Hacer ejercicio es uno de los mejores tratamientos preventivos contra la COVID-19. El estudio ¡°Obesidad, confinamiento y COVID-19¡±, realizado por la Sociedad Espa?ola de Obesidad (SEEDO), revel¨® el pasado mes de julio que el 44% de los espa?oles hab¨ªa engordado durante el confinamiento entre uno y tres kilos debido a llevar un estilo de vida m¨¢s sedentario. De la misma manera, el an¨¢lisis revel¨® que las personas que m¨¢s aumentaron de peso ya eran obesas. Este es un punto muy importante a tener en cuenta porque el 80% de pacientes de coronavirus que estuvo grave era obeso.

Junto con la edad, la obesidad es uno de los principales factores de riesgo para que el coronavirus se presente de forma grave o letal en una persona. Aunque otro estudio espa?ol, que cont¨® con el Hospital Gregorio Mara?¨®n como uno de los coordinadores, descubri¨® la existencia de hasta 17 variables asociadas con un mayor riesgo de muerte. Entre ellas, adem¨¢s de la obesidad y la edad, se encontraban tambi¨¦n otras patolog¨ªas subyacentes como hipertensi¨®narterial, obesidad, cirrosis hep¨¢tica, enfermedad neurol¨®gica cr¨®nica, c¨¢ncer activo y demencia.

Estas enfermedades, si bien muchas veces aparecen inevitablemente, las podemos evitar o controlar llevando un buen estilo de vida, con una alimentaci¨®n saludable y realizando ejercicio de manera regular. Estar en buena forma puede protegernos de algunos factores que parecen estar asociados con un mayor riesgo de hospitalizaci¨®n y mortalidad en pacientes con COVID-19, como el exceso de peso corporal, diabetes, hipertensi¨®n, enfermedad cardiovascular y pulmonar.

Lo ideal es combinar ejercicios de fuerza y cardiovasculares, lo que se llama entrenamiento concurrente, para reforzar nuestro sistema inmunol¨®gico. Con ello, es m¨¢s dif¨ªcil contagiarnos o, en caso de enfermar, podemos contrarrestar los efectos negativos sobre nuestro organismo porque ambas actividades ¡°nos proporcionar¨¢n un mayor aumento de nuestra capacidad pulmonar o cardiorrespiratoria, mejor salud cardiovascular, niveles de insulina m¨¢s bajos y controlados, un peso corporal correcto y en edades m¨¢s avanzadas un sistema inmunol¨®gico m¨¢s fuerte y resistente aumentando las defensas de nuestro organismo¡±, seg¨²n explica el entrenador personal Nacho Villalba. Este entrenamiento se puede practicar en la misma sesi¨®n (intra-sesi¨®n), en el mismo d¨ªa (inter-sesi¨®n), o en d¨ªas alternos (intra-microciclo). Tambi¨¦n se pueden realizar los ejercicios por separado, aportando igualmente grandes beneficios.

Ejercicios de fuerza

El entrenamiento de fuerza sirve para mucho m¨¢s que ser fuerte o lucir un cuerpo musculado y con curvas. Entre los principales beneficios destacan la reducci¨®n de grasa corporal, cuyo exceso puede derivar en obesidad, o el menor riesgo de padecer diabetes tipo II, seg¨²n un estudio de la American Diabetes Association, ya que este tipo de entrenamiento disminuye la glucosa en sangre. ¡°Esto es un requisito esencial para el aprovechamiento regular del az¨²car sangu¨ªneo y, por tanto, es un mensaje importante para la lucha contra la diabetes como enfermedad metab¨®lica¡±, afirma Villalba. Ambas patolog¨ªas pueden provocar que la COVID-19 nos afecte de manera grave, por lo que es importante tratar de prevenirlas.

Por otra parte, un estudio (C. Jochem et al.,2019) publicado en Journal of the American Medical Directors Association demostr¨® que un aumento de los niveles de fuerza puede disminuir el riesgo de mortalidad en un 28%. Para personas enfermas del ri?¨®n puede suponer una disminuci¨®n del 18% y en enfermedades cardiovasculares del 48%. De esta manera, el entrenamiento de fuerza nos permite vivir m¨¢s tiempo y en mejores condiciones. Otros recientes estudios tambi¨¦n muestran que, en gente sana, realizar entrenamiento de fuerza, al menos dos veces a la semana, reduce un 34% el riesgo de mortalidad por c¨¢ncer y que, para quien ha superado esta enfermedad, hacer una sesi¨®n semanal puede reducir hasta un 33% el riesgo de mortalidad por cualquier causa.

Villalba tambi¨¦n subraya que para las mujeres el entrenamiento de fuerza se convierte en uno de los mejores aliados para prevenir la temible osteoporosis, ya que se produce un aumento de la densidad ¨®sea de manera significativa, especialmente al llegar a la premenopausia. Otro de los beneficios es evitar la sarcopenia, es decir, ¡°la progresiva disminuci¨®n de la masa muscular que acompa?a con el paso de los a?os y que puede provocar la falta de movilidad, p¨¦rdida de fuerza, discapacidad f¨ªsica y peor calidad de vida¡±.

Ejercicios cardiovasculares

¡°Promover la salud cardiovascular requiere realizar ejercicios aer¨®bicos de intensidad moderada y media y larga duraci¨®n utilizando como principal v¨ªa el ox¨ªgeno¡±, se?ala el entrenador personal. El ejercicio aer¨®bico aumenta la capacidad pulmonar, baja los niveles de colesterol total en la sangre, as¨ª como los de colesterol LDL (colesterol malo) y de los triglic¨¦ridos, y aumenta el colesterol HDL (colesterol bueno), reduciendo el riesgo de infarto y a largo plazo disminuye la presi¨®n sangu¨ªnea.

Los ejercicios cardiovasculares tambi¨¦n fortalecen los m¨²sculos de la respiraci¨®n, facilitando la entrada y salida r¨¢pida de aire en los pulmones, algo muy beneficioso en la lucha contra la COVID-19, conocida por las alteraciones que provoca en el sistema respiratorio de los pacientes. Asimismo, mejoran la fuerza y eficiencia de los impulsos del coraz¨®n, provocan un aumento de la cantidad total de sangre que circula en todo el cuerpo y aumentan el n¨²mero de gl¨®bulos rojos y hemoglobina, que son los transportadores del ox¨ªgeno en un 98%.

Por otra parte, un estudio publicado recientemente en las revistas cient¨ªficas Medicine & Science in Sports & Exercise y Scientific Report demuestra que tener un buen condicionamiento f¨ªsico cardiovascular est¨¢ relacionado con una buena actividad cerebral. El investigador Antonio Luque-Casado resalt¨® que el estudio ofrece nuevas perspectivas ¡°sobre el potencial ben¨¦fico del ejercicio f¨ªsico sobre la funci¨®n cerebral, y advierte de la gran importancia para la salud p¨²blica de un estilo de vida f¨ªsicamente activo destinado a mejorar la capacidad aer¨®bica¡±, concluye.

La OMS recomienda a los adultos practicar al menos 150 minutos de ejercicio a¨¦robico a la semana con, por ejemplo, sesiones de 50 minutos 3 d¨ªas por semana, o bien de 30 minutos 5 d¨ªas a la semana por semana. Si la actividad aer¨®bica es intensa bastar¨ªa con 75 minutos semanales, aunque se pueden combinar ambas. El m¨¢s habitual es el running, ¡°pero tambi¨¦n lo es cualquiera que cumpla los requisitos mencionados¡±, revela Villalba. As¨ª, nataci¨®n, senderismo o ciclismo son tambi¨¦n actividades con un enfoque principalmente aer¨®bico, que ¡°modifica el metabolismo para quemar grasa subcut¨¢nea y abdominal de forma m¨¢s r¨¢pida y eficaz evitando tambi¨¦n que los carbohidratos se conviertan en tejido adiposo¡±.