Si los m¨²sculos se pudiesen construir a base de cerveza, pizza y patatas fritas, seguro que nos pondr¨ªamos enormes, pero no es as¨ª, desgraciadamente. ?Llegas al supermercado y buscas esos alimentos que te den las ansiadas ganancias musculares que tanto trabajas en el gimnasio? Te vamos a decir cu¨¢les son indispensables en tu dieta para que puedas llevar una alimentaci¨®n lo m¨¢s perfecta y limpia posible sin a?adir grasa. Apunta.

Carnes magras, de cualquier tipo. Pollo, ternera, pavo, cerdo¡­tienes multitud de opciones donde elegir. Una buena cantidad de prote¨ªna de calidad siempre es necesaria para ganar masa muscular. Escoge siempre cortes magros si se trata de ternera o cerdo, y evita los embutidos demasiado grasientos.

Pescados y mariscos. Te asegurar¨¢s de comer alimentos ricos en prote¨ªnas y bajos en grasas, probablemente con menos grasa que la carne y con ¨¢cidos grasos esenciales omega 3, cuyas funciones son indispensables para el buen funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular. At¨²n, salm¨®n, merluza¡­hay donde elegir, y adem¨¢s son alimentos muy sanos.

Huevos. S¨ª, se acab¨® ese mito de que solo podemos comer siete huevos a la semana. No elevar¨¢n tu colesterol ni da?ar¨¢n tu salud, ya que de hecho las yemas contienen una incre¨ªble cantidad de vitaminas y minerales. La calidad de la prote¨ªna del huevo es muy alta por su valor biol¨®gico, as¨ª que no te cortes y consume todos los que creas necesarios en tu dieta.

Batidos de prote¨ªna. No son imprescindibles si escoges bien los alimentos de tu dieta, pero siempre pueden suponer una gran ayuda. Es el suplemento m¨¢s vendido porque poca gente tiene tiempo de preparar cuatro o cinco tuppers de comida todos los d¨ªas. Elige una marca de confianza que desglose de manera clara el aminograma y todos los ingredientes que lleva.

Patatas. No, l¨®gicamente no nos referimos a las patatas fritas de cualquier establecimiento de comida r¨¢pida. Unas buenas patatas cocidas o al horno asegurar¨¢n suficiente potasio y fibra para a?adir a tu dieta, y son un gran combustible para los momentos previos al entrenamiento. Si las cocinas y cortas t¨² mismo para medir bien las cantidades, mejor.

Arroz. El alimento cl¨¢sico. Adem¨¢s de ser barato, es efectivo para construir m¨²sculo, y por ello lo consumen a diario los culturistas m¨¢s famosos del mundo en casi cada una de sus comidas. Si puedes, escoge arroz integral. Posee magnesio, fundamental para los deportistas.

Frutos secos. Adem¨¢s de ser un alimento saciante y por lo tanto id¨®neo en dietas restrictivas u orientadas al deporte, los frutos secos contienen una gran cantidad de prote¨ªnas, fundamentales para la regeneraci¨®n muscular tras el ejercicio f¨ªsico intenso. Puedes escoger entre almendras, cacahuetes, nueces, anacardos¡­

Fruta. Efectivamente, la fruta es un alimento esencial, y no solo para nuestra salud. Nos puede aportar una energ¨ªa tremenda a la hora de enfrentarnos a un buen entrenamiento y diversas vitaminas que son fundamentales para la regeneraci¨®n muscular. Los pl¨¢tanos son excelentes, pero no olvides fuentes de vitamina C muy interesantes como la naranja, fibra en la pi?a o en los kiwis y antioxidantes en ar¨¢ndanos y frutos rojos.

Aguacate. Debido a su alto contenido cal¨®rico, los aguacates son unos buenos alimentos para incluir en dietas de personas que quieren aumentar de peso y deportistas en fase de crecimiento muscular. El aguacate es una fuente saludable de calor¨ªas, a diferencia de muchos otros alimentos ricos en calor¨ªas que pueden contener exceso de grasas saturadas y az¨²cares. Adem¨¢s, es un poderoso saciante, por lo que si lo consumimos moderadamente, nos quitar¨¢ el hambre de dulces o comida basura.

Aceite de oliva. Recientes investigaciones apuntan que, adem¨¢s de sus grandes propiedades para la salud, nos protege tambi¨¦n frente a enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. La grasa monoinsaturada del aceite de oliva parece actuar como un nutriente anticatab¨®lico, o en otras palabras, evita la descomposici¨®n muscular. El aceite de oliva y las grasas monoinsaturadas se han asociado con todo, desde tasas m¨¢s bajas de enfermedad card¨ªaca y c¨¢ncer de colon a un menor riesgo de diabetes y osteoporosis.