y se estanque, necesita variedad. Realiza ciclos de entrenamiento de bajas repeticiones para ganar fuerza y usa el entrenamiento de altas repeticiones para mejorar tu resistencia. Todo suma, al fin y al cabo, y depende de tus objetivos, pero para ganar m¨²sculo, lo mejor es mantenernos en un rango de repeticiones moderado.