5 alimentos b¨¢sicos y baratos

1. Garbanzos. No pueden faltar en la dieta ya que aportan prote¨ªnas de origen vegetal que incorpora todos los amino¨¢cidos esenciales y en general, al igual que el resto de las legumbres, se trata de un alimento con un alto valor nutricional. Tambi¨¦n aporte una buena dosis de calor¨ªas. Unos 170 gramos de garbanzos en seco aportan aproximadamente 30 gramos de prote¨ªnas y unas 600 calor¨ªas.
2. Pollo. De los alimentos de la lista, la pechuga de pollo quiz¨¢ sea el m¨¢s recurrente y, aunque tambi¨¦n es el m¨¢s caro de todos en proporci¨®n, es un alimento que contiene muchas prote¨ªnas y constituye un alimento imprescindible en una dieta para ganar m¨¢s muscular. Unos 14o gramos de pechuga de pollo aportan 30 de prote¨ªnas.
3. Cerdo. Los filetes magros de cerdo son una alternativa ideal y m¨¢s barata para aquellos que buscan sustituir o no caer en la monoton¨ªa de comer siempre pollo. Con unos 140 gramos de cerdo ya conseguir¨ªamos ese aporte de 30 gramos de prote¨ªnas.
4. Arroz. La importancia del arroz viene dada m¨¢s por su aporte de hidratos de carbono que por su contenido en prote¨ªnas. Unos 200 gramos de arroz proporcionan unas 600 calor¨ªas y unos 15 gramos de prote¨ªnas. Por ello no es de extra?ar que el arroz con pollo sea una receta imprescindible para aquellos que quieren ganar m¨²sculo porque cumple los dos requisitos fundamentales.
5. Leche. A pesar de lo que pudiera parecer a simple vista, la leche puede considerarse perfectamente un alimento de incalculable valor para aumentar masa muscular por varios motivos. En primer lugar por su aporte tanto de prote¨ªnas como las calor¨ªas, pero adem¨¢s porque se trata de un alimento l¨ªquido. Lo habitual es que quien quiera ganar m¨²sculo aumente la cantidad de comida que se ingiere y para determinadas personas puede seer m¨¢s complicado por lo que la leche ayuda a incorporar prote¨ªnas y calor¨ªas de forma sencilla. En concreto, un litre de leche proporciona 30 gramos de prote¨ªna y unas 600 calor¨ªas.

Calor¨ªas diarias necesarias

• Para personas que no hacen ejercicio f¨ªsico de manera habitual, se recomienda una ingesta de 0,8 y 1,2 gramos de prote¨ªna por kilo de peso corporal, aunque obviamente no se trata de la opci¨®n m¨¢s saludable.
• Para aquellos que hacen entrenamiento exclusivamente de cardio o resistencia, las recomendaciones oscilan entre 1,4 y 1,8 gramos de prote¨ªna por kilo de peso corporal.
• Quienes incorporan en su rutina el entrenamiento de fuerza, la ciencia recomienda entre 1,5 y 2 gramos de prote¨ªna por kilo de peso corporal. Pero si la dieta est¨¢ orientada a aumentar la masa muscular pueden ser necesarios hasta 2,5 gramos por kilo de peso corporal.
• Una persona que pese 70 kilos y que haga pesas o rutinas en casa de peso corporal, teniendo en cuenta la recomendaci¨®n de 2 gramos por kilo de peso corporal, deber¨ªa consumir al d¨ªa 140 gramos de prote¨ªnas, es decir, el equivalente a 700 gramos de pechuga de pollo.