SALUD

C¨®mo combatir el estr¨¦s y la preocupaci¨®n para lograr un sue?o reparador

La situaci¨®n de preocupaci¨®n por la pandemia de coronavirus puede provocar tambi¨¦n una alteraci¨®n en el sue?o que es necesario combatir siguiendo unas sencillas recomendaciones.

?lvaro Piqueras
as.com

La Sociedad Espa?ola de Neurolog¨ªa (SEN) estima que m¨¢s de 4 millones de personas en Espa?a sufren alg¨²n trastorno de sue?o cr¨®nico y grave. Y, aunque los estudios realizados en la poblaci¨®n espa?ola parecen se?alar que los problemas de sue?o son m¨¢s frecuentes en mujeres y en personas de edad avanzada, aproximadamente el 20-25% de la poblaci¨®n infantil sufre alg¨²n tipo de trastorno del sue?o. Adem¨¢s, y seg¨²n los estudios disponibles, solamente un tercio de los espa?oles duerme las horas necesarias durante los d¨ªas laborables.

Tambi¨¦n, y seg¨²n datos de la SEN, entre un 20 y 48% de la poblaci¨®n adulta espa?ola sufre, en alg¨²n momento de su vida, dificultad para iniciar o mantener el sue?o y m¨¢s de un 30% de la poblaci¨®n se despierta con la sensaci¨®n de no haber tenido un sue?o reparador o finaliza el d¨ªa muy cansado. Pero a pesar de estas cifras, la SEN estima que m¨¢s dos tercios de las personas que padecen problemas de sue?o no buscan ayuda profesional.

"Existen muchos tipos de trastornos del sue?o, pero el insomnio, el s¨ªndrome de las piernas inquietas, el s¨ªndrome de apneas-hipopneas del sue?o, la narcolepsia, la hipersomnia idiop¨¢tica, el trastorno de conducta durante el sue?o REM, parasomnias NREM o trastornos del ritmo circadiano, son los m¨¢s habituales entre la poblaci¨®n espa?ola", explica el Dr. Carles Gaig, Coordinador del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sue?o de la Sociedad Espa?ola de Neurolog¨ªa.

"Algunos trastornos son muy prevalentes, ya que el insomnio puede llegar a afectar hasta a un 30% de la poblaci¨®n, y tambi¨¦n se dan muchos casos de patolog¨ªas graves, al menos un 10% de la poblaci¨®n los sufre de forma cr¨®nica y grave", a?ade.

Problemas de salud

Son numerosos estudios los que han demostrado que un sue?o de calidad es b¨¢sico para una buena salud. Dormir de forma adecuada mejora nuestro rendimiento mental y corporal y reduce el riesgo de accidentes laborales y de tr¨¢fico. Pero un sue?o de calidad tambi¨¦n protege a nuestro cerebro ya que, durante el sue?o, se restaurara la funci¨®n cerebral en aspectos como el aprendizaje, la memoria o el estado de ¨¢nimo.

"Por el contrario, los trastornos del sue?o pueden alterar el sistema inmunitario de las personas o da?ar las estructuras del cerebro. La privaci¨®n parcial cr¨®nica de sue?o tambi¨¦n causa d¨¦ficits cognitivos, favorece el incremento de peso y la obesidad, as¨ª como la hipertensi¨®n arterial y produce un aumento de la incidencia de trastornos, principalmente los relacionados con el riesgo vascular, a su vez muy relacionados con enfermedades neurol¨®gicas como el ictus o el Alzheimer", comenta el Dr. Carles Gaig. Por lo tanto, el riesgo de mortalidad aumenta de forma significativa en aquellas personas que duermen menos de 6 horas diarias.

Recomendaciones para un sue?o reparador

Y es en este punto donde la situaci¨®n que vivimos, con el confinamiento y la preocupaci¨®n por la pandemia de coronavirus puede provocar tambi¨¦n alteraciones en el sue?o. Y para evitarlo, el doctor Carles Gaig recomeineda cumplir un horario regular, tener una rutina de actividad y desconectar dos horas antes de ir a la cama:

  • "El estr¨¦s y la preocupaci¨®n generan un estado de hiperalerta, nos vamos a la cama cuando seguimos activados mentalmente y eso hace que nos cueste iniciar el sue?o o que tengamos un sue?o m¨¢s ligero".
  • "hay que combatirlo siendo estrictos en cumplir una rutina de actividad diaria, no podemos tomarlo como unas vacaciones. Hay que llevar un horario regular, levantarnos e irnos a dormir m¨¢s o menos a la misma hora"
  • "Tenemos un reloj interno en el cerebro que marca el ritmo circadiano, lo que dura el ciclo del d¨ªa, 24 horas. Y esto significa que nos sincronizamos con la luz, cuando nos da la luz de la ma?ana ese reloj se pone en hora".
  • "Aunque estemos en casa hay que procurar que nos d¨¦ la luz saliendo a la terraza, al balc¨®n o teletrabajando cerca de la ventana".
  • "De igual forma, podr¨ªamos aprovechar estos d¨ªas para dormir o descansar las ocho horas aconsejadas evitando trasnochar o madrugar mucho".
  • "Tambi¨¦n es importante llevar una dieta saludable, practicar relajaci¨®n o cualquier otro tipo de ejercicio dos veces al d¨ªa, ma?ana y tarde, mejor que por la noche, as¨ª como evitar la siesta o que no dure m¨¢s de treinta minutos".
  • "Saber desconectar dos horas antes de ir a la cama y leer, ver series o pel¨ªculas que nos ayuden a llamar al sue?o es b¨¢sico".
  • "Adem¨¢s, tenemos que saber controlar ese exceso de informaci¨®n que recibimos del coronavirus por diferentes canales, desde el m¨®vil a la televisi¨®n. Es mejor informarnos dos veces al d¨ªa y el resto del tiempo dedicarnos a otras cosas".
  • "Los ni?os son los que m¨¢s necesitan una rutina, como si fueran al colegio, y evitar sobre todo que se vayan tarde a la cama. Esto obliga tambi¨¦n a los padres a seguir un ritmo de actividad diaria.
  • "La rutina ayuda a que el cerebro est¨¦ m¨¢s preparado para dormir pero tambi¨¦n beneficia a la salud mental y psicol¨®gica ante unos d¨ªas que ser¨¢n largos".

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