Salir a correr, a montar en bici o practicar natación: así debe ser la vuelta

A los preparadores físicos lo que más les preocupa ahora mismo es volver a entrenar con garantías. Para conocer los detalles a la perfección preguntamos para Deporte y Vida a Manuel Mayordomo (Preparador Físico del UCAM C.F.), quien nos va a dar las claves de cómo debe ser la vuelta a la actividad deportiva si eres runner, un apasionado de la bici, o te vas a nadar al mar.

Porque... ?cómo debes volver a la actividad física si eres runner? "Lo más importante es partir de sentido común y hacerlo de forma sensata, progresiva y con cautela. Tras dos meses sin realizar apenas actividades deportivas, lo mejor es que tanto el volumen de tiempo como la intensidad se vean reducidas en un primer momento, comenzando por sesiones cortas y de ritmo bajo. Es decir, si antes del confinamiento dedicabas 40 minutos a correr, intenta reducir ese tiempo a la mitad (incluso por debajo de la mitad) e ir aumentando la intensidad y el volumen de cada serie conforme te pida el cuerpo", nos cuenta Mayordomo.

"Asimismo, si tu perfil es demasiado principiante, te animo a que practiques lo que se conoce como método CaCo. Son bloques que combinan la carrera con la caminata. El tiempo y la intensidad de cada modalidad dependerá de tu nivel. Además, tampoco hay que olvidar que probablemente en esta cuarentena hayamos perdido movilidad de ciertas articulaciones muy importantes para el desarrollo de una buena técnica de carrera, y cadera. Dedicarle un tiempo para el trabajo como son la del tobillo de dicha movilidad es fundamental para evitar lesiones en estos primeros días de actividad".

Y, por supuesto, el trabajo de fuerza es fundamental. Una correcta armonía de los miembros inferiores y de la estabilidad lumbo - pélvica será fundamental para una buena economía de la carrera y para minimizar el riesgo de posibles lesiones y molestias", recalca.

Cómo volver a la actividad física si practicas ciclismo

"Al igual que los aficionados al runner, volver a montar en bici, tras largas semanas de confinamiento, también requiere un periodo de adaptación. Lo más importante es marcarse límites reales y planificar el tiempo de la manera más lógica posible. La vuelta debe realizarse de manera gradual, sin excederse demasiado, para evitar cualquier tipo de lesión, como sucede con cualquier otro tipo de ejercicio deportivo", explica Mayorodmo.

"Necesitamos que nuestro organismo se habitúe de nuevo a este tipo de actividad, por lo que establecer tiempos acordes a las posibilidades de cada uno cuenta. Esto dependerá también del bagaje de cada persona, y de si has dispuesto de una bici estática o de un rodillo en casa para realizar entrenamientos. "Es recomendable un entrenamiento de fuerza general específica acorde a esta modalidad deportiva y posiblemente después de tanto tiempo necesites de un estudio biomecánico para comprobar que no se han producido cambios sustanciales encima de la bici", resalta el preparador físico.

Si practicas natación, así debes prepararte

"Asimismo, la desescalada también comienza a dejarnos disfrutar de algunos placeres deportivos como nadar y practicar deporte en el mar. Así, antes de practicar deportes acuáticos, es importante calentar bien y preparar el cuerpo para evitar lesiones y sobrecargas en músculos y articulaciones", a?ade.

"Es recomendable realizar un calentamiento fuera del agua, mediante ejercicios en seco de movilización y de autocarga, que nos ayuden a preparar el cuerpo de manera suave y progresiva. Las gomas y ejercicios funcionales como el entrenamiento en suspensión (TRX) pueden ayudarnos a realizar una activación pre entreno de forma adecuada".