A lo largo de la vida los seres humanos deben ir adaptando su r¨¦gimen de comidas a su edad. Si bien los ni?os necesitan alimentos que favorezcan su crecimiento, desde la adolescencia se mira al gasto energ¨¦ticos y el estilo de vida que deben adoptar como adultos. Pero no siempre se atienden a las necesidades de los m¨¢s mayores, un grupo de poblaci¨®n que tambi¨¦n requiere de una dieta espec¨ªfica.

Uno de los cambios fundamentales que se producen en las personas de edad avanzada es que su metabolismo es m¨¢s lento y su organismo absorbe con menos facilidad los nutrientes. Las recomendaciones se encaminan a prevenir los factores de riesgo de demencia, diabetes o problemas circulatorios. Seg¨²n los expertos, lo principal es ajustar las calor¨ªas consumidas y adaptar el ejercicio f¨ªsico. El resto de recomendaciones se parecen bastante a las de cualquier otro adulto.

Desde la Universidad Tufts (Estados Unidos) se ha comenzado una labor de divulgaci¨®n para que los ancianos conozcan mejor qu¨¦ deben comer. Basados en la estructura del plato Harvard y en las recomendaciones de las investigaciones de nutricionistas e instituciones oficiales han desarrollado una estructura para organizar las dietas de los m¨¢s mayores (aunque es muy similar al del resto de adultos).

La mitad deben ser frutas y verduras

En Tuft dividen la comida entre frutas y verduras (que deben ser aproximadamente el 50 % de la dieta); y  los cereales, l¨¢cteros y alimentos con prote¨ªnas, que deben completar la otra parte del r¨¦gimen. Las especias, hierbas y l¨ªquidos se separan de este particular plato.

Los nutricionistas de esta universidad ubicada en Massachusetts recuerdan que lo ideal es combinar frutas y vegetales de diferentes colores para garantizar la variedad. Siempre deben formar la mitad del plato y combinarse para garantizar su aportaci¨®n en la dieta con fibra y nutrientes diferentes. Entre los alimentos que recomiendan est¨¢n las manzanas, ciruelas, ar¨¢ndanos, jud¨ªas verdes, zanahorias, br¨®coli, lechuga, tomate, esp¨¢rragos, fresas, pi?a o pepinillos. Pueden ser congelados, desecados, frescos, en conserva o salteados. Con la variedad se abre el apetito y se mejoran las aportaciones.

Recomendaci¨®n: Para los dietistas-nutricionistas la ensalada es una sugerencia ¨®ptima porque puede combinar varios alimentos.

Recomendaci¨®n: Cocinar br¨®coli congelado, zanahorias y rodajas de pimiento o verduras para remojarlo con tomate justo antes de servir.

Cereales integrales (25 %)

Los cereales pueden llegar a trav¨¦s de la pasta, el arroz o el pan (todo integral). Combinar con las frutas y vegetales ayudan a incorporar la fibra y vitamina B al organismo.

Recomendaci¨®n: Bulgur. Couscous. Tortitas integrales.

L¨¢cteros: 5 %

Los l¨¢cteos est¨¢n incluidos porque llevan al cuerpo calcio y prote¨ªnas. Los investigadores de Estados Unidos recomiendan leche desnatada, queso o yogur (aunque algunos especialistas en la materia prefieren en su versi¨®n entera porque es m¨¢s saciante y lo que se resta del producto tambi¨¦n se resta de sus aportaciones nutricionales).

Recomendaci¨®n: Espolvorear bayas congeladas sobre el cereal de desayuno o yogur.

Recomendaci¨®n: Hacer un 'smoothy' con fruta fresca o congelada y ba?arlo con yogur natural.

Alimentos proteicos: 15 %

Con la prote¨ªna se quedan con los siempre elegidos frutos secos, nueces, alubias, pescados, huevos y pollo para evitar las carnes rojas. Se debe vigilar que el consumo de prote¨ªna se adapte al m¨²sculo porque si se pierde masa muscular aumenta el riesgo de sarcopenia, un peligro muy frecuente entre los ancianos.

Recomendaci¨®n: Ave de corral con guarnici¨®n de verduras.

Recomendaci¨®n: Mantequilla de nueces para servir con los verduras.

Condimentos, aceite y soja

En los condimentos se decantan por los aceites naturales, entre los que se encuentra el aceite de oliva virgen extra porque contienen grasas saludables. La soja tambi¨¦n forma parte de este plato. Para evitar a?adir sal a las comidas los especialistas recomiendan una buena despensa de especias y hierbas que dar¨¢n sabor a los platos.

Recomendaci¨®n: Cayena en guisos y salsas o para servir carnes.

Recomendaci¨®n: Jengibre en sopas, ensaladas, verduras y carnes.

L¨ªquidos

La Universidad de Tufts recomienda a los ancianos beber mucho l¨ªquido ?especialmente agua normal?. Se pueden incorporar a la dieta con otras bebidas como el caf¨¦ o el t¨¦ pero tambi¨¦n con sopas, frutas o verduras.

Recomendaci¨®n: Para evitar la monoton¨ªa se puede a?adir una rodaja de lim¨®n, de lima o de naranja en el vaso de agua.

Recomendaci¨®n: Un plato peque?o de sopa para comer o cenar incorporar¨¢ una buena cantidad de l¨ªquido.

Recomendaci¨®n: El mel¨®n y la sand¨ªa aportan una gran cantidad de agua.

El ejercicio f¨ªsico es indispensable

Como en las dietas habituales, est¨¢ recomendando el ejercicio f¨ªsico. En este caso se adapta a la franja de edad y sugieren caminar, subir escaleras, montar en bicicleta, nadar o incluso la jardiner¨ªa. Los especialistas recuerdan que rebaja el riesgo de enfermedades y de discapacidades y ayuda a mantener la independencia. LTambi¨¦n insisten en que con unos peque?os cambios y mantenerlos constantes se mejorar¨¢ la vida a largo plazo.