Con la llegada de la ¨¦poca estival, el calor, las vacaciones y el cambio a una rutina m¨¢s relajada, surgen las preguntas: ?c¨®mo ha de ser mi dieta? ?Tengo que modificar los h¨¢bitos alimenticios al cambiar de estaci¨®n? Seg¨²n la doctora Mar¨ªa Jos¨¦ Tapia, miembro del ¨¢rea de Nutrici¨®n de la Sociedad Espa?ola de Endocrinolog¨ªa y Nutrici¨®n (SEEN): ¡°La respuesta no se reduce a una, sino que tiene diferentes matices en funci¨®n de cada persona y sus h¨¢bitos¡±.

Por eso, la SEEN ha querido destacar 10 puntos clave a seguir para mantener una dieta saludable en verano.

1. Hidrataci¨®n: es fundamental mantener un adecuado estado de hidrataci¨®n y, para ello, se debe incrementar la ingesta de agua y de frutas y hortalizas que podemos tomar en forma de gazpacho, o sopas fr¨ªas.

2. Dieta Mediterr¨¢nea: es muy importante seguir un patr¨®n de Dieta Mediterr¨¢nea, que podr¨ªa resumirse en utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adici¨®n; consumir diariamente frutas, verduras, pan y otros alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) o legumbres; moderar el consumo de carnes rojas y procesadas sustituy¨¦ndolas por pescados y huevos; promover la ingesta de alimentos poco procesados y favorecer el de alimentos frescos; consumir muy rara vez dulces y pasteles. Mantener estos h¨¢bitos es fundamental a lo lardo de todo el a?o y, por supuesto, en los meses de verano, ya que se ha mostrado como uno de los patrones de alimentaci¨®n m¨¢s saludables y ofrece importantes beneficios para nuestra salud (prevenci¨®n cardiovascular y de ciertos tipos de c¨¢ncer, control de peso, etc.).

3. Consumir frutas y hortalizas de temporada: en esta ¨¦poca encontramos abundancia de frutas y hortalizas que, adem¨¢s de hidratarnos, son muy bajas en calor¨ªas. A media ma?ana y a media tarde son buenos momentos para tomar piezas de fruta o porciones de sand¨ªa o mel¨®n que, aunque tengan un sabor muy dulce, tienen un bajo aporte de az¨²cares, pudiendo, tambi¨¦n, consumirse por las personas con diabetes.

4. Eliminar las bebidas cal¨®ricas: si se quiere controlar el peso, deber¨ªan eliminarse completamente todas las bebidas que aporten calor¨ªas (refrescos azucarados, bebidas alcoh¨®licas o bebidas alcoh¨®licas ¡°sin alcohol¡±) y sustituir el az¨²car por edulcorantes que no aporten calor¨ªas. Pueden sustituirse por agua (la bebida m¨¢s saludable que existe), bebidas ¡°light o sin az¨²car¡± e infusiones.

5. Moderar el consumo de carne: hay que moderar el consumo de carne roja. Se aconseja tomar m¨¢s raciones de pescado que de carne a la semana, en torno a 5-6 de pescado de las cuales al menos 3 deber¨ªan ser de pescado azul.

6. Moderar la ingesta de comida: debemos moderar las cantidades de comida, intentar huir de las comidas copiosas. Se deber¨ªa controlar las cantidades de alimentos que, aun siendo saludables, aporten m¨¢s calor¨ªas para no tomar un exceso de los mismos (frutos secos, legumbres, pasta, arroz).

7. Recetas sencillas: para no incrementar el aporte cal¨®rico, la forma de elaboraci¨®n de los platos debe ser sencilla. Tomar las verduras crudas, por ejemplo, es la mejor forma de aprovechar todas sus vitaminas y minerales.

8. Limitar el consumo de grasas: limitar (no eliminar), tambi¨¦n, la cantidad de grasa y que la que se consuma sea fundamentalmente aceite de oliva. C¨®mo se cocina condiciona de manera directa su consumo, por eso proponemos elaboraciones sencillas como plancha, en su jugo, cocido etc.

9. Helados, s¨®lo ocasionalmente: recordar que los dulces y helados no son alimentos fundamentales y no constituyen parte esencial de una alimentaci¨®n saludable, no deber¨ªan formar parte de la dieta diaria. Se recomienda que su consumo sea ocasional, controlado y conocer su composici¨®n nutricional. En el caso de los postres o los tentempi¨¦s, es aconsejable el consumo de fruta, o de postres l¨¢cteos que contenga la contengan ya que nos permitir¨ªa aportar prebi¨®ticos y probi¨®ticos.

10. Incrementar la actividad f¨ªsica: para no aumentar de peso, debemos incrementar las calor¨ªas que gastamos y la forma m¨¢s saludable para lograrlo es mediante una actividad f¨ªsica que sea suave o moderada y siempre regular, al menos 4 a 5 veces por semana. Es buena ¨¦poca para practicar ejercicio, aprovechando el tiempo libre y el clima (evitando las horas centrales de calor y altas temperaturas).