La plancha se ha convertido en uno de los ejercicios m¨¢s recurrentes en la actualidad. Y no es para menos ya que implica trabajar una zona fundamental del cuerpo, el 'core', que agrupa una serie de m¨²suculos b¨¢sicos que a menudo son exigidos en labores cotidianas de todo tipo en nuestro d¨ªa a d¨ªa.

Y es que no es de extra?ar que la plancha (plank, en ingl¨¦s) est¨¦ considerada como un ejercicio funcional que deber¨ªa ser incluido en cualquier rutina de entrenamiento. El 'core' o n¨²cleo est¨¢ formado por varios grupos musculares que comprenden abdominales, espalda, caderas, pelvis y gl¨²teos.

Un n¨²cleo d¨¦bil puede causar todo tipo de problemas posturales que pueden conducir a dolores de espalda y cuello, pero tambi¨¦n se pueden dejar notar perfectamente en rodillas y caderas. Aunque sin duda, el mayor problema asociado a la debilidad del core es el dolor lumbar, algo a lo que casi todo el mundo se ha tenido que enfrentar alguna vez.

?C¨®mo se hace la plancha y cu¨¢nto debe durar?

La postura b¨¢sica e incial es aquella en la que se apoyan los codos y los antebrazos en el suelo, quedando los codos alineados con los hombros y los brazos en linea recta. Las piernas deben quedar igualmente extendidas y el apoyo debe efectuarse sobre las punteras de los pies. A partir de ah¨ª, hay que hacer fuerza y empujar el cuerpo manteniendo la espalda recta y alineada con las piernas.

La mayor¨ªa de los expertos sugieren que entre 10 y 30 segundos es suficiente ya que es preferible hacer m¨²ltiples series en peque?os intervalos de tiempo. En este caso al igual que sucede con otros ejercicios, la progersi¨®n es b¨¢sica: a medida que uno se siente m¨¢s c¨®modo puede aumentar el tiempo hasta un minuto.

20 formas de hacer la placha

Llegados a este punto compartimos 20 formas de hacer la plancha, desde la postura b¨¢sica a otras un poco m¨¢s complejas. En cualquier caso, lo recomendable es elegir las que mejor se adapten a nuestras circunstancias o las que creamos que nos va a resultar m¨¢s f¨¢cil completar. Siempre habr¨¢ tiempo para elevar el nivel de exigencia.

Como puedes observar hay versiones para todos los gustos, con y sin brazos extendidos, m¨¢s centradas en el desarrollo muscular o en el trabajo de cardio. Puedes hacer planchas todos los d¨ªas o varios d¨ªas a la semana en funci¨®n de tu rutina habiatual de entrenamiento y por su puesto se pueden complementar con otro tipo de ejercicios orientados a otros grupos musculares del cuerpo. En cualquier caso, es un ejercicio eficaz y ¨²til. Y sobre todo, es imprescindible en tiempos de confinamiento.