Partamos de una premisa indispensable para lograr tus objetivos: la clave es la adherencia. Ya sea al ejercicio f¨ªsico o a una dieta saludable. Ya sea si tu objetivo es adelgazar o estar en forma. O ambas cosas. Si no eres constante, el fracaso est¨¢ asegurado. De nada sirve hacer ejercicio de manera espor¨¢dica o adherirse a un patr¨®n diet¨¦tico saludable una semana. Es una carrera de fondo.

No hay una poci¨®n m¨¢gica ni remedios milagrosos cuando se trata de tener unos h¨¢bitos de vida saludables. La actividad f¨ªsica y una buena alimentaci¨®n son requisitos fundamentales para estar y sentirte bien, pero deben convertirse en la norma y no en la excepci¨®n. No hay atajos. Es as¨ª de sencillo y de complicado al mismo tiempo.

Y si adem¨¢s somos capaces de comprender que todo debe partir de uno mismo -nadie puede hacer deporte ni comer de manera equilibrada por nosotros- estaremos en disposici¨®n de afrontar un cambio que puede ser decisivo para nuestra salud. Porque no olvidemos que la evidencia cient¨ªfica respalda los beneficios de incorporar a nuestra dieta determinados tipos de alimento en detrimento de otros y la necesidad de huir del sedentarismo.

En lo que se refiere al ejercicio f¨ªsico, que es lo que nos ocupa en estos momentos, la realidad es que su impacto en nuestro bienestar se deja notar desde la primera sesi¨®n de entrenamiento, del tipo que sea. Da igual si vas al gimnasio o completas rutinas en casa, si corres, montas en biccicleta o nadas, si caminas, subes escaleras o pendientes: el simple hecho de moverse ya es un triunfo. Pero si tienes dudas, toma nota.

Y si eres de los que utilizan la recurrente excusa de la falta de motivaci¨®n, el anterior listado es en s¨ª mismo un argumento poderoso: no hay mayor motivaci¨®n que la propia salud. Y si eres de los que emplean la no menos manida excusa de la falta de tiempo es preciso que sepas que con tan solo 30 minutos de actividad f¨ªsica al d¨ªa, la que t¨² prefieras, ya est¨¢s cumpliendo las recomendaiones m¨ªnimas de la Organizaci¨®n Mundial de la Salud.

Rutinas de entrenamiento

Y afortunadamente existen muchas opciones para realizar un entrenamiento completo, que combine la fuerza con el cardio y mediante el que se desarrolle tanto la musculatura del tren superior como la del tren inferior mientras se queman grasas y se facilita la p¨¦rdida de peso. Trabajar los m¨²sculos de la espalda y los flexores del codo, como el b¨ªceps; trabajar pectorales, hombro y tr¨ªceps, y core, gl¨²teos, cu¨¢driceps o gemelos es posible si se hacen los ejercicios adecuados. Como los que recomienda especialmente Sergio Peinado, licenciado en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte y entrenador personal.

Si te has quedado con ganas de m¨¢s, no te preocupes. Compartimos otra rutina basada en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en ingl¨¦s) que incluye ejercicios de cardio, funcionales y de peso corporal que tambi¨¦n nos permitier¨¢n mantenernos en un peso saludable y en un buen estado f¨ªsico.

Recuerda igualmente que lo importante es la progresi¨®n y que es b¨¢sico calentar antes de iniciar la rutina para m¨¢ximizar el rendimiento y evitar el riesgo de lesiones. Si est¨¢s comenzando, conviene que te lo tomes con un poco de calma y aumentes el ritmo a medida que te vayas encontrando mejor. Y sobre todo es de vital importancia que est¨¦s convencido de lo que haces, que el entrenamiento se adapte a tus circunstancia y que te guste.

Y si adem¨¢s de correr, montar en bicicleta, nadar, ir al gimnasio o hacer rutinas de entrenamiento en casa incorporamos peque?os cambios en nuestro dia a d¨ªa -subir escaleras o pendientes, jugar con los ni?os (a su ritmo) o caminar a todas partes- estaremos a?adiendo una buena cantidad de ejercicio extra. Todo suma.