A la conquista del Trail Running
9 Consejos para pasar de correr en asfalto a correr por la naturaleza.
Despu¨¦s de que he incorporado a mi entrenamiento salir a correr un par de veces por semana y que he averiguado que la actividad en la naturaleza tiene muchos m¨¢s beneficios que en un entorno urbano, me he decidi¨® salir a correr al bosque. En mi caso, adem¨¢s de los beneficios que describo en art¨ªculos anteriores, tengo otro aliciente, y es que vivo al lado de un pinar donde Chema Mart¨ªnez, vecino tambi¨¦n de la localidad, ha dise?ado varias rutas de trail que son una delicia para todos los sentidos... y claro, es como un pecado pasar al lado corriendo sobre asfalto y no disfrutar los dise?os del campe¨®n europeo de los 10K.
Pero pasar de correr por asfalto o pista a terreno agreste requiere una cierta preparaci¨®n. Lo primero que hice fue documentarme. Cay¨® en mis manos el libro Trail Run de Lisa Jhung, corredora, escritora y editora de Trail Running, una peque?a obra enciclop¨¦dica con miles de consejos: desde como fortalecer tobillos, t¨¦cnica para correr, que equipaci¨®n comprar hasta que hacer si te encuentras con un oso (consejo especial para los que corren por Somiedo). Lo cierto es que la gu¨ªa es muy divertida, desenfadada y con algunos consejos sorprendentes¡ me gust¨® mucho el de c¨®mo poner clavos a las zapatillas para correr por hielo. Y complet¨¦ est¨¢ gu¨ªa con consejos de los pro en art¨ªculos y medios especializados. Estos son los 9 principios b¨¢sicos que exprim¨ª a mi investigaci¨®n:
La visi¨®n del profesional, Sergio Mayayo [Trail Runner]
[1] Equipaci¨®n adecuada. El entorno en campo no es el mismo que en ciudad, y require equipaci¨®n diferente. Las zapatillas de trail running, no son como las de correr por ciudad, est¨¢n construidas para proteger el pie de golpes contra rocas o ramas, son m¨¢s resistentes a la torsi¨®n, y el agarre de la suela debe ser suficientemente bueno para evolucionar por barro, rocas mojadas, nieve, arena o hierba. Por eso est¨¢n dotadas de tacos en la suela. Tambi¨¦n es buena idea equiparse con el resto de material para ir a la monta?a o al aire libre: chaqueta impermeable, transpirable y que proteja del frio, ahora que nos ha venido una ola polar, una camiseta que no roce y que permita movimientos, pantalones, gorro, guantes o mochila.
[2] Apuntarse a una escuela. S¨ª, parece una tonter¨ªa, correr sabe todo el mundo, pero es una presunci¨®n peligrosa. Obtener una t¨¦cnica depurada es mucho m¨¢s f¨¢cil de la mano de un experto. Es fundamental para evitar lesiones y evolucionar de forma satisfactoria por la monta?a. En cada municipio casi seguro que encuentra una escuela o un club como el Club Tierra Tr¨¢game. Si no puede asistir a un club, Salomon le da una opci¨®n online
[3] No imitar a Kilian Jornet. Al principio no hace falta subir a los picos m¨¢s elevados y correr entre riscos, es m¨¢s, ser¨ªa un poco inconsciente. Basta para empezar con una ruta fuera del asfalto, entre ¨¢rboles, aunque el perfil de la ruta no de m¨¢s que 50 metros de desnivel.
[4] Estudiar la ruta. No solo le motivar¨¢ para correrla, tambi¨¦n le proporcionar¨¢ seguridad y sabr¨¢ en que tramos aflojar o a qu¨¦ distancia est¨¢ el siguiente waypoint o la meta.
[5] No correr es una opci¨®n. Incluso los profesionales alternan carrera con caminar en algunos tramos. No se preocupe por no correr muchos de los tramos de la ruta, solo de seguir su ritmo. Es buena idea que se olvide del cron¨®metro o de los r¨¢pidos que puedan ir otros corredores.
[6] Apuntarse a carreras populares y salidas trail running. Socializar siempre fortalece la afici¨®n, adem¨¢s muchas pruebas son aptas para los principiantes y nadie le presionar¨¢ por lo lento que sea su ritmo. Puede consultar el calendario, adem¨¢s de noticias y consejos, en Carreras de Monta?a.
[7] Concentrarse en el sendero. En trail running el firme es irregular, hay rocas, ra¨ªces o desniveles. Lo que puede parecer un inconveniente, pero le ayudar¨¢ a disfrutar el momento, como si fuese ¡°midnfullness¡± sin que el pensamiento derive en otras cosas, y convertir¨¢ la actividad en algo m¨¢s divertido.
[8] Entrene. El trail running transcurre por superficies poco firmes llena de irregularidades y obst¨¢culos, es importante tener pies, tobillos y piernas con ligamentos y musculatura fuerte y adaptada al movimiento que puedan adaptarse a los terrenos y sortear cualquier problema. Es preciso realizar ejercicios espec¨ªficos para fortalecer m¨²sculos, articulaciones y ligamentos de las piernas.
[9] Tomarselo con mucha tranquilidad. Olv¨ªdese de la carrera, de correr, del esfuerzo y conc¨¦ntrese en disfrutar el entorno y la naturaleza. Va a empezar a descubrir un nuevo mundo.
Equipaci¨®n Trail Running
Zapatillas Trailmaker GTX de Adidas Terrex
Construidas con un forro impermeable y transpirable Gore- Tex, incorpora una suela de caucho con gran agarre incluso en roca mojada. P.V.P. 129.95 €.
Pantal¨®n c¨¢lido, muy flexible, de secado r¨¢pido con detalles reflectantes. Una pieza fant¨¢stica para correr por ciudad o por la monta?a en los d¨ªas m¨¢s fr¨ªos. P.V.P. 90 €.
Camiseta muy ligera y sin costuras para prevenir rozaduras con tacto muy suave. Es de secado r¨¢pido y el logotipo reflectante. P.V.P. 60 €.
Chaqueta H5 Gore Windstopper de Gorewear
Chaqueta cortavientos muy ligera y con protecci¨®n t¨¦rmica polartec. Con capucha, sin costuras en los hombros para soportar mochila y cuello protector con forro de la capucha. P.V.P. 349.95 €.
Construidos con Polartec y tejido Power Strech, son muy ligeros y el¨¢sticos que sirven para correr o como primera capa en monta?ismo. P.V.P. 32.95 €.
Especial para el frio, es muy ligero y transpirable pensado para la pr¨¢ctica del deporte. No tiene costuras y es hasta 4 veces m¨¢s c¨¢lido que la microfibra tradicional. P.V.P. 21.95 €.
Mochila Advanced Skin 5 SET de Salomon
Mochila pensada para actividad por la monta?a, sencilla, ligera y el¨¢stica con distribuci¨®n de carga, y acceso r¨¢pido a los bidones de hidrataci¨®n. P.V.P. 150 €.
Reloj multiactividad con reserva de bater¨ªa de hasta 120 horas con el GPS funcionando. Resistente a las condiciones m¨¢s duras incorpora el algoritmo FusedTrack para medici¨®n de distancias. P.V.P. 490 €.
Libro Trail Run de geo Planeta
Escrito por Lisa Jhung, corredora experta, es una gu¨ªa complet¨ªsima y muy divertida sobre todo lo que se debe saber para iniciarse en el Trail Running. P.V.P. 14.95 €.