Cuando pensamos en cincelar nuestro cuerpo, hay determinadas partes del mismo que son m¨¢s susceptibles de ser esculpidas que otras. Bien porque conviene trabajarlas ya que tienen una especial incidencia en nuestro d¨ªa a d¨ªa seg¨²n nuestra actividad o simplemente porque nos gusta sentirnos bien y proyectar una imagen saludable.

Entre los b¨¢sicos imprescindibles a desarrollar se encuentran cu¨¢driceps, gl¨²teos, abdominales o la musculatura de pecho, espalda y hombros. Y por su puesto, la de brazos. Sin desmerecer la importancia de trabajar los m¨²sculos del antebrazo o el tr¨ªceps, ese gran olvidado, el b¨ªceps es el que capta toda nuestra atenci¨®n.

El b¨ªceps braquial, ubicado en la parte superior del brazo y antag¨®nico del tr¨ªceps, est¨¢ formado por dos cabezas, cabeza corta y cabeza larga, que convergen en una sola masa. Es uno de los tres m¨²sculos del compartimiento anterior del brazo, que completan el m¨²sculo braquial y el m¨²sculo coracobraquial. Su funci¨®n es determinante para la flexi¨®n del codo, para el movimiento supinador del antebrazo, es decir, rotatorio, y para la flexi¨®n del hombro.

?Qu¨¦ estoy haciendo mal?

Pero cuando llega el momento de la verdad y cogemos las mancuernas o la barra, ?lo estamos haciendo bien o por el contrario no obtenemos resultados y acabamos doloridos? Si no est¨¢s contento con el resultado de tu esfuerzo, puede que se deba a estos 5 errores comunes que tienen soluci¨®n:

1. Piensas que trabaja el b¨ªceps y en realidad lo hace tu espalda, hombros y antebrazos. Esto se debe b¨¢sicamente a que a la hora de levantar las mancuernas o la barra, realizas un movimiento inconsciente hacia delante con con el codo, levantas los hombros o flexionas la mu?eca. El codo debe permanecer pegado al cuerpo para que el que trabaje sea el b¨ªceps. Si tienes dificultades para fijarlo, siempre puedes apoyarte en una pared con las piernas ligeramente adelantadas. No levantes los hombros al mismo tiempo que el peso y evita flexionar las mu?ecas durante la acci¨®n.

2. No completas el rango de movimiento. Otro aspecto que debes pulir es el que hace referencia al rango de movimiento del ejercicio, que debe empezar pegado al cu¨¢driceps y llegar hasta el pecho. No te quedes a mitad si quieres lograr un mayor volumen y fuerza en el b¨ªceps.

3. Te limitas a levantar peso y no te concentras lo suficiente. Es importante estar centrado en lo que est¨¢s haciendo, no te limites a un movimiento mec¨¢nico y repetitivo de mancuernas o barra. Debes poner toda tu atenci¨®n en el ejercicio que realizas y sentir que est¨¢s trabajando adecuadamente el b¨ªceps.

4. No trabajas por igual la cabeza corta y la larga del b¨ªceps. Recuerda que el b¨ªceps est¨¢ formado por estas dos partes y es necesario un equilibrio en los ejercicios para desarrollar adecuadamente ambas. Para trabajar la cabeza corta, realiza ejercicios en los que el codo se mueva por delante del cuerpo y haz lo contrario, realizar ejercicios en los que el codo se mueva por detr¨¢s del cuerpo para trabajar adecuadamente la cabeza larga. Para ello puedes combinar uno o dos ejercicios de cada tipo: spider curl o chin ups, en el primer caso y en el segundo optar por incline dumbbell curl o drag curl.

5. Realizas demasiado volumen de trabajo. Muchas veces pensamos que cuanto m¨¢s se trabaja un grupo muscular, mejores resultados se logran y esta afirmaci¨®n no tiene por qu¨¦ ser correcta. En el caso de los b¨ªceps, su acci¨®n es b¨¢sica para trabajar otros grupos musculares diferentes por lo que no conviene sobrecargar demasiado la zona con mucho volumen de trabajo espec¨ªfico. Si no est¨¢s contento con el resultado despu¨¦s de trabajar los b¨ªceps a conciencia, da un paso atr¨¢s y reduce el volumen de trabajo. Puedes pasar de cuatro ejercicios espec¨ªficos a dos. Ver¨¢s como tus b¨ªceps agradecen que les des un respiro.