Acudir a un gimnasio por primera vez es un reto. Volver despu¨¦s de a?os puede hacernos quedar como el miembro m¨¢s vintage del centro. ?Y c¨®mo lo sabr¨¢n el resto de tus compa?eros? Adem¨¢s de por la cara de despiste, por la ropa despreocupada y de publicidad que llevas. Y s¨ª, tampoco sabr¨¢s utilizar adecuadamente todos los aparatos del gimnasio pero ni te preocupes, la mitad de los que est¨¢n ah¨ª tampoco, s¨®lo lo parece. Ac¨¦rcate a uno de los monitores y s¨¦ sincero, ser¨¢ la mejor de manera de empezar una rutina de ejercicios sencilla y que te permita lograr tu objetivo, sea cual sea.

La preparaci¨®n

En muchas ocasiones, la adaptaci¨®n a la nueva actividad tambi¨¦n requiere de un tiempo. No sobrepases los 45 minutos los primeros d¨ªas y ve incrementando el tiempo. Si tu condici¨®n f¨ªsica es realmente mala, no pases de la media hora las primeras semanas. M¨¢s vale poco y seguro. Coger¨¢s fuerza y lo mejor de todo h¨¢bito.

Los estiramientos no se hacen s¨®lo al final de los ejercicios. Si no calientas antes es posible que no optimices todos tus m¨²sculos. Un calentamiento sencillo de estiramientos ser¨¢ perfecto.

T¨¦cnica m¨¢s que fuerza

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La espalda ya sabemos todos que es nuestra peor amiga. Una de las causas principales por las que se acude al gimnasio es por empezar a evitar esa horrible sensaci¨®n de dolor constante. Pues bien, sit¨²ate frente al espejo y con poco peso empieza a realizar ejercicios. La t¨¦cnica es mucho m¨¢s importante que la fuerza, y es lo que te har¨¢ obtener beneficios. Pregunta siempre a tu monitor.

Una serie sencilla los primeros d¨ªas

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Press superior mancuerna: las pesas son una parte fundamental de las rutinas. No hace falta que realices estos ejercicios para una competici¨®n, pero s¨ª debes empezar a mover tus m¨²sculos por cadenas. Este ejercicio con poco peso y pocas repeticiones ser¨¢ de los m¨¢s efectivos. Trabajas pectoral, brazos, hombros y la espalda. Si consigues hacer varias repeticiones, ser¨¢ perfecto. Prueba 10 ¨C 12 ¨C 10.

Aperturas con mancuerna en banco plano: una variaci¨®n del anterior, te permitir¨¢ expandir los m¨²sculos y empezar a darles flexibilidad. Poco peso y mucha t¨¦cnica ser¨¢ la clave de una futura resistencia. Intenta realizar varias series, si puedes dos, perfecto. Tres, ideal. Con unas 10 repeticiones lentas. Ten en cuenta que es est¨¢s desperezando tu cuerpo como si dij¨¦ramos.

Curl alterno martillo: es uno de los ejercicios de pesas cl¨¢sicos. Pondr¨¢s en forma tus brazos, tirar¨¢s de abdominales, tu postura recta ser¨¢ mejor, clave en estos ejercicios para ir mejorando tu posturolog¨ªa. Con el cuerpo recto, y una pesa en cada mano, intenta hacer varias series, tres ser¨¢ muy adecuado. No cargues demasiado al principio, no queremos que tus m¨²sculos empiecen a arder.

Gemelos en m¨¢quina: es uno de los ejercicios tambi¨¦n b¨¢sicos. No te preocupes por no hacer todo a la vez, hay que ir sumando ejercicios y durante las primeras semanas ir¨¢s tocando todo. Los gemelos ser¨¢n la base de tu cuerpo, as¨ª que tendr¨¢s que reforzarlos.

Sentadillas: es posible que las odies r¨¢pidamente, pero hay que hacerlas. Te doler¨¢ todo despu¨¦s, pero tendr¨¢s una gran recompensa. Una serie de tres repeticiones, de 10 sentadillas, ser¨¢ perfecto. Si hace a?os que no practicas, no te preocupes, poco a poco. Se trata de ganar resistencia y que el cuerpo vaya despertando al mundo deportivo.

Ejercicio Aer¨®bico: ser¨ªa perfecto que durante 30 minutos realizaras ejercicio aer¨®bico: bien andar r¨¢pido en la cinta, bien bicicleta, bien el¨ªptica¡­ algo r¨ªtmico y constante. Incluso step, saltar a la comba, algo de aerobic¡­ se trata de ir potenciando tu resistencia, ver tu capacidad respiratoria y mover todo tu cuerpo a la vez. Tendr¨¢s que mirar tus constantes y ver las pulsaciones. Ante todo, control.

Para Alex Mart¨ªn de Vam Crossfit, ¡°para empezar, yo recomendar¨ªa ejercicios de fuerza b¨¢sicos y funcionales: sentadillas, pesos muertos, dominadas (pueden ser asistidas con m¨¢quina o con gomas) y press de hombro de banca. Es necesario construir una base de fuerza para poder enfrentarse despu¨¦s a cosas m¨¢s complejas o m¨¢s t¨¦cnicas¡±, afirma.

Cada semana podr¨¢s ir incorporando ejercicios, desechando otros, tu cuerpo se ir¨¢ adaptando y descubrir¨¢s qu¨¦ te gusta, qu¨¦ se te da bien, con qu¨¦ te sientes m¨¢s a gusto, qu¨¦ ejercicio es mejor para tu objetivo. Con la t¨¦cnica adecuada y la constancia estar¨¢s en forma mucho antes de lo que crees.