?C車mo prevenimos el doloroso codo de tenista?
Presta mucha atenci車n a estos consejos y ejercicios para que no te veas obligado a abandonar la pr芍ctica de tenis por culpa de esta lesi車n.
La epicondilitis lateral es m芍s conocida como codo de tenista, dado que aparece con bastante frecuencia en personas que practican deportes de raqueta. Todav赤a no le hab赤amos dedicado ninguna publicaci車n de manera exclusiva. Nuestro art赤culo de esta semana, por tanto, va a centrarse en esta lesi車n que atormenta a much赤simas personas que juegan al tenis.
En abril del pasado 2018, en la entrada titulada Si juegas habitualmente al tenis, ?ojito con estas lesiones! abord芍bamos de manera tangencial el codo de tenista, aportando su definici車n y algunas formas de tratarla.
A continuaci車n, vamos a ver 迆tiles consejos de prevenci車n y ejercicios para fortalecer nuestro codo:
Consejos de prevenci車n
Antes de mencionar los ejercicios, conviene tener en cuenta una serie de h芍bitos que podemos seguir en nuestro d赤a a d赤a para evitar tensiones innecesarias en nuestro brazo.
- Evita hacer movimientos repetitivos con la mano y el brazo durante largos per赤odos de tiempo. En cualquier caso, si no tuvieras m芍s remedio que hacerlos, ser赤a una buena idea que usaras una banda de sost谷n (codera) para prevenir molestias.
- Utiliza tambi谷n los m迆sculos del hombro, b赤ceps y tr赤ceps para no someter el codo a excesivos esfuerzos.
- Mant谷n el brazo en un rango intermedio; no lo dobles ni lo estires por completo con demasiada frecuencia.
- Acu谷rdate de calentar el brazo antes de practicar cualquier deporte que implique una alta exigencia en la zona del codo.
- Evita realizar actividades con la mu?eca continuamente doblada.
- Opta por movimientos arm車nicos y suaves en lugar de aquellos que sean bruscos y agresivos.
En la pista de tenis
- Utiliza una raqueta con la que te sientas c車modo. Ten siempre en cuenta su peso, el tama?o del mango y, por supuesto, el tipo de cuerdas; recuerda que el cordaje multifilamento tiene un per赤odo de vida m芍s corto, pero reduce las vibraciones en nuestro codo.
- Si entrenas con un profesor, 谷l te ense?ar芍 la t谷cnica adecuada para golpear la pelota con la fuerza necesaria sin exponer tu f赤sico. Si no tienes la oportunidad de dar clases ni entrenar bajo la supervisi車n de un profesional, trata de buscar consejo en alg迆n colega que entienda o busca tutoriales por internet para perfeccionar tus golpes.
Ejercicios de prevenci車n
Es aconsejable fortalecer y estirar los m迆sculos del brazo para reducir la probabilidad de padecer el codo de tenista. A continuaci車n, sugerimos algunos ejercicios que podemos llevar a cabo sin necesidad de rascarnos mucho el bolsillo:
Pinzas de mano
Utiliza estos sencillos artilugios consistentes en dos mangos unidos por una especie de muelle para entrenar los m迆sculos de tu antebrazo. Lo 迆nico que tendr芍s que hacer es apretar esos mangos y vencer la resistencia que ejerce el muelle, soltar a continuaci車n y volver a apretar.
Estiramiento flexor de mu?eca
Coloca tu brazo estirado y con la palma de la mano bocarriba. Despu谷s, con la otra mano, agarra los dedos y tira de ellos hacia tu cuerpo hasta que notes la tensi車n en tu antebrazo. Mantente as赤 durante quince segundos y luego repite el ejercicio tres o cuatro veces m芍s. Conforme vaya pasando el tiempo, podr芍s ir aumentando la duraci車n y las repeticiones diarias.
Fortalecimiento del extensor
Apoya el antebrazo en una superficie que te permita que la mu?eca cuelgue y coge una pesa de medio kilo con la palma de la mano hacia arriba. A continuaci車n, mueve la mano hacia arriba y hacia abajo, con suavidad y manteniendo el brazo apoyado e inm車vil. Realiza este ejercicio en series de 10 車 15 repeticiones.