Claves para conciliar el sue?o: c¨®mo dormir (bien) y recuperar energ¨ªa
Apagar la mente es imprescindible para ¡®activar¡¯ el descanso: estos consejos te ayudar¨¢n a conseguirlo.
Algunas personas duermen. Otras, adem¨¢s, se regeneran. Sabr¨¢s enseguida si perteneces al primer o al segundo grupo. O si hay d¨ªas en los que formas parte de uno y d¨ªas de otro. Dormir no es lo mismo que dormir bien y de eso depende nuestro buen funcionamiento. Dormir de forma efectiva es un elemento central en la preparaci¨®n y recuperaci¨®n deportivas. Cualquier deportista que quiera rendir al 100% sabe una cosa: necesita dormir.
?Por qu¨¦ necesitamos dormir?
El sue?o es una parte integral de la vida cotidiana, una necesidad biol¨®gica que nos permite restablecer las funciones esenciales para un pleno rendimiento. El sue?o fortalece el sistema inmunol¨®gico, la memoria y la capacidad para aprender, equilibra nuestras hormonas y regula nuestras emociones. El deseo de dormir es un instinto fisiol¨®gico al igual que el hambre y la sed, todo el mundo quiere y necesita tener un sue?o de calidad.
Para muchos tambi¨¦n, es un aut¨¦ntico placer. Pero para otros conciliar el sue?o puede convertirse en una pesadilla. No son pocas las personas que, aun sinti¨¦ndose agotados, no lo consiguen. Su mente agitada no quiere apagarse. Es comprensible, vivimos en un mundo ajetreado donde la ansiedad, las presiones y las preocupaciones crecen durante el d¨ªa. Por la noche¡ ?sorpresa! No podemos hacer lo que m¨¢s necesitamos: dormir.
Entre esas personas figuran tambi¨¦n deportistas. Ellos tambi¨¦n dan vueltas en la cama con el solo deseo de un poco de sue?o apacible. Saben que su cuerpo lo necesita, pero los pensamientos, miedos u obst¨¢culos se apelotonan en un sitio: la mente. No es la primera vez que lo expongo: el cuerpo hace lo que la mente dice. Y cuando la mente est¨¢ funcionando, anticipando problemas o buscando soluciones, ser¨¢ dif¨ªcil que el cuerpo lo deje de hacer. Necesitamos relajar nuestra mente para dejar espacio al sue?o.
?Qu¨¦ podemos hacer para conciliar bien el sue?o?
La buena noticia es que todos tenemos la oportunidad de mejorar la calidad de nuestro sue?o. Para pasar de un sue?o McDonald¡¯s, a un sue?o Estrella Michelin necesitamos apostar por la calidad y huir del estr¨¦s. Estamos hechos de h¨¢bitos y el sue?o tambi¨¦n lo es. Si empezamos el d¨ªa activ¨¢ndonos con una ducha, un buen desayuno o algo de ejercicio, ?por qu¨¦ no adaptar una rutina que nos ayude a des-activarnos?
Consejo 1: pon atenci¨®n en aquellos h¨¢bitos diarios que est¨¢n interfiriendo en tu sue?o nocturno. Por ejemplo, no programes una reuni¨®n o conversaci¨®n importante horas antes de dormir. Si lo haces, muy probablemente tu mente necesite tiempo para digerir o reflexionar sobre lo ocurrido y eso va en detrimento de tu descanso.
Consejo 2: Evita el alcohol y las bebidas estimulantes como caf¨¦ y t¨¦ antes de acostarte. Reduce el az¨²car, la sal y las comidas picantes. Cuida tambi¨¦n los horarios y apuesta por una cena m¨¢s ¡®europea¡¯.
Consejo 3: crea una rutina a medida para las tres o cuatro horas previas que te ayude a bajar el ritmo (y las pulsaciones). Un ba?o relajante, dejar preparado lo que vas a ponerte, la maleta de trabajo o la bolsa del gimnasio o leer un poco.
Consejo 4: est¨ªmulos fuera y, por supuesto, nada de trabajo de ¨²ltima hora ni pantallas. Adelanta el momento ¡®tele¡¯ a una hora prudencial si, por ejemplo, ver el telediario forma parte de tu rutina. Apaga o silencia el m¨®vil (solo con alarma) mientras cenas.
Consejo 5: practica el off social y desaparece de WhatsApp. Si no es urgente, ya responder¨¢s ma?ana o las conversaciones y los problemas que se multiplican en ellos se ir¨¢n a la cama contigo.
Como ves, no hay nada que no puedas empezar a integrar. Si tu objetivo es dormir, haz cosas que te ayuden a ello. Ya lo dec¨ªa Lao Tzu: lidia con lo peque?o antes de que se vuelva grande. Una advertencia: si lo haces un d¨ªa, no puedo garantizar que logres conciliar el sue?o a la primera. Los h¨¢bitos requieren constancia y solo cuando se convierten en ¡®h¨¢bitos¡¯ son verdaderamente eficaces. Ten paciencia y ver¨¢s que poco a poco duermes bien y te despiertas mejor.
Si quieres subir un nivel en un sue?o reparador, te recomiendo esta rutina para que practiques durante una semana: ¡®7 d¨ªas de sue?o reparador¡¯, especial para mentes inquietas y cuerpos que necesitan regenerarse y rendir al 100%.
