Como es l¨®gico, las grasas deben formar parte de una dieta equilibrada para nuestra salud, aunque un exceso en su consumo puede llevarnos a un problema de sobrepeso u obesidad.

La Sociedad Espa?ola de Endocrinolog¨ªa y Nutrici¨®n (SEEN) recomienda que el consumo de grasa no supere el 30-35% de las calor¨ªas consumidas. ¡°Para una dieta media de 2.000 calor¨ªas, el contenido cal¨®rico procedente de las grasas ser¨ªa de aproximadamente 600-700 calor¨ªas, lo equivalente a una toma diaria de aproximadamente 70-78 gramos de grasas¡±, explica Emilia Cancer, del ¨¢rea de Nutrici¨®n de la Sociedad Espa?ola de Endocrinolog¨ªa y Nutrici¨®n (SEEN).

Asimismo, no es importante solo la cantidad de grasas que consumimos, sino tambi¨¦n la calidad porque ambos factores determinan su efecto sobre la salud. ¡°No debemos exceder las recomendaciones sobre el porcentaje de grasa en nuestra alimentaci¨®n porque nos producir¨¢ sobrepeso y obesidad. Por otro lado, no debemos consumir grasas trans, y debemos reducir el consumo de grasas saturadas porque est¨¢n directamente relacionadas con el aumento de colesterol en sangre, el desarrollo de ateroesclerosis y el aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular, que es la principal causa de morbi-mortalidad en Espa?a¡±, apunta la experta de la SEEN.

?Qu¨¦ tipos de grasas existen?

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• ¡¤ Grasas saturadas

Se encuentran en alimentos de origen animal, como carnes, embutidos, leche y sus derivados; y en aceites de origen vegetal, como los aceites de coco o de palma, que se consumen a trav¨¦s de boller¨ªa industrial, aperitivos salados y productos transformados, principalmente.

¡°El consumo de grasas saturadas favorece un aumento de los niveles de colesterol en sangre, en concreto del LDL colesterol, tambi¨¦n llamado colesterol ¡®malo¡¯¡±, advierte la doctora Cancer, que indica que los alimentos ricos en grasas saturadas deben formar parte del v¨¦rtice de la pir¨¢mide de la alimentaci¨®n saludable y, por lo tanto, solo deber¨ªan consumirse de forma espor¨¢dica, ya que no debe superar el 9-10% de la ingesta cal¨®rica diaria total.

• ¡¤ Grasas insaturadas

Estas grasas se encuentran en alimentos de origen vegetal, como los aceites vegetales: aceite de oliva, girasol o ma¨ªz. A su vez, se clasifican en:

-Grasas monoinsaturadas: El ¨¢cido graso monoinsaturado por excelencia es el ¨¢cido oleico, presente especialmente en el aceite de oliva, donde puede alcanzar hasta un 75-80% de su contenido. ¡°Tambi¨¦n lo encontramos en el aceite de colza, las aceitunas, el aguacate, y, en menor cantidad, en algunas carnes, en el aceite de girasol y en los frutos secos como las nueces o almendras¡±, aclara la experta de la SEEN. Estas grasas representan el mayor porcentaje recomendable de consumo, entre el 15 y el 20% del total.

-Grasas poliinsaturadas: existen tres familias: los omega 3, 6 y 9. La mayor¨ªa de estos ¨¢cidos grasos pueden ser sintetizados a partir de los hidratos de carbono de la dieta. La recomendaci¨®n de ¨¢cidos grasos poliinsaturados en una dieta saludable es del 6-10% de las calor¨ªas totales.

-Grasas trans: Estas grasas se forman a partir de ¨¢cidos grasos insaturados que se hidrogenan parcialmente, lo que da lugar a grasas m¨¢s s¨®lidas, m¨¢s pl¨¢sticas y m¨¢s estables. La mayor parte de las grasas trans se producen durante la elaboraci¨®n de las margarinas y grasas de reposter¨ªa, como resultado de la hidrogenaci¨®n parcial o total de aceites vegetales o de pescado insaturados.

¡°El consumo de ¨¢cidos grasos trans provoca en el organismo un efecto m¨¢s negativo que la grasa saturada, ya que aumenta los niveles de LDL colesterol y triglic¨¦ridos y tambi¨¦n reduce el colesterol HDL en sangre, tambi¨¦n llamado colesterol ¡®bueno¡¯, favoreciendo el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares¡±, alerta. Por ello, se debe mantener una ingesta lo m¨¢s baja posible, por lo que se recomienda consumir menos del 1% de las calor¨ªas totales de la dieta.

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Pros y contras del consumo de grasas

Las grasas alimentarias son mucho m¨¢s que una fuente de energ¨ªa. Adem¨¢s de dotar de palatabilidad a los alimentos haci¨¦ndolos m¨¢s sabrosos, a d¨ªa de hoy, afirman desde la SEEN, son un nutriente esencial e imprescindible para la vida, pero su consumo debe hacerse en los niveles adecuados para prevenir la aparici¨®n de enfermedades.

Recientes estudios muestran que la ingesta elevada de grasas saturadas y grasas trans est¨¢ vinculada al aumento de la mortalidad de la poblaci¨®n general, el consumo excesivo de grasas saturadas se asocia con un aumento del 8 por ciento en la mortalidad total, y el elevado consumo de grasas trans lleva a un aumento de la mortalidad del 13 por ciento. Por el contrario, el aumento del consumo de ¨¢cidos grasos poliinsaturados y ¨¢cidos grasos monoinsaturados se asocian con reducciones del 19 y el 11 por ciento en la mortalidad, respectivamente. Adem¨¢s, la sustituci¨®n del 5 por ciento de calor¨ªas de grasas saturadas por calor¨ªas de ¨¢cidos grasos poliinsaturados y ¨¢cidos grasos monoinsaturados se vincula con reducciones de la mortalidad del 27 y el 13 por ciento, respectivamente.