¡°Desde un punto de vista estrictamente fisiol¨®gico, construir masa muscular es mucho m¨¢s lento y costoso que el hecho de quemar grasa corporal para adelagazar. La masa muscular va creciendo de forma paulatina por lo que quienes quieran ganar m¨²sculo deben saber que es un proceso lento para el que es necesario ser constante¡±.

Quien habla es Sergio Peinado, licenciado en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte y entrenador personal, que indica que el entrenamiento de hipertrofia no es ¡°blanco o negro¡±. ¡°Son muchos los aspectos y matices que intervienen en la ecuaci¨®n y no es algo instant¨¢neo: la experiencia previa, la dieta, el descanso, el volumen total entrenamiento (cantidad), el tiempo bajo tensi¨®n y esfuerzo mec¨¢nico, y la intensidad de los ejercicios deben conjugarse para lograr el objetivo.

Lo que est¨¢ claro es que sin actividad f¨ªsica no hay ganancia. Y por ello compartimos una rutina compuesta por 6 ejercicios b¨¢sicos para trabajar todos los grupos musculares del cuerpo: pectorales, hombros, brazos, espalda, core, gl¨²teos, cru¨¢dicpes, isquios o gemelos se activar¨¢n con los ejercicios propuestos.

?Por qu¨¦ es el importante el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza es algo necesario e incluso para algunos expertos es m¨¢s determinante que el cardiovascular, aunque lo ideal es una combinaci¨®n de ambos. Entre los principales beneficios del entrenamiento de fuerza podemos destacar la mejora de la salud ¨®sea y funcional, que previene problemas como la sarcopenia o la osteorporosis y fomenta aspectos como el equilibrio, la coordinaci¨®n o la movilidad, el l¨®gico desarrollo muscular y la mejora de la fuerza y la condici¨®n f¨ªsica de base, y tambi¨¦n ayuda al equilibrio cal¨®rico y a mantener un peso saludable, entre otros.

Y lo que es m¨¢s importante: no es necesario entrenar al nivel de un culturista para lograr mejoras notables a nivel f¨ªsico y mental. Ni mucho menos. Puede bastar con solo 20 minutos para comenzar a notar resultados a partir de las cuatro semanas. La clave es desarrollar un programa completo, realizar los ejercicios de manera adecuada y ser coherente con las circunstancias y condici¨®n de cada uno. Y que sea complementario al entrenamineto cardiovascular.

¡°Hacer simplemente ejercicio a¨¦robico no es adecuado ni suficiente. A menos que hagas entrenamiento de fuerza, te volver¨¢s m¨¢s d¨¦bil y menos funcional", concluye el Dr. Robert Schreiber, profesor de medicina en Harvard Medical School.