El ayuno intermitente de Marcos Llorente, al detalle: Carlos P¨¦rez nos da las claves

Marcos Llorente exhibe cada jornada un rendimiento descomunal en el terreno de juego y son muchos los que intentan averiguar los secretos de un futbolista indiscutible para Diego Pablo Simeone y cuyo nombre suena con fuerza para entrar en la lista de Luis Enrique para la pr¨®xima Eurocopa. Hace tan solo unos d¨ªas, el madrile?o confesaba algunos de ellos en una charla junto a Carlos P¨¦rez, autor del libro 'El ayuno intermitente', con esta estrategia de alimentaci¨®n como tema central de su di¨¢logo. Pero sus declaraciones cruzaron el Atl¨¢ntico y una nutricionista brasile?a alert¨® de los supuestos peligros que corr¨ªa, por ejemplo, acudiendo a entrenar sin desayunar, tal y como expres¨® el centrocampista del Atl¨¦tico de Madrid. Ahora, el propio Carlos P¨¦rez desgrana para Diario AS en qu¨¦ consiste el ayuno intermitente, cu¨¢les son sus beneficios y por qu¨¦ este estilo de vida permite sacar el m¨¢ximo rendimiento f¨ªsico tanto de un deportista de ¨¦lite como de una persona de a pie.

"Hay amplia literatura cient¨ªfica sobre el ayuno, hay art¨ªculos publicados en revistas de impacto como The New England Journal of Medicine que hablan del impacto que tienen en nuestra salud y su efecto antienvejecimiento. O sea que el ayuno como estrategia que se incorpora a nuestro estilo de vida y mejora la calidad de vida del ser humano, est¨¢ descrito. Ese es el punto de partida. Si una persona lleva ritmo de hambre-saciedad correcto, esas horas sin comer se incorporan en tu estilo de vida", comienza expresando el autor, que acumula m¨¢s de quince a?os de trayectoria en el campo de la salud y la alimentaci¨®n. "Hay m¨¢s evidencia cient¨ªfica que respalda el efecto de los periodos de no comer sobre nuestra salud, que no el de estar comiendo cinco veces al d¨ªa".

"Se est¨¢ hablando del ayuno como una moda, como una cosa puntual para perder peso que no cuadra con lo que se describe en la literatura cient¨ªfica. Cualquier persona, independientemente de que sea deportista de ¨¦lite o no, necesita que su tubo digestivo funcione bien para tener un adecuado estado de salud, que su forma de comer sea adecuada, y cuando eso se hace de manera correcta, surge de forma natural que pasen estas horas sin comer. Cuando comes de forma adecuada, la sensaci¨®n de saciedad te permite sentir que realmente comes cuando tienes hambre", contin¨²a. Y es que un aspecto fundamental en su discurso y algo en lo que insiste continuamente es que hay que rechazar la idea de que el ayuno es sin¨®nimo de pasar hambre o de sufrir contando las horas que hay entre cada una de las comidas. Aquel que practica esta estrategia, come solo cuando lo necesita, cuando tiene hambre real.

Por eso, quiere derribar algunos mitos: "Eso de que el desayuno es la comida m¨¢s importante del d¨ªa se ha convertido en una creencia popular. Pero todo el mundo sabe que cuando t¨² comes est¨¢s m¨¢s aturdido, porque hay un proceso digestivo. Por qu¨¦ voy a tener que comer antes de salir de casa si me est¨¢s diciendo que soy m¨¢s torpe mentalmente. Lo normal cuando te levantas por la ma?ana es que no tengas hambre real. Pero cuando hablamos de comer procesados, y hablamos de hambre hed¨®nica, estos enga?an a nuestro cerebro. Esa forma de comer te arrastra a que cada dos o tres horas tengas la necesidad de picar", defiende.

"Marcos Llorente lo que tiene es una gran flexibilidad metab¨®lica"

"Nuestro cuerpo puede utilizar dos tipos de fuentes de energ¨ªa: la glucosa y la grasa. La glucosa te puede dar una cantidad de energ¨ªa limitada, en cambio la grasa es una fuente de energ¨ªa mucho m¨¢s amplia. Entonces, cuando no comemos es cuando usamos esa grasa como energ¨ªa. Cuando comes, y produces insulina, tu cuerpo no toca la grasa por si la necesita ma?ana para sobrevivir. Metab¨®licamente t¨² puedes estar en un estado de ingesta en el que est¨¢s menos l¨²cido, o en un estado de carencia, donde no estoy comiendo y donde mi cuerpo va a saber usar la grasa como energ¨ªa y voy a estar m¨¢s vital a nivel mental", contin¨²a explicando Carlos P¨¦rez antes de poner a Llorente como ejemplo.

"El deportista tiene que tener un estado metab¨®lico de la mejor manera, un tubo digestivo que funcione bien, y cuando solo come cuando tiene hambre real surge el que por la ma?ana no tenga hambre. Eso le permite hacer un entrenamiento con la barriga vac¨ªa. As¨ª entrenas a tu cuerpo para que sepa usar no solo la glucosa como fuente de energ¨ªa, sino tambi¨¦n la grasa, y lo que consigues es una mejora de la eficiencia energ¨¦tica. Una vez que tu cuerpo sabe usar la grasa como energ¨ªa, tienes flexibilidad metab¨®lica y por supuesto que puedes hacer un entrenamiento de alta intensidad. Y mejor que nadie. No se puede decir que Marcos Llorente pueda tener visi¨®n borrosa entrenando a alta intensidad cuando es uno de los jugadores m¨¢s en forma de la Liga. Esto no cuadra. Marcos lo que tiene es una gran flexibilidad metab¨®lica, una gran capacidad de usar la grasa como fuente de energ¨ªa y entonces en el entrenamiento rinde sin problema, y no digo un entreno, porque podr¨ªa hacer otro si quisiera. De hecho, algunas veces ha doblado las sesiones y ha comido despu¨¦s", detalla.?

"En el directo con Marcos, donde vamos a parar es a la sensaci¨®n de felicidad, de tranquilidad y de libertad que te genera poder relacionarte as¨ª con la comida. No est¨¢s con la necesidad de comer de forma recurrente en el d¨ªa, con s¨ªntomas digestivos y no encontr¨¢ndote bien por no comer. Para m¨ª lo que no es sostenible es comer cinco veces al d¨ªa porque te hace entrar en un escenario de mala digesti¨®n, de gases, de pesadez, de dolor de cabeza, de mal descanso, etc".

"El ser humano est¨¢ dise?ado para los periodos sin comer. Cuando el cuerpo no come, sus c¨¦lulas se hacen m¨¢s resistentes, pues si adem¨¢s de no comer, te debilitas, no habr¨ªamos sobrevivido como especie. En los momentos que est¨¢s sin comer ves a nivel molecular un mont¨®n de mol¨¦culas espec¨ªficas que se producen generando resistencia, mecanismos de reparaci¨®n celular, de antienvejecimiento", a?ade Carlos. Eso s¨ª, antes de que nadie se lance a ayunar ma?ana, lanza una advertencia: "Que a nadie se le ocurra ma?ana ponerse a ayunar, porque si t¨² est¨¢s acostumbrado a comer procesados y a comer cinco veces al d¨ªa, tu cuerpo est¨¢ utilizando el az¨²car permanentemente y cuando se la quites, como no sabe usar la grasa, pasar¨¢ lo que dec¨ªa la nutricionista brasile?a: visi¨®n borrosa, mareo, ansiedad... Has aplicado algo a lo que no est¨¢s acostumbrado. El ayuno no es una moda, primero hay que regular la forma de comer, el ritmo de hambre-saciedad", advierte el experto.

?Qu¨¦ se puede ingerir durante el ayuno?

"Hidrataci¨®n con agua lo que quieras, pero si ingieres un alimento ya subes la insulina y ya est¨¢s rompiendo el proceso. Pero lo mejor de todo es que si, por ejemplo a Marcos, le dijeras que comiera por la ma?ana, te dir¨ªa que no, porque no tiene hambre, no le hace falta nada", asegura P¨¦rez. ?Y las contraindicaciones?: "Es tan inherente al ser humano que no tiene ninguna contraindicaci¨®n. Que cualquier persona de cualquier edad pueda regularse por un ritmo de hambre-saciedad y comiendo cuando tiene hambre de verdad me parece fundamental para su salud", comenta. Eso s¨ª, existen casos en los que habr¨ªa que estudiar la situaci¨®n de la persona, especialmente aquellas con trastornos alimenticios, pues habr¨ªa que resolver antes el estado emocional que provoca esa alteraci¨®n.

Carlos P¨¦rez ha relatado as¨ª los beneficios de este estilo de vida a nivel de rendimiento, pero tambi¨¦n destaca muchos m¨¢s a nivel f¨ªsico: "El concepto del ayuno est¨¢ correlacionado con mejoras del s¨ªndrome metab¨®lico, no tiene que ver con la p¨¦rdida de peso, hay efectos descritos en la presi¨®n arterial, lipidemia, colesterol, estado de la microbiota y el tubo digestivo, correlacionado con el c¨¢ncer, con la prevenci¨®n de patolog¨ªas neurodegenerativas...", comenta. Entre los deportistas que han trabajado con ¨¦l, encontramos nombres como el mencionado Marcos Llorente, Ibai G¨®mez, Gerard Deulofeu o Bojan Krkic.

Los errores sobre la paleodieta

En la alimentaci¨®n de Llorente, as¨ª como en la bibliograf¨ªa escrita por Carlos P¨¦rez, encontramos una gran presencia de la denominada dieta paleol¨ªtica, una estrategia sobre la que mucho se ha hablado y no siempre de forma correcta. De hecho, muchas voces han expresado que est¨¢ basada en comer abundante carne, pero el entrevistado arroja mucha luz sobre el asunto y desmiente totalmente esa afirmaci¨®n. A lo largo de la conversaci¨®n, Carlos insiste en la necesidad de ingerir alimentos reales y no procesados, y es en ellos donde est¨¢ la parte fundamental.

?Qu¨¦ alimentos quedan entonces restringidos? "Productos procesados, productos derivados de la revoluci¨®n industrial como la boller¨ªa, por ejemplo, alimentos con m¨¢s de cinco ingredientes que muchos ni conocemos y que enga?an al cerebro. Esto es lo m¨¢s dif¨ªcil para regular tu hambre. Despu¨¦s, hay una serie de alimentos con potencial inflamatorio: la leche, las legumbres y los cereales. Nos quedamos seguro como base con los vegetales, frutas, tub¨¦rculos como la patata o el boniato, aceite de oliva, aguacates y prote¨ªnas de calidad. Unos comer¨¢n m¨¢s pescado porque les gusta m¨¢s y otros m¨¢s carne, pero importa la calidad, que sea de la mejor procedencia posible".