A la hora de planificar una rutina de entrenamiento es posible que creamos conveniente, e incluso recomendable, introducir varios ejercicios del mismo tipo enfocados a trabajar un grupo muscular determinado. Y no es un planteamiento err¨®neo, pero lo cierto es que se puede optar por determinados ejercicios que activan varios m¨²sculos al mismo tiempo y que suponen una manera tambi¨¦n muy eficaz de aproximarse al ejercicio fis¨ªco que es muy recomendable para personas que no tienen mucho tiempo para entrenar.

¡°Mucha gente cae en el error de pensar que para entrenar un m¨²sculo detreminado es necesario un ejercicio espec¨ªfico indicado a tal efecto, y al final acaba haciendo muchos ejercicios espec¨ªficos para trabajar diferentes m¨²sculos. De hecho, mucha gente no entrena por falta de tiempo o por pereza porque piensa que para hacer un buen trabajo f¨ªsico hay que hacer muchos tipos de ejercicio e invertir una gran cantidad de tiempo¡±, explica Sergio Peinado, Licenciado en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte, entrenador personal y uno de los influencers del momento en el ¨¢mbito del fitness.

¡°Pero esto no tiene por qu¨¦ ser as¨ª. El cuepo puede trabajar de forma global con varios m¨²sculos a la vez y que puede ser muy beneficioso: exsite una forma de trabajar de forma espec¨ªfica abdominales, brazos, hombros y pectorales con un solo ejercicio. Lo que demuestra que no es necesario hacer miles de ejercicios ni pasarse horas en el gimnasio¡±, a?ade.

Un ejercicio completo muy intenso y dos alternativas

En este sentido, Sergio Peinado recomienda hacer un ejercicio muy intenso cuya base es una flexi¨®n, pero llevando al pecho una rodilla al mismo tiempo que la tocamos con la mano contraria. ¡°Con el empuje ponemos en marcha pectorales, hombros y tr¨ªceps, pero a?adimos inestabilidad al levantar una piernas y tocarla con una mano por lo que al eliminar puntos de apoyo, los abdominales tienen que trabajar¡±, explica Peinado.

No obstante, el entrenador personal es consicente que no es un ejercicio para todo el mundo por que es ¡°bastante duro¡±, pero comparte dos opciones m¨¢s sencillas pero igual de efectivas:

• La primera opci¨®n es partir directamente de la posici¨®n de plancha con brazos extendidos y completar el resto del ejercicio sin la fase de empuje. Aunque podemos aumentar su dificultad si ralentizamos los movimientos.
• La segunda opci¨®n es incluso m¨¢s sencilla aunque vuelve a partir de la posici¨®n de flexi¨®n. Pero en este caso se realiza la fase de empuje con las rodillas apoyadas sobre el suelo, aunque el resto del ejercicio es id¨¦ntico a las dos versiones anteriores.

?C¨®mo introducir el ejercicio en la rutina de entrenamiento?

¡°No es necesario hacerlo todos los d¨ªas ni muchas veces porque es un ejercicio muy demandante, pero s¨ª es adecuado introducirlo en rutinas espec¨ªficas en las que se trabajen brazos, hombros o pectorales. Aunque si no se orfanizan los entrenamientos por m¨²sculos se puede hacer 3 o incluso cuatro veces por semana. Lo recomedable ser¨ªa completar entre 3 y 6 series. El n¨²mero de repeticiones depender¨¢ de la variante escogida y de la condici¨®n f¨ªsica de cada uno, pero por regla general un rango de entre 5 y 20 repeticiones ser¨ªa lo adecuado¡±, concluye Sergio Peinado.