No hace falta que vayas al gimnasio ni que inviertas demasiado tiempo. Los ¨²nico que necesitas es un poco de determinaci¨®n y fuerza de voluntad para a?adir a tu rutina algo m¨¢s que necesario: un poco de actividad f¨ªsica. No se trata de una cuesti¨®n est¨¦tica, aunque podr¨ªa convertirse tambi¨¦n en una motivaci¨®n, el objetivo principal deber¨ªa estar relacionado exclusivamente con una notoria mejor¨ªa de la salud.

Igual no eres consciente de las implicaciones pero hacer un poco de ejercicio f¨ªsico ayuda a reducir el riesgo de hipertensi¨®n, cardiopat¨ªa coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, c¨¢ncer de mama y de colon, depresi¨®n y ca¨ªdas. Tambi¨¦n mejora la salud ¨®sea y funcional, y supone un factor determinante en el gasto energ¨¦tico, fundamental para el equilibrio cal¨®rico y el control del peso.

?Cu¨¢nto tiempo es el m¨ªnimo recomendado? La Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS) recomienda que se dediquen al menos 150 minutos semanales a la pr¨¢ctica de actividad f¨ªsica aer¨®bica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad f¨ªsica aer¨®bica vigorosa cada semana, o bien una combinaci¨®n equivalente de actividades moderadas y vigorosas. Es decir, la instituci¨®n plantea completar el equivalente a 30 minutos de actividad f¨ªsica 5 d¨ªas a la semana. Un objetivo bastante realista, ?no crees?

Obviamente, cuanto m¨¢s tiempo emplees, mayores beneficios para la salud obtendr¨¢s, pero lo importante en este caso es que, si no haces ejercicio habitualmente, seas consciente de que no necesitas invertir una ingente cantidad de tiempo en el proceso.

7 ejercicios sencillos

El circuito que te proponemos a continuaci¨®n, cortes¨ªa de Jordan Yeoh, uno de los muchos expertos en fitness que hay en la actualidad, est¨¢ concebido para quemar grasa, adelgazar o mantener el peso, desarrollar la fuerza y mejorar la condici¨®n f¨ªsica. Se trata de una rutina de entrenamiento sencilla compuesta por ejercicios b¨¢sicos. Lo ideal es completar entre 3 y 5 series de cada uno.

• Flexiones. 10-15 repeticiones.
• Abdominales. 15-20 repeticiones.
• Jumping jack. 30-50 repeticiones.
• Plancha. Mantener la posici¨®n entre 20 y 60 segundos.
• Sentadillas. 12-20 repeticiones.
• Plancha con elevaci¨®n de piernas. 5-8 repeticiones por cada pierna.
• Butt kick o salto con patada al gl¨²teo. 20-30 repeticiones.

Si tienes alguna duda sobre la t¨¦cnica o sobre la carga de trabajo que puedes soportar seg¨²n tu estado de forma, debes consultar a un profesional que pueda orientarte puesto que cada persona requiere de una aproximaci¨®n diferente en funci¨®n de sus circunstancias.

Dieta adecuada

Otro aspecto funadamental, si tu objetivo es adelgazar o mantener un peso saludable, es cuidar la ingesta de calor¨ªas a trav¨¦s de una dieta equilibrada. La OMS recomienda ingerir de 2.000 a 2.500 Kcal/d¨ªa en el caso de los hombres y de 1.500 a 2.000 kcal/d¨ªa en el de las mujeres. Dependiendo de tu objetivo, deber¨¢s tener en cuenta las calor¨ªas que te aporta la dieta y las que gastas. Si pretendes quemar grasa, tendr¨¢s que quemar m¨¢s calor¨ªas de las que consumes. Si lo que pretendes es mantener tu peso, debe existir un equilibrio entre ingesta y gasto.