La creatina es un compuesto org¨¢nico nitrogenado del grupo de las aminas que podemos consumir a trav¨¦s de la carne, pero de forma insuficiente (necesitar¨ªamos un kg de carne para obtener una dosis suficiente a nivel deportivo), y por ello se vende en forma de suplemento. Se sintetiza b¨¢sicamente en h¨ªgado, p¨¢ncreas y ri?ones a trav¨¦s de los amino¨¢cidos precursores, que son la arginina, la glicina y la metiotina.

Se han documentado, a trav¨¦s de diferentes estudios, varios beneficios del consumo de creatina:

- Aumenta la fuerza y el ritmo de desarrollo de ¨¦sta

- Mejora a todos los niveles de sprint: tanto en marca personal como en recuperaci¨®n

- Mejora de la agilidad

- Aumento de la potencia de las piernas en el ciclismo

- Mayor rendimiento en los deportes de equipo

Tambi¨¦n se ha demostrado que la creatina amortigua la acumulaci¨®n de ¨¢cido l¨¢ctico e iones de hidr¨®geno, que son un subproducto del entrenamiento intenso. La creatina tambi¨¦n ayuda a que los m¨²sculos luzcan m¨¢s llenos, ya que en realidad atrae agua dentro de las c¨¦lulas musculares, aumentando el volumen de los m¨²sculos.

?Cu¨¢l es el mejor momento para tomar creatina?

Cuando se usa creatina, a menudo se recomienda una fase de carga en el envase que consiste en tomar 20 g por d¨ªa distribuidos en 4 porciones, idealmente tomados durante las comidas. Si deseas optar por la fase de carga, puede ser beneficioso que dure un per¨ªodo de 5 d¨ªas, seguido de una fase de "mantenimiento" de 4 a 10 g al d¨ªa. Sin embargo, la fase de carga no es necesaria, y puedes optar simplemente por tomar 5 gramos al d¨ªa, que es lo recomendable.

Idealmente, los mejores momentos del d¨ªa para suplementarnos con creatina ser¨ªan alrededor de 30 minutos a 1 hora antes de nuestra sesi¨®n de entrenamiento o inmediatamente despu¨¦s del entrenamiento junto con el batido de prote¨ªnas. Tomar creatina 30 minutos antes permite tener tiempo suficiente para que sea digerida y aprovechada por el cuerpo para que tenga un efecto casi inmediato en el entrenamiento.

No existe un acuerdo respecto al momento perfecto para tomar este suplemento: la realidad es que puedes elegir si te viene bien tomarla antes de entrenar junto con un suplemento de ¨®xido n¨ªtrico o bien despu¨¦s del ejercicio junto con un batido de prote¨ªnas o comida.