El confinamiento obligado por la crisis del coronavirus ha llevado a varias sociedades m¨¦dicas relacionadas con el deporte a lanzar una serie de recomendaciones a modo de gu¨ªa para concienciar de la importancia de seguir movi¨¦ndose, sobre todo en el caso de enfermos cr¨®nicos y de personas mayores.

No quedarse quieto y moverse dentro del propio domicilio para evitar el sedentarismo. ?sas son las principales consignas de los expertos en medicina del deporte de la Sociedad Espa?ola de Medicina del Deporte, de la Agencia de Protecci¨®n de la Salud en el Deporte y del Consejo General del Consejo General de Colegios Oficiales de M¨¦dicos de Espa?a.

Casi de forma paralela, el Consejo Superior de Deportes (CSD) y el Consejo General de la Educaci¨®n F¨ªsica y Deportiva (Consejo COLEF) han lanzado conjuntamente la campa?a #YoMeMuevoEnCasa para recordar a la poblaci¨®n la importancia de mantener estilos de vida activos durante el estado de alarma.

"El objeto de estas recomendaciones es fruto de la importancia que concedemos a la necesidad de mantener niveles adecuados de actividad para prevenir los efectos del sedentarismo y para servir como complemento de tratamiento en enfermedades cr¨®nicas tan importantes como la obesidad, hipertensi¨®n, diabetes, EPOC (Enfermedad Pulmonar Obstructiva Cr¨®nica), artrosis, diversas cardiopat¨ªas y determinados tipos de c¨¢ncer, entre muchas otras. Se aconseja seguir las siguientes recomendaciones a realizar en el propio domicilio de los pacientes o ancianos", dice el comunicado conjunto.

Estas son las seis recomendaciones basados fundamentalmente en el movimiento, la flexibilidad y la respiraci¨®n:

1. Mantenerse intermitentemente activo, evitando permanecer en posiciones de descanso como estar tumbado o sentado durante periodos prolongados de tiempo. Se recomienda levantarse al menos cada dos horas, para estimular respuestas que protejan nuestros principales sistemas (osteomuscular, cardiocirculatorio y neurol¨®gico) realizando peque?os desplazamientos como paseos de ida y vuelta por pasillos.

2. Estar de pie todo el tiempo posible y, preferentemente en movimiento en periodos cortos e intermitentes a lo largo del d¨ªa, pero evitando siempre la fatiga, el cansancio o las sensaciones de dolor o inestabilidad. Cuando esto ocurra, mejor descansar sentado que tumbado.

3. Mantener estimulado a diario el sistema musculo-esquel¨¦tico, con ejercicios musculares simples y de intensidad ligera, de los principales segmentos corporales (hombros, brazos, espalda, caderas, piernas y pies). Se pueden utilizar desde el propio pero corporal (para los menos en forma), hasta peque?os pesos (paquetes de alimentos o similares de unos 250- 500 gramos).

4. Realizar ejercicios para mantener el rango de movimiento de las principales articulaciones, con ejercicios de movilizaci¨®n circulares de tobillos y hombros, y de flexi¨®n y extensi¨®n de las principales articulaciones: tobillos, rodillas, caderas, espalda, hombros, codos y mu?ecas). El rango y la intensidad de los ejercicios de est¨ªmulo musculares siempre deben permitir una respiraci¨®n fluida y nunca deben provocar dolor, malestar o dificultar la respiraci¨®n.

5. Mantener la flexibilidad mediante ejercicios suaves de estiramiento de los principales grupos musculares, siempre con sensaci¨®n de tensi¨®n muscular agradable y nunca dolorosa, durante 15-30 segundos cada ejercicio.

6. Realizar ejercicios respiratorios a diario, para estimular la ventilaci¨®n pulmonar y activar la musculatura respiratoria, como:

A. Inspirar y espirar lenta y profundamente.

B. Tomar aire por la nariz y soltarlo por la boca frunciendo los labios tratando de vaciar los pulmones al m¨¢ximo.

C. Soplar con fuerza.

D. Tratar de silbar con fuerza.

E. Intentar hinchar un lobo repetidamente (con descansos al hincharlo y ente repeticiones). Tambi¨¦n se puede hacer con un guante de goma)

F. Empa?ar un espejo (o simular que lo empa?amos) con la boca abierta.