Un peque?o chute de cafe¨ªna puede ayudarnos a aguantar m¨¢s en nuestros entrenamientos, sea el deporte o el ejercicio que sea. Te explicamos por qu¨¦.

Muchas personas necesitamos varios caf¨¦s a lo largo del d¨ªa para mantenernos despiertos y atentos durante las jornadas laborales o simplemente lo tomamos por la ma?ana para espabilarnos, aunque su uso en el deporte tambi¨¦n est¨¢ muy extendido. Hay gente que antes de entrenar toma una bebida con cafe¨ªna, en algunos suplementos deportivos o incluso en pastillas para rendir m¨¢s, y no se equivocan al hacerlo. Eso s¨ª, hay que tener cuidado con las dosis y no exceder la cantidad diaria recomendada en funci¨®n de nuestra tolerancia.

?Qu¨¦ es la cafe¨ªna?

Se trata de un alcaloide del grupo de las xantinas, y es estimulante por su acci¨®n antagonista no selectiva de los receptores de adenosina. Fue descubierta por el qu¨ªmico alem¨¢n Friedrich Ferdinand Runge al descubrir que era una sustancia presente en el caf¨¦. En las personas act¨²a como un estimulante del sistema nervioso central, produciendo un efecto de restauraci¨®n del nivel de alerta y eliminaci¨®n de la somnolencia. De hecho, es la sustancia psicoactiva m¨¢s consumida en el mundo.

Por qu¨¦ es buena para el ejercicio f¨ªsico

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Ya que la cafe¨ªna act¨²a sobre la sensaci¨®n de cansancio, es id¨®nea para mejorar el rendimiento deportivo, y m¨¢s en ejercicios f¨ªsicos que duren cierto tiempo. Los informes cient¨ªficos que relacionan de forma positiva la cafe¨ªna con el ejercicio f¨ªsico provienen de mediados del siglo XX. Un estudio hecho en mujeres j¨®venes entrenadas mostr¨® un efecto significativo de tolerancia a la fatiga a trav¨¦s de la suplementaci¨®n con cafe¨ªna, y una tendencia a la mejora de la fuerza. La dosis fue de 6 mg por kg de peso media hora antes del ejercicio, es decir, para una mujer de 50 kg de peso, 300 mg de cafe¨ªna.

Otros estudios tambi¨¦n relacionan la cafe¨ªna con efecto un ergog¨¦nico, es decir, con una mejora de la fuerza muscular. La primera teor¨ªa sugiere un efecto directo sobre alguna porci¨®n del sistema nervioso central que afecta la percepci¨®n de esfuerzo y/o la activaci¨®n neural de la contracci¨®n muscular. La segunda teor¨ªa propone un efecto directo de la cafe¨ªna sobre el rendimiento del m¨²sculo esquel¨¦tico. Asimismo, la cafe¨ªna incrementa la resistencia, como se comprob¨® en ciclistas. Examinaron el efecto del consumo de 330 mg de cafe¨ªna una hora antes de ejercicio en bicicleta hasta el agotamiento a 80% del consumo m¨¢ximo de ox¨ªgeno. Los ciclistas entrenados mejoraron su rendimiento de 75 min en condici¨®n de placebo a 96 min despu¨¦s del consumo de cafe¨ªna.

Otros efectos remarcables de la cafe¨ªna son el aumento del ritmo card¨ªaco, sobre todo en personas con una baja tolerancia a esta sustancia, un efecto diur¨¦tico y la mejora de la oxidaci¨®n de las grasas, por lo que es recomendable en dietas que buscan la p¨¦rdida de peso o grasa.

Bebidas con cafe¨ªna, dosis recomendada y efectos secundarios negativos

- 150 ml de caf¨¦ pueden contener entre 40 y 160 mg de cafe¨ªna

- 150 ml de t¨¦ pueden contener entre 25 y 50 mg de cafe¨ªna.

- Una bebida como la Coca Cola de 250 ml tiene entre 30 y 40 mg de cafe¨ªna

- Una bebida energ¨¦tica tipo Red Bull de 250 ml tiene entre 40 y 85 mg de cafe¨ªna.

La dosis diaria recomendada de cafe¨ªna es de entre 4 y 6 mg por kg de peso corporal, lo que ser¨ªan entre 280 y 420 mg de cafe¨ªna para una persona de 70 kg de peso. Sin embargo, lo m¨¢s importante es evaluar nuestra tolerancia para saber cu¨¢nta podremos tomar sin que aparezcan efectos secundarios.

Dichos efectos secundarios, nada agradables por otra parte, pueden aparecer en dosis superiores a los 500 o 600 mg de cafe¨ªna, y entre ellos podr¨ªan estar el nerviosismo, la irritabilidad, el insomnio, mareos e incluso tensi¨®n arterial y ritmo card¨ªaco superior a los niveles normales.