EJERCICIO F?SICO

Quema grasa y gana m¨²sculo: 12 ejercicios b¨¢sicos para transformar todo el cuerpo

Con las rutinas f¨ªsicas adecuadas, centradas en ejercicios que activen todos los grupos musculares y potencien el cardio, es posible lograr varios objetivos de entrenamiento sin invertir demasiado tiempo.

?lvaro Piqueras
as.com

Entrenar no es una cuesti¨®n de tiempo, es una cuesti¨®n de prioridades. Pero si el tiempo determina tu disponibilidad para hacer ejercicio f¨ªsico, no te preocupes porque hoy en d¨ªa existen muchas formas de cumplir con las recomendaciones de las principales organizaciones que velan por la salud en el mundo, como la OMS, en cuanto al m¨ªnimo exigible para lograr beneficios a nivel f¨ªsico y mental.

Y en este sentido, cabe destacar que basta con 150 minutos semanales de entrenamiento que combine ejercicios de fuerza y de cardio para cumplir con las recomendaciones y con nuestra salud. En el fondo, si lo piensas detenidamente, son solo 30 minutos los que debes invertir al d¨ªa. ?De verdad no tienes media hora para velar por tu bienestar? La recompensa bien lo merece. Toma nota.

Beneficios del ejercicio f¨ªsico seg¨²n la ciencia

  • Reduce el riesgo de sufrir diferentes enfermedades cardiovasculares.
  • Activa la circulaci¨®n card¨ªaca.
  • Mejora la funci¨®n respiratoria.
  • Est¨¢ recomendado para prevenir y tratar la hipertensi¨®n arterial.
  • Reduce el riesgo de sufrir enfermedades de tipo metab¨®lico como la diabetes
  • Reduce el riesgo de sufrir algunos tipos de c¨¢ncer.
  • Mejora la salud ¨®sea y funcional, que previene problemas como la sarcopenia o la osteorporosis.
  • Mejora aspectos como el equilibrio, la coordinaci¨®n o la movilidad.
  • Desarrolla la musculatura, mejora la fuerza y la condici¨®n f¨ªsica de base.
  • Mejora la respuesta muscular.
  • Mejora la funci¨®n intestinal.
  • Mejora la funci¨®n sexual.
  • Ayuda a manetner el equilibrio cal¨®rico y un peso saludable. Previene la obesidad.
  • Refuerza la salud mental, reduce el riesgo de sufrir depresi¨®n y ayuda a manejar el estr¨¦s.
  • Ayudar a conciliar el sue?o, cuya mala calidad es tambi¨¦n foco de enfermedades.

Entrena todo el cuerpo sin salir de casa

As¨ª pues, compartimos contigo una serie de ejercicios, cortes¨ªa de Sergio Peinado, licenciado en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte y entrenador personal, con el objetivo de trabajar los principales grupos musculares del cuerpo y mantener un peso saludable.

Rutina de 12 ejercicios

  • Jumping jacks
  • Sentadilla en pared
  • Flexiones
  • Abdominales
  • Subidas a la silla
  • Sentadillas
  • Tr¨ªceps en silla
  • Plancha
  • Sprint en el sitio
  • Zancadas
  • Flexiones mano arriba
  • Plancha lateral

C¨®mo hacer la rutina

  • Calentar antes de iniciar la rutina
  • 30 segundos cada ejercicio
  • 10 segundos de descanso entre ejercicio
  • x2 rondas
  • 1 minuto de descanso entre las rondas

En funci¨®n de tu estado de forma puedes hacer 1, 2 o incluso 3 rondas al circuito, lo que supone entre 10 y 30 minutos de actividad f¨ªsica si tenemos en cuenta tambi¨¦n el tiempo de descanso.

"Depende mucho de la persona, pero recomendar¨ªa a quienes solo disponen de media hora al d¨ªa para entrenar que incorporen tres d¨ªas a la semana un entrenamiento de fuerza 'full body' para estimular los m¨²sculos y otros tres d¨ªas rutinas de cardio normal y de HIIT. Tan importante es trabajar la fuerza como el cardio por lo que alternar¨ªa las sesiones de entrenamiento", concluye Sergio Peinado.

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