Llega la hora de entrenar y a muchos les vence la pereza y se quedan en el sof¨¢ viendo la televisi¨®n. Sin embargo, hay algunos suplementos que puedes tomar, bien por su poder estimulante, bien por las ganancias musculares que pueden otorgar. Te desvelamos cu¨¢les son para que te den un empuj¨®n en tus entrenamientos.

Cafe¨ªna

Lo normal es consumir cafe¨ªna en el caf¨¦, t¨¦ o refrescos, pero tambi¨¦n la podemos encontrar en c¨¢psulas como suplemento para el rendimiento deportivo. La dosis diaria recomendada var¨ªa en funci¨®n de la tolerancia del individuo, pero se estima en unos 200-400 mg. Estudios recientes demuestran que los efectos erg¨®genos de la cafe¨ªna en ejercicios de m¨¢s de una hora de duraci¨®n pueden conseguirse a trav¨¦s de dosis muy peque?as (1-3 mg/kg de peso corporal) cuando se consume antes o durante el entrenamiento.

Beta Alanina

La beta-alanina es un amino¨¢cido no esencial. Un estudio encontr¨® que la beta-alanina puede ayudar tanto a deportistas de resistencia como de fuerza. La dosis recomendada para suplementarse es de 3 a 7 mg gramos antes de entrenar. Sus principales efectos positivos sobre el rendimiento son varios: aumenta la fuerza explosiva y la potencia, incrementa la masa muscular, la resistencia f¨ªsica y permite entrenamientos de alta intensidad durante m¨¢s tiempo.

L-arginina

Una de sus grandes propiedades es la de ser un precursor del ¨®xido n¨ªtrico, un producto muy utilizado como pre-entrenamiento entre los asiduos al gimnasio. En esencia, lo que el ¨®xido n¨ªtrico permite es que se transporte mayor cantidad de nutrientes y ox¨ªgeno a trav¨¦s de la sangre gracias a la vasodilataci¨®n que provoca. Adem¨¢s, la arginina promueve la recuperaci¨®n muscular, y seg¨²n un estudio publicado en The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, estimula la liberaci¨®n de hormona de crecimiento, fundamental en el proceso de ganancia muscular.

Citrulina malato

Es una combinaci¨®n del amino¨¢cido no esencial citrulina junto a una sal ¨¢cida, el malato, y act¨²a como un precursor del ¨®xido n¨ªtrico cuando se toma. La citrulina participa en el proceso de excreci¨®n de sustancias de deshecho metab¨®lico como el amoniaco: la acumulaci¨®n de esta sustancia, impulsada por el esfuerzo f¨ªsico continuado, puede conducir a incrementar la fatiga. Como ayuda ergog¨¦nica, es decir, para la mejora del rendimiento deportivo, la dosis estar¨ªa comprendida dentro del rango de 5-10gr diarios con el est¨®mago vac¨ªo antes de entrenar.

Vitamina b12

La vitamina b12 es necesaria el metabolismo y para formar gl¨®bulos rojos mientras mantiene de forma adecuada nuestro sistema nervioso. Sin embargo, en el terreno deportivo, la vitamina b12 tiene otros prop¨®sitos. Cuando se toman dosis lo suficientemente altas (dosis que rara vez se lograr¨ªan solo a trav¨¦s de la ingesta de alimentos), tambi¨¦n experimentamos un aumento de los niveles de energ¨ªa, una menor respuesta a la fatiga y una recuperaci¨®n mejorada debido a una mejor respuesta inmune.