El dolor lumbar y su relaci¨®n con la pr¨¢ctica habitual de tenis
Conoce toda la informaci¨®n necesaria para reducir el riesgo de contraer una lumbalgia y consid¨¦rala antes, durante y despu¨¦s de jugar al tenis.
Las lesiones forman parte de toda actividad deportiva que conlleve una cierta exigencia f¨ªsica. En publicaciones previas, hemos podido hablar sobre dolencias frecuentes, relacionadas con la pr¨¢ctica del tenis.
Hoy, vamos a ver una de las molestias m¨¢s comunes en este deporte: el dolor lumbar.
Para ello, hemos acudido a la p¨¢gina oficial de la Federaci¨®n Internacional de Tenis (ITF), que cuenta con una secci¨®n bastante did¨¢ctica sobre much¨ªsimos factores que influyen directamente en la pr¨¢ctica de tenis, tales como lesiones, enfermedades, nutrici¨®n o psicolog¨ªa.
De acuerdo con la informaci¨®n que aparece en la web de la ITF, vamos a desgranar, poco a poco, en qu¨¦ consiste y c¨®mo podemos evitar o suavizar el dolor lumbar.
Aspectos b¨¢sicos
No olvidemos que en el tenis, la espalda est¨¢ sometida a bastante esfuerzo, debido a las constantes flexiones, extensiones y rotaciones que nos exige cada golpe. La zona lumbar es la que m¨¢s suele sufrir en la pr¨¢ctica de este deporte, sobre todo en la ejecuci¨®n del servicio.
El dolor lumbar es inespec¨ªfico, cuando se produce por distensiones musculares o esguinces. Asimismo, las dolencias en esta zona de la espalda ser¨¢n consideradas espec¨ªficas cuando est¨¦n originadas por anomal¨ªas estructurales, tales como un tumor o una hernia de disco.
S¨ªntomas
Los posibles s¨ªntomas que podemos padecer con mayor frecuencia por culpa de una lumbalgia son molestias en la zona baja de la espalda (a veces, s¨®lo en un lado), que pueden ir a m¨¢s con el movimiento.
El hecho de mantener una postura fija tambi¨¦n puede provocarnos dolor. Ese dolor puede irradiarse hacia las extremidades inferiores y a la cadera.
Tratamiento b¨¢sico
El reposo, el consumo de antiinflamatorios, la pr¨¢ctica de ejercicios dentro del agua o la fisioterapia son los tratamientos m¨¢s frecuentes en este tipo de dolencias.
El reposo en cama de forma prolongada es contraproducente, ya que puede perjudicar a la estructura ¨®sea, muscular y al sistema cardiovascular.
Recuperaci¨®n
Para una recuperaci¨®n m¨¢s veloz, conviene llevar a cabo una serie de sencillos ejercicios que podemos hacer en casa y que nos ayudar¨¢n notablemente a mitigar nuestras dolencias lumbares.
Movilidad
- Tumbados bocarriba, con las rodillas flexionadas y los pies tocando el suelo, movemos las piernas de izquierda a derecha lentamente.
- Estira la zona lumbar por la ma?ana o despu¨¦s de un esfuerzo considerable. Esto nos ayudar¨¢ a evitar un exceso de rigidez y a aliviar un poco el dolor. Si nos ponemos en cuclillas, en una posici¨®n relajada, sujet¨¢ndonos en alg¨²n mueble como una silla o una mesa y nos mantenemos as¨ª durante medio minuto, estaremos estirando de manera adecuada la zona baja de la espalda.
- Las extensiones espinales tambi¨¦n ayudan bastante en el proceso de recuperaci¨®n. Si nos apoyamos sobre nuestras manos y rodillas y, en esa posici¨®n, estiramos el brazo derecho y la pierna izquierda y viceversa, estaremos llevando a cabo extensiones espinales de una forma pr¨¢ctica y sencilla.
Fortalecimiento
Es fundamental que, tras una primera fase en la que hemos recuperado la movilidad, fortalezcamos la zona del core (m¨²sculos abdominales, lumbares, p¨¦lvicos, de los gl¨²teos y musculatura profunda de la columna). Existen multitud de ejercicios para ello, pero en esta p¨¢gina podemos encontrar una propuesta bastante completa y sencilla que nos ayudar¨¢ a lograr nuestro cometido.
Vuelta a la pista
- Una vez que hayamos recuperado nuestra forma f¨ªsica, podremos volver a jugar al tenis con normalidad.
- Es recomendable jugar en tierra batida preferentemente, dado que esta superficie es m¨¢s benevolente con nuestro f¨ªsico que las superficies m¨¢s r¨¢pidas.
- Comienza el calentamiento peloteando en un ¨¢rea reducida que te permita golpear activo de piernas, pero que no exija grandes desplazamientos ni hiperextensiones de la espalda.
- Incrementa el ritmo de manera gradual y ve incorporando otras facetas del juego como el servicio u otros golpes que requieran de un mayor esfuerzo.
Prevenci¨®n
- Estira durante, al menos, diez minutos antes y despu¨¦s de jugar al tenis. Procura hacer los ejercicios correctamente, sin prisas, ya que los estiramientos son mucho m¨¢s importantes de lo que, a veces, creemos.
- Aseg¨²rate de que tus entrenamientos transcurren siempre de manera progresiva, de manera que tu cuerpo pueda acostumbrarse a los esfuerzos m¨¢s exigentes sin arriesgar tu integridad f¨ªsica.
- Cuida siempre que tu equipamiento deportivo est¨¦ en buenas condiciones; unas zapatillas inadecuadas, por ejemplo, pueden provocarnos inestabilidad como consecuencia de un adherencia insuficiente o falta de confort.