Qu¨¦ es la beta-alanina

La beta-alanina es un amin¨®acido no esencial (esto es, a diferencia de los esenciales, que el cuerpo no los fabrica y se deben obtener a trav¨¦s de la dieta) que se encuentra en carnes blancas o rojas como el pollo o la ternera. Este es el ¨²nico amino¨¢cido que encontramos con esta configuraci¨®n de los que se sintetizan en nuestro organismo y no hay que confundirlo con la L- alfa-Alanina, ya que ¨¦ste ¨²ltimo es un amino¨¢cido no esencial que se incorpora a las prote¨ªnas en nuestro organismo.

La Beta-Alanina eleva los niveles de carnosina en el m¨²sculo. La carnosina es sintetizada a partir de los amino¨¢cidos L-Histidina y beta-alanina, y es almacenada en las c¨¦lulas y liberada en respuesta a un desnivel del pH. Elevar los niveles de carnosina es positivo, ya que retrasa la fatiga muscular asociada al entrenamiento.

Por qu¨¦ funciona

Como no, es otro de los suplementos que podemos obtener en tiendas especializadas y su efecto nos permite recuperarnos antes entre series de pesas y hacer m¨¢s repeticiones. Los estudios publicados sobre beta-alanina demuestran su capacidad en deportes variados como fitness, entrenamientos de fuerza y potencia, velocistas y ciclistas. Sus principales efectos positivos sobre el rendimiento son varios: aumenta la fuerza explosiva y la potencia, incrementa la masa muscular, la resistencia f¨ªsica y permite entrenamientos de alta intensidad durante m¨¢s tiempo.

Un estudio llevado a cabo en 2006 demostr¨® que una suplementaci¨®n de entre 3,2 y 6,4 gramos de beta-alanina elev¨® los niveles de carnosina, lo que retrasa la fatiga muscular, por lo que puede ser ¨²til tanto para atletas de fuerza como de resistencia. Esto quiere decir que si somos usuarios de gimnasio, este suplemento nos puede ayudar a conseguir nuestros objetivos de desarrollo de masa muscular.

En lo referente al ciclismo, un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology demostr¨® que la suplementaci¨®n con beta-alanina antes de un entrenamiento interv¨¢lico de alta intensidad podr¨ªa mejorar los resultados de esta modalidad de entrenamiento. Los resultados mostraron que la beta-alanina aument¨® significativamente la carnosina muscular (un 32%), aument¨® la motivaci¨®n y redujo la percepci¨®n del esfuerzo.

Seg¨²n el doctor Jos¨¦ L¨®pez Chicharro, ¡°los estudios muestran que la suplementaci¨®n con beta-alanina aumenta la concentraci¨®n de carnosina intramuscular, lo que potencialmente posibilita efectos ergog¨¦nicos sobre el rendimiento en ejercicios de alta intensidad¡±.

En resumen, la beta-alanina es uno de esos suplementos de los que s¨ª podr¨ªamos beneficiarnos. Utilizarlo junto con creatina puede ser una gran idea para maximizar nuestras capacidades en varios deportes.

Dosis y efectos secundarios

La beta-alanina no tiene efectos secundarios significativos m¨¢s all¨¢ de cierto picor que podemos notar en la piel despu¨¦s de tomarla, pero no es perjudicial para nuestra salud, y tampoco tiene interacciones relevantes con medicamentos. La dosis ideal var¨ªa entre los 3 y 6 gramos. En opini¨®n del doctor Chicharro, ¡°ante las evidencias cient¨ªficas, y la ausencia de efectos secundarios, recomiendo la suplementaci¨®n con beta-alanina con 6 gramos al d¨ªa, no solo en actividades de alta intensidad en las que la acidosis puede ser un limitante (ej. nataci¨®n), sino tambi¨¦n en deportes de resistencia aer¨®bica¡±.