El trasero es una de las partes del cuerpo m¨¢s demandadas para trabajar en el gimnasio y que m¨¢s ejercicios diferentes puede realizar para fortalecer la musculatura de los gl¨²teos. No s¨®lo la edad interfiere en su forma, tambi¨¦n el estilo de vida, el tipo de trabajo, la maternidad, la edad...

Por hemos encontrado los 4 ejercicios m¨¢s eficaces para fortalecer y elevar los gl¨²teos, tanto en casa como en el gimnasio, y lo m¨¢s importante, en el menor tiempo posible pero s¨ª con mucha constancia, ?tienes 15 minutos?

4 ejercicios para elevar y fortalecer el trasero

Elevaci¨®n de cadera desde el suelo: es uno de los ejercicios m¨¢s comunes, pero a?adimos una dificultad, las piernas unidas por las plantas de los pies, formando un rombo con las piernas. Los gl¨²teos y la espalda estar¨¢n bien pegados al suelo y lo que haremos ser¨¢ elevar la cadera apretando los gl¨²teos todo lo que puedas. Intenta hacer series sencillas, unas 15/20 elevaciones, descansar 30 segundos, y repetir.

Elevar las piernas en ¨¢ngulo recto: tumbados en el suelo, de lado, con las piernas formando un ¨¢ngulo recto, levantamos la pierna de arriba, abriendo la cadera y de manera constante, sin forzar, sin prisa, realizamos una serie larga. Cuando la pierna baja no llega a tocar la otra pierna, lo que complica m¨¢s la resistencia. Intentar hacer todas las que puedas durante 30 segundos, para despu¨¦s cambiar el ejercicio a la variaci¨®n de patada delante, sin bajar la pierna, de manera recta, para recoger de nuevo en 45 grados.

Ejercicios con un bid¨®n de agua: dado que en verano todos tenemos agua a raudales en casa, vamos a coger una de esas botellas grandes, que ser¨¢ nuestra herramienta para fortalecer los gl¨²teos y potenciar toda la musculatura. El ejercicio m¨¢s sencillo pero tambi¨¦n m¨¢s efectivo es hacer 12 sentadillas de rodillas, sujetando el bid¨®n de agua con las manos detr¨¢s de la cabeza.

Patada atr¨¢s desde el suelo: un ejercicio que podemos hacer de manera sencilla, simplemente con una esterilla, es ponernos de rodillas, con los antebrazos apoyados y las manos juntas. El cuerpo queda ligeramente inclinado hacia adelante, y es la mejor manera de realizar el ejercicio. Se realizan 15 patadas hacia atr¨¢s con cada pierna, encogiendo y estirando, hacia arriba, que duela... Una vez que hayas hecho con cada pierna las 15 repeticiones, a?ade una dificultad m¨¢s, con la pierna totalmente estirada, subas y bajas ligeramente hacia el exterior, hacia el centro, y hacia el lado contrario totalmente, como si cruzaras la pierna por completo. De nuevo 15 repeticiones.