Si acabas de comenzar hace poco una rutina de entrenamiento para ganar masa muscular y todav¨ªa te cuesta ver resultados, quiz¨¢ necesites un peque?o empuj¨®n en forma de suplementos. En las tiendas especializadas de fitness o incluso en algunos supermercados puedes adquirir una gran variedad de productos que te ayuden definitivamente a ver ese cambio f¨ªsico que te ha motivado a ir al gimnasio.

Prote¨ªna Whey

La prote¨ªna Whey es el suplemento m¨¢s vendido de todos ya que para obtener ganancias musculares necesitamos un aporte extra de nutrientes que regeneren las fibras musculares da?adas debido al entrenamiento. Adem¨¢s, es una forma muy c¨®moda de consumir prote¨ªna: un batido con agua y listo. Seguro que habr¨¢s visto a m¨¢s de uno agitar r¨¢pidamente un shaker para tomarlo inmediatamente despu¨¦s del ejercicio.

Este tipo de prote¨ªna contiene aislado de suero de leche, de gran valor biol¨®gico y por lo tanto ideal para la ganancia de masa muscular. El valor biol¨®gico de una prote¨ªna se mide a trav¨¦s de la cantidad de dicho nutriente que el organismo puede retener sobre el total consumido, y en el caso de la Whey, por ejemplo, este valor es de 110, mayor que el huevo (100) o la leche de vaca (93).

Ganadores de peso (o Gainers)

Estos tambi¨¦n vienen envasados en forma de bote gigantesco, al igual que la prote¨ªna Whey. La diferencia con estas ¨²ltimas radica en la cantidad de carbohidratos que llevan, ya que en el caso de la prote¨ªna Whey, este suele ser much¨ªsimo menor. Los ganadores de peso pueden ser muy efectivos en personas delgadas y con un metabolismo muy r¨¢pido ya que les proporcionan, adem¨¢s de la prote¨ªna, una gran cantidad de hidratos de carbono y az¨²cares, y por consiguiente un contenido cal¨®rico superior.

Creatina

Este suplemento es, sin duda, otros de los m¨¢s famosos entre los habituales del gimnasio y el desarrollo de masa muscular. Es un ¨¢cido org¨¢nico nitrogenado, y nuestro propio cuerpo la produce a partir de amino¨¢cidos en el ri?¨®n y en el h¨ªgado. La carne roja en particular tiene 0,4 gramos de creatina aproximadamente por cada 100 gramos. El problema es que la dosis recomendada de esta sustancia para ganar masa muscular es de entre 3 y 6 gramos, por lo que tendr¨ªamos que comer un kg entero de carne para obtener lo suficiente.

Seg¨²n un estudio, la suplementaci¨®n con creatina es aconsejable para el rendimiento deportivo cuando la actividad implica la realizaci¨®n de series repetidas de ejercicio de alta intensidad y corta duraci¨®n, como es el caso de los entrenamientos anaer¨®bicos con pesas. Asimismo, rese?a que no existe evidencia contundente que manifieste efectos adversos en su consumo por parte de individuos normales y saludables.

La podr¨¢s encontrar en tiendas especializadas y el tama?o de su envase, en caso de ser creatina monohidratada, no es tan grande como en el caso de los Gainers y la prote¨ªna Whey.

Cafe¨ªna

Lo normal es consumir cafe¨ªna en el caf¨¦, t¨¦ o refrescos, pero tambi¨¦n la podemos encontrar en c¨¢psulas como suplemento para el rendimiento deportivo.

Es un alcaloide del grupo de las xantinas, estimulante del sistema nervioso central y caracter¨ªstico por evitar la aparici¨®n de cansancio y somnolencia. Se trata de la sustancia psicoactiva m¨¢s consumida en el mundo y tambi¨¦n posee cualidades diur¨¦ticas, adem¨¢s de estimular la capacidad aer¨®bica y anaer¨®bica, que es lo que m¨¢s nos interesa en este apartado.

La dosis diaria recomendada var¨ªa en funci¨®n de la tolerancia del individuo, pero se estima en unos 200-400 mg. Estudios recientes demuestran que los efectos erg¨®genos de la cafe¨ªna en ejercicios de m¨¢s de una hora de duraci¨®n pueden conseguirse a trav¨¦s de dosis muy peque?as (1-3 mg/kg de peso corporal) cuando se consume antes o durante el entrenamiento.

Beta-alanina

La beta-alanina es un amin¨®acido no esencial (esto es, a diferencia de los esenciales, que el cuerpo no los fabrica y se deben obtener a trav¨¦s de la dieta) que se encuentra en carnes blancas o rojas como el pollo o la ternera.

Como no, es otro de los suplementos que podemos obtener en tiendas especializadas y su efecto nos permite recuperarnos antes entre series de pesas y hacer m¨¢s repeticiones. Un estudio encontr¨® que la beta-alanina puede ayudar tanto a deportistas de resistencia como de fuerza. La dosis recomendada para suplementarse es de 3 a 7 mg gramos antes de entrenar. Si la prob¨¢is y not¨¢is cierto picor en la piel, nos preocup¨¦is, ya que es un efecto secundario completamente normal. Podr¨¢s encontrarla en polvo, en pastillas o incluida en productos pre-entrenamiento que tambi¨¦n llevan cafe¨ªna y otros estimulantes.