La Sociedad Espa?ola de Endocrinolog¨ªa y Nutrici¨®n (SEEN) recomienda que el consumo de grasa no supere el 30-35% de las calor¨ªas consumidas. ¡°Para una dieta media de 2.000 calor¨ªas, el contenido cal¨®rico procedente de las grasas ser¨ªa de aproximadamente 600-700 calor¨ªas, lo equivalente a una toma diaria de aproximadamente 70-78 gramos de grasas¡±, explica Emilia Cancer, del ¨¢rea de Nutrici¨®n de la Sociedad Espa?ola de Endocrinolog¨ªa y Nutrici¨®n (SEEN).

Como es l¨®gico, las grasas deben formar parte de una dieta equilibrada para nuestra salud, aunque un exceso en su consumo puede llevarnos a un problema de sobrepeso u obesidad. Sin embargo, hay que saber distinguir entre aquellas grasas que son saludables, y otras que son m¨¢s bien perjudiciales para nuestra salud.

?Cu¨¢les son las grasas saludables?

Parte de las grasas saludables son las grasas insaturadas, que se encuentran en alimentos de origen vegetal, como los aceites vegetales: aceite de oliva, girasol o ma¨ªz. Entre las grasas insaturadas saludables, podemos encontrar las grasas monoinsaturadas, presente especialmente en el aceite de oliva, donde puede alcanzar hasta un 75-80% de su contenido. Tambi¨¦n lo encontramos en el aceite de colza, las aceitunas, el aguacate, y, en menor cantidad, en algunas carnes, en el aceite de girasol y en los frutos secos como las nueces o almendras.

Las grasas poliinsaturadas tambi¨¦n son saludables, y existen tres familias: los omega 3, 6 y 9. La mayor¨ªa de estos ¨¢cidos grasos pueden ser sintetizados a partir de los hidratos de carbono de la dieta. La recomendaci¨®n de ¨¢cidos grasos poliinsaturados en una dieta saludable es del 6-10% de las calor¨ªas totales. Los frutos secos y algunos pescados azules son particularmente ricos en este tipo de grasas.

?Y las menos saludables?

Entre las menos saludables se encuentran las grasas saturadas, que deben consumirse con moderaci¨®n: se encuentran en alimentos de origen animal, como carnes, embutidos, leche y sus derivados; y en aceites de origen vegetal, como los aceites de coco o de palma, que se consumen a trav¨¦s de boller¨ªa industrial, aperitivos salados y productos transformados, principalmente. El consumo de grasas saturadas favorece un aumento de los niveles de colesterol en sangre, en concreto del LDL colesterol, tambi¨¦n llamado colesterol ¡®malo¡¯.

Luego est¨¢n las grasas trans, que forman parte de las grasas insaturadas: se forman a partir de ¨¢cidos grasos insaturados que se hidrogenan parcialmente, lo que da lugar a grasas m¨¢s s¨®lidas, m¨¢s pl¨¢sticas y m¨¢s estables. La mayor parte de las grasas trans se producen durante la elaboraci¨®n de las margarinas y grasas de reposter¨ªa, como resultado de la hidrogenaci¨®n parcial o total de aceites vegetales o de pescado insaturados.

El consumo de ¨¢cidos grasos trans provoca en el organismo un efecto m¨¢s negativo que la grasa saturada, ya que aumenta los niveles de LDL colesterol y triglic¨¦ridos y tambi¨¦n reduce el colesterol HDL en sangre, tambi¨¦n llamado colesterol ¡®bueno¡¯, favoreciendo el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

En definitiva, las grasas alimentarias son mucho m¨¢s que una fuente de energ¨ªa. Adem¨¢s de dotar de palatabilidad a los alimentos haci¨¦ndolos m¨¢s sabrosos, a d¨ªa de hoy, son un nutriente esencial e imprescindible para la vida, pero su consumo debe hacerse en los niveles adecuados para prevenir la aparici¨®n de enfermedades.