Los a?os no perdonan. Una manida frase que esconde una gran verdad en lo que se refiere a nuestro estado de forma. Con el paso del tiempo se produce un proceso natural mediante el cual solemos engordar al mismo tiempo que perdemos masa muscular. Y la explicaci¨®n no es otra que el gasto energ¨¦tico basal, la energ¨ªa que gasta el organismo en mantener las funciones vitales b¨¢sicas, y la sarcopenia, una enfermedad progresiva y generalizada del m¨²sculo esquel¨¦tico, caracterizada por una disminuci¨®n de la fuerza muscular, de la masa muscular y finalmente del rendimiento f¨ªsico.

En el caso del gasto energ¨¦tico en reposo o gasto energ¨¦tico basal, conforme cumplimos a?os se produce una reducci¨®n paulatina, independientemente de la dieta o de la actividad f¨ªsica. De hecho, una vez que concluye la fase de crecimiento, el gasto energ¨¦tico en reposo disminuye aproximadamente un 5 por ciento por cada d¨¦cada y a partir de los 50 a?os, aproximadamente un 10 por ciento durante el mismo periodo de tiempo.

Por su parte, la p¨¦rdida de masa muscular ocurre naturalmente despu¨¦s de los 40 a?os, aunque puede pasar desapercibida debido al aumento de peso que, como ya hemos comentado, es com¨²n en la mediana edad. Se estima que se pierde anualmente entre el 1 y el 2 por ciento de la masa muscular despu¨¦s de los 50 a?os, aunque existen factores que pueden acelerar esa p¨¦rdida muscular como el sedentarismo, ya sea voluntario u obligado, patolog¨ªas endocrinas como la resistencia a insulina, enfermedades cr¨®nicas, sobre todo si est¨¢n asociadas a procesos inflamatorios, c¨¢ncer, y alteraciones en el estado nutricional.

La buena noticia es que gracias a la dieta y al ejercicio f¨ªsico se puede evitar tanto la ganancia de peso como la p¨¦rdida de masa muscular. La reducci¨®n del gasto energ¨¦tico basal puede conducirnos a la obesidad, especialmente si no llevamos una dieta adecuada y hacemos algo de ejercicio, y a un sinf¨ªn de complicaciones asociadas, mientras que la sarcopenia puede provocar a la larga fracturas, discapacidad f¨ªsica, aumento de ingresos hospitalarios, empeoramiento de la calidad de vida y mortalidad.

Algunas pautas ¨²tiles

• En el caso del gasto energ¨¦tico basal, reducir la ingesta de calor¨ªas para evitar ganar peso.
• La dieta mediterr¨¢nea es id¨®nea para combatir los estragos del menor gasto cal¨®rico en reposo.
• Andar o nadar son actividades con multitud de beneficios para la salud y muy recomendables a determinadas edades.
• En el caso de la sarcopenia, adecuar la ingesta de calor¨ªas y prote¨ªnas, y consultar la necesidad de utilizar suplementos alimenticios en funci¨®n de cada caso.
• Los ejercicios de resistencia se han demostrado efectivos para mejorar la masa muscular, la fuerza y la funci¨®n f¨ªsica.
• La actividad f¨ªsica debe producir la contracci¨®n del m¨²sculo esquel¨¦tico mediante el uso de resistencia externa como pesas, bandas de terapia el¨¢stica y el peso corporal en s¨ª.
• Evitar en ambos casos el sedentarismo.