El 31 de diciembre se corre en todo el pa¨ªs la carrera San Silvestre, final de temporada para muchos, inicio para otros, prueba para lesionados... una carrera que puede ser muy festiva y, a la vez, servirnos para empezar en nuestra primera carrera popular, o tal vez conocer sensaciones.

Porque el running es una realidad y cada fin de semana hay un tipo de carrera, por eso llegar en perfecta forma f¨ªsica es clave no s¨®lo para evitar lesiones, sino tambi¨¦n problemas mayores. Y, de la misma manera, crear afici¨®n a cada vez m¨¢s personas que salen a hacer ejercicio a la calle cada d¨ªa s¨®lo por el mero hecho de salir y ponerse en forma, no es necesario querer correr una marat¨®n, o un trial de monta?a, o una prueba extrema.

C¨®mo preparar bien una carrera popular

Para Agust¨ªn Oliver, fundador de L¡¯ANATOMIE lo m¨¢s importante es estar preparados a la hora de correr y evitar lesiones. ?C¨®mo? Empezando por una buena planificaci¨®n. "Es importante empezar a preparar la carrera con una antelaci¨®n m¨ªnima de 2 meses, aumentando de forma progresiva las distancias durante los entrenamientos. Cada carrera es distinta, por lo que hay que planificarse las distancias en funci¨®n del recorrido final y la tipolog¨ªa del terreno", cuenta.

Entre los deportes complementarios que nos pueden ayudar a preparar mejor cada carrera est¨¢ el pilates, o el crossfit. "Combinar la carrera con otras disciplinas, mejora el rendimiento y disminuye la sensaci¨®n de monoton¨ªa en tus entrenamientos. Los entrenamiento por series y circuitos, permitir¨¢n ganar potencia y fuerza de la musculatura para finalizar la carrera en ¨®ptimas condiciones", explica.

La alimentaci¨®n ser¨¢ clave tanto los d¨ªas previos como el d¨ªa de la carrera. "Antes de empezar la carrera aconsejamos estar bien hidratados, es importante empezar a beber agua de forma moderada horas antes de la carrera. De esta forma el cuerpo no sufre una deshidrataci¨®n en carreras cortas o sin avituallamiento, al igual que es aconsejable beber agua durante la carrera.  No es recomendable realizar comidas copiosas o pesadas previamente. Podr¨ªan jugarnos una mala pasada durante la carrera", destaca.

Un men¨² ideal estar¨ªa formado por:

• carbohidratos complejos (pan, cereales, frutas, legumbres y fruta) ser¨¢n la fuente principal de energ¨ªa en el d¨ªa de entrenamiento (con un 60%)
• combinarlos de forma adecuada y proporcional con las prote¨ªnas, como pescado azul, carnes magras o legumbres (cubriendo un 20-30%),
• sales minerales y grasas no saturadas tipo aguacates, aceite de oliva o frutos secos (con el 10-20%).
• la cena previa a la carrera debe de incluir carbohidratos como base, como por ejemplo un plato de pasta y el desayuno, frutos secos o cereales y frutas como el pl¨¢tano o ciruelas.

El descanso, el entrenamiento invisible es fundamental. "Es importante reducir el volumen de entrenamiento la semana previa a la carrera.  Planifica y respeta los d¨ªas de descanso para reponerte del esfuerzo, evitar lesiones y poder rendir el d¨ªa de la carrera, sin que la musculatura est¨¦ fatigada".

Y, por supuesto, cuidar las lesiones, evitarlas en la medida de lo posible, y acudir a un profesional de la fisioterapia, no s¨®lo antes, sino tambi¨¦n despu¨¦s. "Tras la carrera es fundamental ponerse en manos de un fisioterapeuta para eliminar la tensi¨®n muscular generada y posibles sobrecargas de la musculatura que se haya visto involucrada durante la carrera, siendo lo m¨¢s com¨²n gemelos, isquios, gl¨²teos o espalda", finaliza.