A la hora de planificar nuestra rutina de entrenamiento es vital que no menospreciemos la importancia de trabajar el conjunto de nuestra musculatura para lograr un cuerpo bien definido y equilibrado no exento de volumen. Y no hablamos de una cuesti¨®n exclusivamente est¨¦tica ya que el objetivo de nuestro esfuerzo debe ser en primer lugar mejorar nuestra condici¨®n f¨ªsica y salud. Todo ello de la mano de una dieta equilibrada y el descanso necesario para que nuestro cuerpo se recupere.

As¨ª pues, lo primero que tenemos que decidir es c¨®mo vamos a repartir el trabajo a lo largo de una semana para despu¨¦s entrar al detalle con los ejercicios que nos ayudar¨¢n a obtener el resultado deseado. Partimos de la premisa de que vamos a trabajar tanto el tren superior como el inferior por lo que alternaremos los d¨ªas de entrenamiento, dejando uno de descanso entre dos sesiones intensas.

- Lunes: Entrenamiento del tren inferior.

- Martes: Entrenamiento del tren superior.

- Mi¨¦rcoles: Descanso activo. Ejercicios de cardio.

- Jueves: Entrenamiento del tren inferior.

- Viernes: Entrenamiento del tren superior.

- S¨¢bado y domingo: Descanso activo. Ejercicios de cardio

8 ejercicios b¨¢sicos

Como hemos comentado antes, puedes variar la distribuci¨®n de los d¨ªas y empezar por trabajar la musculatura del tren superior, pero es importante que respetes el descanso previsto para que tu cuerpo se recupere. Puedes aprovechar esos d¨ªas de ¡®descanso¡¯ para realizar ejercicios de cardio que complementen tu preparaci¨®n. No todo va a ser sacar los m¨²sculos a pasear. Pero si el cuerpo te pide un respiro, d¨¢selo.

1. Press con mancuernas en banco inclinado

Es un ejercicio es muy completo que te permite trabajar los grupos musculares de brazos, hombros y pecho. Lo ideal es realizar 3-4 series de 6 a 10 repeticiones.

2. Dominadas.

El m¨²sculo braquioradial del antebrazo, el b¨ªceps, hombros y los m¨²sculos de la espalda saldr¨¢n reforzados gracias a este ejercicio. Intenta realizar 3 o 4 series de 8 a 10 repeticiones.

3. Curl de b¨ªceps con mancuernas en banco inclinado

Esta rutina se centra principalmente en los b¨ªceps y m¨²sculos del antebrazos. Bastar¨¢ con realizar 2 series de 8 a 12 repeticiones utilizando mancuernas.

4. Extensi¨®n de tr¨ªceps con mancuernas en banco inclinado

Especialmente indicado para trabajar los tr¨ªcpes, es aconsejable completar 2 series de 10 a 15 repeticiones elevando las mancuernas por encima de la cabeza desde la espalda.

5. Sentadilla con barra

En este ejercicio se puede a?adir peso gradualmente para progresar y se trabaja espec¨ªficamente gl¨²teos, cu¨¢driceps e isquitibiales. Lo ideal es realizar de 3 a 5 series de 6 a 8 repeticiones.

6. Peso muerto rumano

Otro ejercicio que permite regular la intensidad y dificultad con m¨¢s peso. Es una variante del tradicional deadlift en la que las rodillas se flexionan m¨ªnimamente. Puedes completar entre 2 y 4 series de 8 a 10 repeticiones.

7. Sentadillas b¨²lgaras con mancuernas

Implica el uso de mancuernas con el que podremos regular la dificultad. Su acci¨®n se nota en gl¨²teos, cu¨¢driceps e isquiotibiales. Bastar¨¢ con realizar 2-4 series de 6 a 8 repeticiones.

8. Elevaci¨®n de talones

Puede realizarse tanto de pie como sentado y, en este caso, trabajaremos exclusivamente los gemelos a trav¨¦s de la elevaci¨®n de los talones. 2-4 series con un m¨ªnimo de 6 repeticiones y un m¨¢ximo de 15.

Ejercicios de cardio

Como complemento a esta rutina de entrenamiento puedes a?adir diferentes ejercicios de cardio en los d¨ªas de descanso activo. Puedes elegir entre caminar r¨¢pido, carrera cont¨ªnua o bicicleta si quieres entrenarte al aire libre o simplemente optar por algo m¨¢s c¨®modo sin salir de casa, pero no por ello menos exigente.

Como siempre nos gusta puntualizar, es aconsejable que busques el asesoramiento de un especialista en fitness para que te gu¨ªe en lo que se refiere a intensidad y t¨¦cnica a la hora de realizar los ejercicios. Nosotros hemos elegido 8 ejercicios, pero existen muchos m¨¢s que pueden adaptarse mejor a tus necesidades. Se trata de que te sientas a gusto con la rutina ya que lo importante es que hagas ejercicio.