Un plato de pasta por la noche, dos o tres rebanadas de pan integral, un pl¨¢tano o cualquier tipo de fruta¡­No. El error no es ese. La creencia popular nos dice que si tomamos este tipo de alimentos antes de dormir y queremos adelgazar, tenemos que olvidarnos de comer carbohidratos casi desde la hora de comer. Sin embargo, la realidad est¨¢ muy lejos de esa afirmaci¨®n. Y desde que cay¨® en mis manos el libro de Aitor S¨¢nchez Garc¨ªa, llamado ¡°Mi dieta cojea¡±, lo tengo a¨²n m¨¢s claro si cabe.

Aitor, en su libro, destierra el mito de los hidratos de carbono nocturnos entre otros muchos. El nutricionista de Albacete explica que, adelgazar o engordar, m¨¢s all¨¢ del uso que demos a este macronutriente, ser¨¢ consecuencia de nuestro balance energ¨¦tico. M¨¢s f¨¢cil: si gastas 2.300 calor¨ªas al d¨ªa y entran 2.400 a trav¨¦s de la comida, ya sabes lo que puedes esperar. En sus propias palabras, y contra el mito que tanto ¨¦l como a nosotros nos gustar¨ªa enterrar: ¡°La idea de que la presencia de hidratos de carbono en la dieta contribuye a ganar peso es por definici¨®n err¨®nea como punto de partida. No engordan por s¨ª mismos, un exceso de ellos s¨ª, al igual que un exceso de prote¨ªna o grasa¡±.

Pero, ?qu¨¦ alimentos son ricos en hidratos de carbono?

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- Pan

- Pasta

- Arroz

- Cereales

- Fruta

- Patatas

- Legumbres

- Verduras y hortalizas

Y por supuesto, todos aquellos alimentos procesados como dulces, boller¨ªa o procesados de cereales.

Puntualizaci¨®n

Ah, otra cosa. Decir que los hidratos de carbono por la noche no engordan no quiere decir que a partir de ahora puedas atiborrarte a bollos, refrescos o gigantescos platos de pasta. Que engorden o no depender¨¢ del equilibrio de tu dieta, de las proporciones de macronutrientes que uses y por supuesto, de tu gen¨¦tica personal.

Por qu¨¦ no engordan

Gran parte del mito de que los hidratos de carbono por la noche engordan proviene de la creencia de que se acumulan en forma de grasa si no los usamos en el momento. As¨ª lo explica V¨ªctor Reyes, el nutricionista y autor del blog Fitnessreal: ¡°Es bastante irrelevante cuando comas las comidas y el n¨²mero de veces en que las repartas, porque el resultado ser¨¢ el mismo¡±. Un estudio publicado hace ya casi dos d¨¦cadas asevera que ¡°no hay evidencia de que la p¨¦rdida de peso en reg¨ªmenes poco cal¨®ricos sea modificada por la distribuci¨®n de las comidas. Otro estudio realizado en mujeres recalca que, bajo una dieta controlada de reducci¨®n de peso, la p¨¦rdida del mismo es incluso mayor con cenas abundantes.

Dietas que excluyen los hidratos de carbono

Existen muchas dietas de moda, y como no, la gran mayor¨ªa apuesta por borrar los carbohidratos de la dieta para lograr adelgazar. Seg¨²n explica Aitor en su libro, ¡°el motivo por el que las dietas bajas en hidratos de carbono pueden contribuir a la p¨¦rdida de peso es el de que, si est¨¢n dise?adas correctamente, pueden ayudar al proceso de adelgazamiento gracias a la adherencia que producen (si son agradables de seguir) y su pauta diet¨¦tica¡±. Pero siempre acabamos en el mismo lugar: lo que entra por lo que sale. Si nos pasamos, acabaremos engordando. Balance energ¨¦tico.

?Qu¨¦ hacen los hidratos de carbono por la noche?

Esencialmente, lo mismo que si los tomamos durante el d¨ªa salvo peque?as excepciones, como afirma S¨¢nchez Garc¨ªa: ¡°Lo verdaderamente importante viene determinado por el tipo de alimentos que tomas, y c¨®mo de llenas est¨¢n tus reservas en ese momento¡±. Es decir, el condicionante ser¨¢ el estado de nuestras reservas de gluc¨®geno (el almac¨¦n de hidratos de carbono de nuestro cuerpo), por lo que si hemos realizado alguna actividad f¨ªsica durante el d¨ªa, no pasa absolutamente nada porque repongamos el gluc¨®geno por la noche en forma de hidratos de carbono.

Lo verdaderamente importante para adelgazar: d¨¦ficit cal¨®rico

Nuestro cuerpo no funciona como un reloj. Es decir, no importa la hora a la que consumamos nuestras comidas o nuestros hidratos de carbono, sino m¨¢s bien que exista una diferencia entre las calor¨ªas que han entrado y las que nuestro cuerpo ha gastado. Solo el d¨¦ficit cal¨®rico dictar¨¢ sentencia. De hecho, un estudio intent¨® encontrar diferencias significativas en sujetos que hicieron una sola comida antes de dormir y otros que consumieron tres con las mismas calor¨ªas totales en ambas dietas: los que comieron solo una vez al d¨ªa antes de dormir mantuvieron su peso, al igual que los que siguieron una dieta de tres comidas.