Ubicado en la parte posterior del brazo, este m¨²sculo compuesto por tres cabezas, supone un 60 por ciento de la masa muscular de la extremidad, pero su desarrollo, a diferencia de otros, requiere de un trabajo espec¨ªfico no exento de t¨¦cnica. Y dedicaci¨®n. Mucha dedicaci¨®n.

El motivo no es otro que la gravedad. El tr¨ªceps braquial, tambi¨¦n existe el sural y el espinal, es un m¨²sculo extensor del brazo que trabaja a favor de la gravedad por lo que es complicado que se desarrolle de manera natural como s¨ª sucede con el b¨ªceps braquial, su antagonista.

La importancia del tr¨ªceps

La realidad es que nos solemos olvidar del tr¨ªceps en detrimento de otros m¨²sculos aparentemente m¨¢s visibles de nuestro cuerpo, pero conviene no menospreciar su importancia ya que, adem¨¢s de ayudarnos a extender el brazo, fija la articulaci¨®n del codo, aspectos b¨¢sicos para cualquier trabajo de fuerza del tren superior.

A la hora de entrenar el tr¨ªceps, conviene un m¨ªnimo de supervisi¨®n inicial para aplicar los ejercicios con una t¨¦cnica depurada sin olvidar la importancia de realizar estiramientos previos para ¡®calentar¡¯ el cuerpo y evitar males mayores.

C¨®modamente desde casa

Si acudes regularmente a un gimnasio o posees en casa la maquinaria adecuada con barras y poleas, la variedad de ejercicios que puedes realizar es amplia. Nosotros, hemos optado por compartir contigo algunos ejercicios b¨¢sicos con mancuernas (pesas) por lo que podr¨¢s completarlos c¨®modamente desde casa.

Dependiendo del peso de las mancuernas, ejercitar¨¢s en mayor o menor grado la musculatura, pero no quieras ir m¨¢s all¨¢ de tu l¨ªmite si estas comenzando. Del mismo modo, lo recomendable en una fase inicial de preparaci¨®n es hacer 2 series de 15 repeticiones al menos un par de veces por semana. Incrementa las series, repeticiones y sesiones paulatinamente, siempre bajo supervisi¨®n y en funci¨®n de tu mejora.

1. Extensi¨®n de tr¨ªceps a dos brazos y a uno:

Comienza el ejercicio de pie y sujeta la mancuerna con ambas manos, detr¨¢s de tu cabeza. Trata de que las partes superiores de los brazos formen un angulo recto. A continuaci¨®n eleva la mancuerna hacia arriba por encima de tu cabeza y, tras un breve lapso de tiempo, vuelve a la posici¨®n inicial. Debes realizar el ejercicio con firmeza.

La variante con un brazo es muy similar, aunque evidentemente trabajar¨¢s con una ¨²nica pesa.

2. Patada de Burro:

Para este ejercicio necesitas un banco. Coloca la mano y rodilla del lado que no vayas a ejercitar sobre ¨¦l y coge la mancuerna con la otra mano (la palma apuntando hacia el cuerpo) formando un ¨¢ngulo recto. Acto seguido, extiende el codo hacia atr¨¢s y vuelve a la posici¨®n inicial. Es importante que mantengas firmemente la parte superior de los brazos para una mayor eficacia.

3. Extensi¨®n de tr¨ªceps sentado a dos manos:

Si¨¦ntate sobre el banco y sujeta la mancuerna con ambas manos, detr¨¢s de tu cabeza, con los codos en ¨¢ngulo recto. Eleva la mancuerna hacia arriba por encima de tu cabeza extendiendo el codo casi al completo y regresa a la posici¨®n inicial despu¨¦s un breve instante.

4. Press franc¨¦s:

T¨²mbate boca arriba sobre el banco con las piernas en el suelo. Sujeta las mancuernas con sendos brazos alineados con los hombros en ¨¢ngulo recto, justo por encima de tu pecho, con las palmas de las manos enfrentadas una a la otra. Empuja hacia arriba las pesas hasta extender casi por completo el brazo y vuelve a la posici¨®n inicial.