Entrenar para fortalecer el sistema inmunol¨®gico

Entrenar en casa es bastante m¨¢s dif¨ªcil de lo que uno imagina. La inapetencia, el despiste, la falta de espacio, de material de entrenamiento y la desubicaci¨®n emocional, motiva poco o nada. Bastante menos que una cerveza bien fr¨ªa, una pizza de 4 quesos y una buena serie de Netflix. De hecho, los nutricionistas (Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas) ya auguran que vamos a engordar entre 3 y 5 kilos durante el confinamiento si sucumbimos a la tentaci¨®n cerveza-pizza. El aburrimiento, la ansiedad, la preocupaci¨®n por el futuro aboca a ataques a la despensa en oleadas aleatorias, numerosas y sucesivas. La buena noticia es que los beneficios del ejercicio regular son tantos, que hace que este sea casi una obligaci¨®n durante esta pandemia.

Seg¨²n un estudio de la Universidad de Carolina del Norte, llevado a cabo en el 2019, las personas que entrenan 5 d¨ªas a la semana tienen un 43 % menos de probabilidades de sufrir infecciones severas del tracto respiratorio superior que las que lo hacen una vez por semana. Y un estudio de Sport and Exercise Sciences Research Institute, Ulster University, apunta a que una sola sesi¨®n de entrenamiento moderada de 30 minutos fortalece el sistema inmune y reduce la inflamaci¨®n. Esforzarse 30 minutos, 5 d¨ªas por semana, ayuda a luchar contra las infecciones v¨ªricas, es un hecho.

Adem¨¢s, el ejercicio reduce las hormonas del estr¨¦s, uno de los grandes enemigos del sistema inmune. El ejercicio ayuda a relajarse y a controlar ese punto de ansiedad que todos tenemos con respecto al futuro incierto que se abre en el horizonte.

No necesitas equipaci¨®n

Si dispones de equipaci¨®n de ejercicio, fant¨¢stico, pero es posible que en su casa no tenga bicicleta est¨¢tica, cinta de correr, mancuernas o gomas TRX. No te preocupes, para una buena sesi¨®n de entrenamiento de 40 minutos no las necesitas.

Puedes descargarte la aplicaci¨®n como Freeletics, que personaliza rutinas de entrenamiento ¡°indoor¡± sin m¨¢s material que el propio cuerpo. Es la que yo utilizo actualmente en casa. En Myfitnesspal.es de Under Armour, se puede encontrar todo tipo de consejos para hacer ejercicio en casa y llevar una dieta equilibrada. Y Decathlon ofrece rutinas de cardio, flexibilidad e incluso ejercicio en familia en su p¨¢gina decathloncoach.com, con app descargable completamente gratuita.

Escucha M¨²sica

Un altavoz y una lista de Spotify puede ser la diferencia entre una sesi¨®n satisfactoria y otra ¡°regular¡±. La m¨²sica reduce la tensi¨®n muscular, aumenta el ritmo card¨ªaco, el flujo sangu¨ªneo, facilita la recuperaci¨®n muscular y reduce la percepci¨®n de esfuerzo. Adem¨¢s, ¡°La m¨²sica facilita la concentraci¨®n del deportista, eleva la moral, dispara una serie de emociones, altera el estado de ¨¢nimo, evoca recuerdos, incrementa el esfuerzo, aumenta la emoci¨®n, induce estados de mayor actividad, reduce la inhibici¨®n, provoca movimientos r¨ªtmicos sincronizados con la canci¨®n y mejora la ejecuci¨®n de la t¨¦cnica¡± seg¨²n el Dr. Costas Karageorghis de la Universidad de Brunel, Londres.

Aqu¨ª puedes encontrar una lista con canciones muy motivadoras y con un alto tempo, 130 ppm, que te ayudar¨¢n a completar una sesi¨®n aer¨®bica exigente. ¡°Existe un fen¨®meno conocido como <arrastre o inducci¨®n> por el que los humanos tenemos la tendencia a sincronizar nuestros ritmos biol¨®gicos con los de la m¨²sica que escuchamos. Quiz¨¢ aqu¨ª est¨¦ la explicaci¨®n del aumento de la frecuencia cardiaca, aunque se desconocen los mecanismos neurol¨®gicos que lo activan. La m¨²sica con un tempo r¨¢pido puede acelerar la frecuencia cardiaca¡± - Explica Matthew Stork, investigador en la facultad de Ciencias de la Salud y Ejercicio de la Universidad de Columbia Brit¨¢nica.

Cambia de ejercicio

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Es posible que est¨¦s acostumbrado a una rutina de entrenamiento con pesas y m¨¢quinas, y ahora no dispones de ellos. No pasa nada, es una oportunidad para experimentar nuevas formas de entrenarse que van a movilizar nuevos m¨²sculos, obtener mayor sincronizaci¨®n y conseguir m¨¢s elasticidad y flexibilidad. Si lo de la m¨²sica va contigo puedes intentarlo con la zumba. En la p¨¢gina web de violfit.es, la exgimnasta del equipo nacional Noem¨ª ense?a zumba a ritmo del viol¨ªn de la antigua miembro de la Orquesta de RTVE Sara P¨¦rez.

O prueba con el Yoga, una parte del entrenamiento obligatoria de toda una legi¨®n de deportistas profesionales. El yoga, a trav¨¦s de los estiramientos previene las lesiones y prepara el cuerpo para actividad intensa mucho mejor que los entrenamientos de gimnasios con pesas. Pero el Yoga no solo tiene efectos positivos para los atletas, seg¨²n la escuela de medicina de la Universidad de Harvard, la pr¨¢ctica del Yoga mejora el estado mental y emocional, y tambi¨¦n ayuda en casos de migra?as, problemas de equilibrio y movilidad, esclerosis m¨²ltiple, enfermedad inflamatoria intestinal o la fibromialgia y ayuda a reducir el dolor lumbar cr¨®nico. Otros estudios cient¨ªficos aseguran que el yoga es una actividad perfecta para las personas con problemas de artritis reumatoide.

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Sal a la naturaleza

Si tienes la suerte de vivir en una localidad que por fase de desescalada o por proximidad puedes darte un ba?o de naturaleza, no lo dudes. Acu?ado en Jap¨®n, el t¨¦rmino ¡°Shinrinyoku¡± (ba?o de bosque) ya forma parte de las prescripciones de los m¨¦dicos nipones, que han descubierto que el tiempo que se pasa en la naturaleza reduce el riesgo de c¨¢ncer. Pero adem¨¢s, otros estudios internacionales han demostrado que la actividad outdoor fortalece el sistema inmunol¨®gico, disminuye la inflamaci¨®n o reduce el estr¨¦s entre otros muchos beneficios.

Mejor con tranquilidad. Aunque la fase y el estado de desescalada te permita hacer deporte outdoor, es mejor ser muy precavido y no tomar riesgos innecesarios. La raz¨®n es puramente log¨ªstica, una lesi¨®n grave en estos momentos, que precise de hospitalizaci¨®n e intervenci¨®n quir¨²rgica en mitad de esta pandemia y en la que se espera una posible segunda ola, no es lo m¨¢s oportuno. Mejor trail running despacito llaneando o bicicleta de monta?a apretando un poco m¨¢s el freno y evitando terrenos t¨¦cnicos. Y lo mejor de todo: hiking b¨¢sicos.