EJERCICIO F?SICO

Pierde peso y gana m¨²sculo: 12 ejercicios de cardio y fuerza para transformar el cuerpo

Con las rutinas f¨ªsicas adecuadas, centradas en ejercicios que combinen el entrenamiento de cardio y de fuerza, es posible lograr quemar grasa y desarrollar la musculatura.

?lvaro Piqueras
as.com

A estas, alturas, con la cantidad de posibilidades que ofrece el mundo fitness, enarbolar la bandera de la pereza y la falta de tiempo para no hacer un poco de ejercicio no tiene cabida. En la actualidad existen infinidad de rutinas de entrenaminento que permiten cumplir los objetivos diarios de actividad f¨ªsica sin invertir demasiado tiempo.

Combinando ejercicios de cardio y fuerza es posible, quemar grasa, desarrollar la musculatura y, en definitiva, estar en forma. Basta con un poco de planificaci¨®n. "Depende mucho de la persona, pero recomendar¨ªa a quienes solo disponen de media hora al d¨ªa para entrenar que incorporen tres d¨ªas a la semana un entrenamiento de fuerza 'full body' para estimular los m¨²sculos y otros tres d¨ªas rutinas de cardio normal y de HIIT. Tan importante es el entrenamineto de fuerza como el de cardio por lo que alternar¨ªa ambos tipos de rutinas", se?ala Sergio Peinado, licenciado en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte

Rutina full body

Por ello, compartimos una rutina concebida por el propio Peinado, que persigue el objetivo anteriormente menicionado de trabajar los principales grupos musculares del cuerpo para su desarrollo y mantener un peso saludable. La evidencia cient¨ªfica confirma que es el mejor enfoque de entrenamiento que se puede adoptar en la actualidad, tanto si queremos adelgazar como gozar de buena salud en general.

12 ejercicios b¨¢sicos para trasformar el cuerpo

  • Jumping jacks
  • Sentadilla en pared
  • Flexiones
  • Abdominales
  • Subir a la silla
  • Sentadillas
  • Fondos de tr¨ªpes
  • Plancha
  • Sprint en el sitio
  • Zancadas
  • Flexiones mano arriba
  • Plancha lateral

Din¨¢mica de la rutina

  • Calentar antes de iniciar la rutina
  • 30 segundos por ejercicio
  • 10 segundos de descanso entre cada uno
  • x3 rondas
  • 1 minuto de descanso entre las rondas

En funci¨®n de tu estado de forma y circunstancias puedes completar una, dos o incluso tres rondas al circuito, lo que supone aproximadamente entre 10 y 30 minutos de actividad f¨ªsica si tenemos en cuenta tambi¨¦n el necesario calentamiento y el tiempo de descanso entre ejercicios y series. Pero est¨¢ en l¨ªnea las nuevas directrices de actividad f¨ªsica de la Organizaci¨®n Mundial de la Salud.

El organismo, dirigido por el doctor Tedros Adhanom Ghebreyesus, considera recomendable completar de 150 a 300 minutos de actividad f¨ªsica aer¨®bica de intensidad moderada o vigorosa por a la semana, es decir, entre 30 y 60 minutos al d¨ªa. Y no todos.

Pero es preciso remarcar que por actividad f¨ªsica, la OMS entiende no solo el ejercicio f¨ªsico, que define como una subcategor¨ªa que se planea, est¨¢ estructurada, es repetitiva y tiene como objetivo mejorar o mantener uno o m¨¢s componentes del estado f¨ªsico, sino que tambi¨¦n incluye otro tipo de actividades como que comprenden las propias del trabajo, los desplazamientos -a pie o en bicicleta-, las tareas dom¨¦sticas e incluso actividades recreativas como bailar.

As¨ª pues, el entrenamiento de cardio y el de fuerza, ambos imprescindibles, o un amplio abanico de actividades, que puden ir desde caminar a jugar con los m¨¢s peque?os, son v¨¢lidas a la hora de mejorar nuestro estado f¨ªsico y, por ende, nuestra salud. ?De verdad que no tienes 30 minutos para invertir en tu bienestar?

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