Los alimentos elaborados a partir del grano entero del cereal, es decir, los nutricionalmente conocidos como "integrales" (el pan, la pasta y el arroz son los m¨¢s populares), se asocian con facilidad a las dietas de adelgazamiento, pero sus beneficios van m¨¢s all¨¢ de la p¨¦rdida de peso. Sus bondades se han visto refrendadas por dos nuevas investigaciones cient¨ªficas. Ambas concluyen, rotundamente, que la ingesta de estos productos est¨¢ vinculada a una significativa disminuci¨®n de la incidencia de muerte prematura.

Una de ellas, publicada en la prestigiosa revista British Medical Journal, lleg¨® a la conclusi¨®n de que su consumo reduce en un 17% el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, respiratorias o infecciosas, diabetes e incluso c¨¢ncer de colon. Este porcentaje difiere solo un punto (16%) de la media del estudio incluido en Circulation, para el que la cifra asciende hasta el 18% cuando se centran ¨²nicamente en los peligros cardiovasculares. Es m¨¢s, los investigadores llegan a precisar que cada 16 gramos de estas viandas que a?adamos a nuestra dieta diaria, alejan las posibilidades de muerte prematura por alguna de estas causas en un 7%. Pero, ?qu¨¦ hace tan especiales a los productos integrales de grano entero?

M¨¢s vitaminas, minerales y fibra

La profesora de Ciencias de la Salud de la Universidad Oberta de Catalunya (UOC) Laura Esquius lo explica: "Comparados con sus hom¨®logos refinados, son un 80% m¨¢s ricos en nutrientes como vitaminas y minerales, fibra y en otros muchos compuestos fitoqu¨ªmicos y bioactivos. Un alimento integral se ha elaborado a partir de cereales enteros, por lo que conserva todas las partes del grano: el endospermo, rico en hidratos de carbono y prote¨ªnas; el germen, con alto contenido en grasas poliinsaturadas, vitaminas A, B y E, y minerales como el calcio, magnesio, f¨®sforo, zinc o selenio; y el salvado, con fibra y compuestos fen¨®licos y minerales como el hierro, el zinc y el f¨®sforo y magnesio".

Seg¨²n Mar¨ªa Garriga, licenciada en Tecnolog¨ªa de los Alimentos del Servicio de Endocrinolog¨ªa y Nutrici¨®n del Hospital Universitario Ram¨®n y Cajal, "la fibra de los alimentos integrales es insoluble, no fermentable. Esto significa que son capaces de regular el tr¨¢nsito intestinal, aumentar el volumen fecal y disminuir el estre?imiento. Otra funci¨®n importante es la formaci¨®n de ¨¢cidos grasos de cadena corta (AGCC) producidos por la fermentaci¨®n bacteriana de la fibra. Estos son necesarios para el buen funcionamiento intestinal, es decir, para la formaci¨®n y mantenimiento de una microbiota saludable".

En cuanto a los beneficios para el sistema cardiovascular, "sus componentes, entre los que se encuentran la fibra soluble, el betaglucano y el alfa-tocotrienol, colaboran para reducir el colesterol de la sangre", asevera Esquius, que contin¨²a: "Las personas que toman tres o m¨¢s raciones de granos enteros al d¨ªa presentan menor riesgo (entre un 20 y un 30%) de padecer estas patolog¨ªas que las que no lo hacen". Adem¨¢s, su consumo "ayuda a la regulaci¨®n del ritmo intestinal y los aportes de la fibra act¨²an como antioxidantes y reducen la acci¨®n de los radicales libres, que da?an los tejidos celulares", agrega Garriga.

Nos dan gato por liebre

?Significa esto que cambiar el pan blanco de las tostadas por pan de molde integral le va a hacer vivir m¨¢s a?os? Malas noticias. "Aunque nutricionalmente, grano entero y 'producto integral' tendr¨ªan que ser lo mismo, lo cierto es que no es as¨ª. Los alimentos integrales deber¨ªan elaborarse con grano entero molido, pero hay productos de este tipo para cuya fabricaci¨®n se muele el trigo y se emplea un 25% de salvado y un 75% de harina refinada. Esta mezcla es legal, pero nutricionalmente no tiene nada que ver con las bondades que se le adjudican a los productos realmente integrales [hechos solo con grano entero], pues en esa peque?a parte de salvado no va el germen, que es donde se encuentran los fitoqu¨ªmicos y otras sustancias bioqu¨ªmicas beneficiosas para la salud", sentencia Giuseppe Russolillo, presidente de la Fundaci¨®n Espa?ola de Dietistas-Nutricionistas (FEDN). La OCU se?ala directamente al pan de molde integral como parte de esos productos que no usan el grano entero. Y la dietista-nutricionista Luc¨ªa Mart¨ªnez, en su blog Dime qu¨¦ comes, da unas pautas para que no nos den gato por liebre, como buscar en la etiqueta de la pasta la leyenda "elaborada con s¨¦mola de trigo duro integral", mirar en la etiqueta del pan el porcentaje de harina integral que contiene (si es inferior al 75%, mejor dejarlo), cuestionar directamente al tendero para el pan no envasado y olvidarse de cereales y galletas del desayuno. "El arroz, al ser un ingrediente sin m¨¢s, es una apuesta segura".

Y, desde luego, por muy estudiados que est¨¦n los beneficios del grano entero, Mar¨ªa Garriga recuerda lo siguiente: "No es necesario tomar todos los alimentos integrales si se mantiene una dieta variada con fruta, verdura y legumbres, que nos aporten suficiente cantidad de fibra diaria. De hecho, un exceso de fibra insoluble puede dificultar la absorci¨®n de algunos nutrientes al verse incrementada la velocidad del tr¨¢nsito de los contenidos intestinales". La 8? edici¨®n del Dietary Guidelines for American (2015-2020) recomienda el consumo m¨ªnimo diario de 25 gramos de fibra para las mujeres entre 31 y 50 a?os y de 30 gramos en el caso de los hombres en el mismo tramo de edad, cantidad que se solventa con 100 gramos de alcachofa, 80 de arroz integral, 80 de quinoa, 4 rebanadas de pan integral y una raci¨®n de muesli.