Consejos nutricionales que todo tenista debe tener en cuenta

Dec¨ªa Ludwig Feuerbach (1804-1872), fil¨®sofo y antrop¨®logo alem¨¢n, que "somos lo que comemos". Sin duda, la alimentaci¨®n tiene una repercusi¨®n muy notable en nuestra calidad de vida.

No existe un ¨²nico camino para lograr una nutrici¨®n ¨®ptima, ya que no todos somos iguales. Sin embargo, si eres jugador habitual de tenis, puedes seguir algunos consejos generales que te van a ayudar a estar adecuadamente nutrido:

Antes

Evidentemente, la ingesta de alimento que hagas antes de un partido estar¨¢ sujeta a la hora del d¨ªa en el que tenga lugar. Lo ideal es hacerlo tres o cuatro horas antes de entrar en pista, incluyendo un alto contenido en carbohidratos (pan, pasta, arroz, cereales), moderando las prote¨ªnas y reduciendo las grasas.

Hay que tener cuidado con no pasarse porque, si comemos demasiado, vamos a sentirnos despu¨¦s muy pesados en la pista.

Si quieres evitar que el hambre te asalte durante el partido, puedes tomar alg¨²n peque?o aperitivo una hora antes de comenzar; una barrita energ¨¦tica, un pl¨¢tano y algo de l¨ªquido ser¨ªa una buena opci¨®n. No es recomendable tomar en este momento batidos de prote¨ªnas (dif¨ªcil digesti¨®n), bebidas con cafe¨ªna, frutos secos y ensaladas (pueden jugarte una mala pasada en t¨¦rminos gastrointestinales por su alto contenido en fibra).

Durante

En el transcurso del partido, puedes llegar a necesitar una gran cantidad de energ¨ªa que tu cuerpo va a ir tomando de tu reserva de gluc¨®geno (polisac¨¢rido que el cuerpo almacena en el h¨ªgado y los m¨²sculos como reserva de energ¨ªa).

Por eso, lo que tomes durante el partido deber¨ªa ser capaz de reponer el gluc¨®geno consumido, por lo que las bebidas isot¨®nicas, barritas energ¨¦ticas y los pl¨¢tanos tambi¨¦n son aconsejables ahora.

En cuanto a la hidrataci¨®n, es muy recomendable beber cada quince minutos, aproximadamente, en lugar de guiarte por tu nivel de sed.

Despu¨¦s

Tras el gran consumo de energ¨ªa que se produce durante un encuentro, es necesario que repongamos fuerzas a trav¨¦s de alimentos ricos en prote¨ªnas (carne magra) y carbohidratos. Se aconseja realizar esta comida en las dos horas posteriores al partido.

Si tienes programado jugar dos partidos consecutivos, procura rehidratarte de manera adecuada e ingerir carbohidratos para recuperar la energ¨ªa r¨¢pidamente entre uno y otro.

?Qu¨¦ alimentos debemos incluir en nuestra dieta?

La dieta equilibrada de un tenista debe incluir carbohidratos, prote¨ªnas, sales minerales, vitaminas y grasas saludables, adem¨¢s de una correcta hidrataci¨®n. Es conveniente que los nutrientes procedan de alimentos frescos y naturales, evitando los ultraprocesados o aquellos que contengan demasiados conservantes.

As¨ª pues, es indispensable que no nos falte en casa: frutas, verduras y hortalizas (cuanto menos cocinadas, mejor), cereales integrales, legumbres, frutos secos crudos o tostados (moderar su consumo), aceite de oliva virgen extra, pescado azul (caballa, salm¨®n, boquerones, anchoas, sardinas), agua y zumos naturales.

Tambi¨¦n podemos incluir carne, huevo y l¨¢cteos (los fermentados son especialmente beneficiosos), procurando siempre que sean de buena calidad.

Por otra parte, debemos evitar el az¨²car refinado, las grasas saturadas, un consumo excesivo de sal, productos c¨¢rnicos procesados y harinas refinadas.

Naturalmente, estos consejos son orientativos y no tenemos que obsesionarnos por seguirlos a rajatabla; sin embargo, suponen una fant¨¢stica referencia a la hora de conformar nuestro h¨¢bito alimentario.