Sin San Silvestre, sea donde sea, no hay Navidad. Esta tradicional prueba de atletismo que tiene lugar el ¨²ltimo d¨ªa del a?o en las principales ciudades y localidades de la geograf¨ªa espa?ola, la m¨¢s famosa es la San Silvestre Vallecana, es una oportunidad inmejorable para practicar un poco de deporte en las horas previas a despedir el a?o.

Normalmente, el recorrido suele comprender una distancia de entre 3 y 10 kil¨®metros por lo que conviene enfrentarse a la prueba con un m¨ªnimo de preparaci¨®n. No en vano, se trata de una de las carreras populares donde m¨¢s lesiones se producen, dado que atrae a un gran n¨²mero de personas que no est¨¢n familiarizadas con los grandes esfuerzos f¨ªsicos. Los entrenamientos las semanas previas son vitales para evitar lesiones y sobrecargas.

Entrenamiento y preparaci¨®n para la San Silvestre

Sin olvidar el car¨¢cter festivo de la misma y que en la mayor¨ªa de los casos no se busca una marca, lo recomendable es enfrentarse a la San Silvestre con un m¨ªnimo de preparaci¨®n. Jes¨²s Hern¨¢ndez Gonz¨¢lez, entrenador personal de Blua de Sanitas , comparte una serie de consejos para preparar el recorrido y mejorar el rendimiento en carrera, as¨ª como para evitar lesiones u otros inconvenientes:

1. Preparar la prueba con tiempo suficiente

Planificar entrenamientos de moderada intensidad durante las dos semanas previas a la San Silvestre servir¨¢ para poner a punto los m¨²sculos y permitir¨¢ terminar el recorrido sin sobresaltos. Permitir al cuerpo recuperarse de los entrenamientos anteriores permite llegar con el mayor pico de rendimiento al d¨ªa de la prueba. Si no has tenido en cuenta este aspecto, tom¨¢telo con calma.

2. Plantear una estrategia de carrera

Dependiendo de la preparaci¨®n f¨ªsica de cada persona, conviene tener en mente una estrategia clara para abordar el recorrido. Empezar la carrera a pleno rendimiento puede ser contraproducente si el cuerpo no est¨¢ habituado y har¨¢ que las posibilidades de sufrir lesiones se multipliquen.

3. Fijar un objetivo realista

La motivaci¨®n es clave para terminar la carrera de forma satisfactoria. Para ello, fijar un objetivo realista, adecuado a la condici¨®n f¨ªsica y preparaci¨®n de cada corredor, ayudar¨¢ a superar las barreras mentales que suelen aparecer cuando se expone al cuerpo a grandes dosis de esfuerzo. Medir los tiempos en los entrenamientos es una gran forma de conocer cu¨¢l ser¨¢ nuestra aspiraci¨®n el d¨ªa de la carrera, que puede ir desde mejorar una marca hasta terminar el recorrido.

4. Calentar el cuerpo con suficiente antelaci¨®n

Quince o veinte minutos antes de situarse en la l¨ªnea de salida, realizar estiramientos din¨¢micos, movilidad articular de todo el cuerpo y trote a un ritmo lento para preparar los tejidos para mejorar tu rendimiento en la prueba y prevenir lesiones.

5. Evitar correr con ropa de abrigo

A pesar de que antes de empezar a correr la temperatura exterior sea baja, por las fechas en que se celebra la San Silvestre, lo cierto es que una vez se empieza a correr la sensaci¨®n t¨¦rmica aumenta considerablemente. Dentro de mantener una temperatura estable es importante escoger prendas que transpiren y nos protejan a la vez de las posibles inclemencias meteorol¨®gicas como la lluvia. Una propuesta pr¨¢ctica ser¨ªa la de utilizar capas f¨¢cilmente removibles:

Primera capa: Camiseta t¨¦cnica o t¨¦rmica

Segunda capa: forro o sudadera

Tercera capa: Chaleco o cortavientos

Guantes, braga y gorro tambi¨¦n son buenos complementos dependiendo de cada persona. Invertir en ropa t¨¦cnica, es decir que haya sido dise?ada para el uso durante el ejercicio, es altamente recomendable porque se adapta a la propia termorregulaci¨®n del cuerpo.

La dieta para la San Silvestre

Por su parte, Patricia Escribano, nutricionista de Blua de Sanitas, explica que la alimentaci¨®n ¡°aporta la energ¨ªa necesaria para la realizaci¨®n de ejercicio f¨ªsico, adem¨¢s de otros nutrientes para que nuestro organismo utilice de manera adecuada todas las sustancias que ingerimos¡±. As¨ª¨ª, ofrece una serie de pautas muy ¨²ltiles:

6. Cuidar la dieta

Tanto el d¨ªa anterior como las horas previas a la carrera, los alimentos que consumas pueden marcar la diferencia en tu rendimiento. Por ello, es aconsejable incluir unas 3 horas antes del ejercicio, una elevada cantidad de hidratos de carbono complejos con ¨ªndice gluc¨¦mico bajo, como avena, granos enteros, qu¨ªnoa, verduras; moderada de prote¨ªnas, como carne, pescado, o huevo y elevada en calor¨ªas para poder realizar el ejercicio.

Adem¨¢s, es interesante evitar alimentos ricos en fibra, como los cereales enteros, productos integrales, y grasa como la mantequilla, embutidos, alimentos preparados antes del ejercicio, que puedan producir alteraciones g¨¢stricas que faciliten el vaciamiento g¨¢strico.

7. Evitar la ingesta de bebidas energ¨¦ticas

A pesar de que mucha gente vincula las bebidas energ¨¦ticas con la pr¨¢ctica deportiva, lo cierto es que su consumo puede ser m¨¢s perjudicial que beneficioso dado el alto contenido en az¨²cares y otras sustancias excitantes, que adem¨¢s puede favorecer la deshidrataci¨®n.

El agua ha de ser la bebida de referencia para la hidrataci¨®n en el deporte, pero si la duraci¨®n del entrenamiento o competici¨®n es superior a una hora, es aconsejable incluir bebidas dise?adas para la rehidrataci¨®n que contengan aproximadamente 4% a 8% de hidratos de carbono y unos 50 mg de sodio.