Cuando nos hablan de una dieta rica en calcio para fortalecer los huesos y evitar la osteoporosis, solemos pensar en los l¨¢cteos. Sin embargo, no es necesario abusar de ellos para obtener las cantidades diarias recomendadas, ya que existen muchos alimentos ricos en calcio para llenar nuestra despensa. Te decimos cu¨¢les son para que los tengas en cuenta en tu dieta.

Almendras

Adem¨¢s de poseer un gran sabor tienen una cantidad considerable de calcio, unos 80 mg por cada 30 gramos (un pu?adito), y tambi¨¦n tienen magnesio, otro mineral fundamental para los huesos. Asimismo, poseen alrededor de 3,5 gramos de fibra y 9 gramos de grasas monoinsaturadas por raci¨®n. Se puede consumir en ensaladas o desayunos, y existe la opci¨®n de comprar leche de almendra, que es muy digestiva.

Semillas de s¨¦samo

Constituyen una de las mejores fuentes de calcio, ya que ¨²nicamente 30 gramos de semillas de s¨¦samo nos aportan un tercio de la cantidad diaria recomendada de calcio y magnesio, que favorece su asimilaci¨®n. Tambi¨¦n aportan ¨¢cidos grasos sanos que ayudan a controlar el colesterol, hierro y zinc. Las podemos tomar en ensaladas o postres crudas o tostadas, incluso en forma de tahini (pasta de s¨¦samo) para elaborar salsas.

Soja

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Se puede tomar de muchas maneras. Una raci¨®n de tofu de 100 gramos aporta casi 350 mg de calcio, y adem¨¢s posee isoflavonas que ayudan a frenar el deterioro de los huesos. Las bebidas de soja, como la leche, son una gran opci¨®n para aquellas personas que son intolerantes a la lactosa.

Sardinas

Ya sabemos que el pescado azul es uno de los alimentos m¨¢s ricos en omega 3, un ¨¢cido graso insaturado capaz de proteger el sistema cardiovascular y ayudar a bajar los niveles de colesterol alto. Pero es que adem¨¢s, una lata de sardinas de 100 gramos aporta m¨¢s calcio que un vaso de leche (unos 320 mg contra 250 mg de la leche). Su alto contenido en prote¨ªna la convierte en un alimento ideal para deportistas.

L¨¢cteos

No pod¨ªan faltar en nuestra lista, ya que hoy en d¨ªa, son las fuentes de calcio m¨¢s accesibles para todo el mundo. ?Qui¨¦n no tiene una o dos cajas de leche en su despensa? Un vaso nos aporta 250 mg de calcio, un cuarto de la cantidad diaria recomendada. Aun as¨ª, tanto el yogur como el queso son buenas opciones por ser mejor tolerados que la leche entera en nuestras digestiones. Si comes queso, ten en cuenta que cuanto m¨¢s curado est¨¦, m¨¢s calcio tendr¨¢ (aunque tambi¨¦n m¨¢s grasa y calor¨ªas).

Garbanzos

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Una raci¨®n de 100 gramos de garbanzos en seco contiene 105 mg de calcio. Aunque es una cantidad considerable, se estima que la mayor¨ªa de las personas solo absorben alrededor de 25 mg por la presencia de sustancias que dificultan su asimilaci¨®n, como el ¨¢cido f¨ªtico y los oxalatos. Asimismo, fortalecen la funci¨®n digestiva, por lo que se recomiendan en caso de diarrea.

Mariscos

Aunque suelen ser un alimento caro y menos accesible para el bolsillo, aportan prote¨ªnas de calidad y pocas calor¨ªas. Las gambas o los langostinos poseen alrededor de 220 mg de calcio por cada 100 gramos, mientras que las almejas o los berberechos tienen 128 mg por cada 100 gramos. Otras cualidades nutricionales es que abundan en yodo, hierro, zinc o selenio y son muy ¨²tiles en la prevenci¨®n de enfermedades cardiovasculares.