NUTRICI?N

Dieta para aumentar masa muscular: 5 alimentos b¨¢sicos, baratos y eficaces

M¨¢s all¨¢ de lo relacionado estrictamente con el ejercicio f¨ªsico, la dieta tambi¨¦n juega un papel fundamental si se pretende aumentar la masa muscular: es necesario que sea rica en prote¨ªnas y calor¨ªas.

?lvaro Piqueras
as.com

El proceso de aumentar la masa corporal no es sencillo. De hecho, desde un punto de vista fisiol¨®gico, es m¨¢s complicado que quemar grasa porque adem¨¢s intervienen muchos factores en la ecuaci¨®n. No todo es blanco o negro en lo que a la hipertrofia se refiere porque no solo depende del entrenamiento, aunque sea lo fundamental.

En este sentido, la experiencia previa, el descanso, el volumen total entrenamiento (cantidad), el tiempo bajo tensi¨®n y esfuerzo mec¨¢nico, y la intensidad de los ejercicios deben conjugarse para lograr el objetivo. Y la dieta. No nos olvidemos. Lo que comemos es determinante y la base fundamental son la prote¨ªnas, aunque sin perder de vista aquellos alimentos con un alto contenido cal¨®rico.

?Por qu¨¦ prote¨ªnas y calor¨ªas?

Las prote¨ªnas, junto con las grasas y los hidratos de carbono, conforman la categor¨ªa de macronutrientes encargados de reparar y construir estructuras org¨¢nicas, para promover el crecimiento y regular procesos metab¨®licos. Y en este aspecto, las prote¨ªnas son b¨¢sicas para construir las fibras musculares.

Por otro lado es de suma importancia ingerir alimentos con una alto contenido cal¨®rico por diversas razosnes: mejoran el rendimiento a la hora de entrenar, promueven una mejor recuperaci¨®n y favorecen la predisposici¨®n de un entorno hormonal y metab¨®lico para ganar esa masa muscular.

?Cu¨¢ntas prote¨ªnas son necesarias al d¨ªa?

Como hemos comentado, lo m¨¢s importante para aumentar masa muscular en lo que a la alimentaci¨®n se refiere es la ingesta de prote¨ªnas y existen diversos estudios cient¨ªficos, como los publicados en 'The American Journal of Clinical Nutrition', 'Journal of the International Society of Sports Nutrition' o en el 'International journal of sport nutrition an exercise metabolism', que ofrecen unas pautas sobre la ingesta diaria de prote¨ªnas:

  • Si no haces nada de ejercicio, lo cual no es recomendable, Para personas que no hacen ejercicio f¨ªsico de manera habitual, basta con una cantidad entre 0,8 y 1,2 gramos de prote¨ªna por kilo de peso corporal.
  • Para quienes hacen b¨¢sicamente entrenamiento de cardio, las recomendaciones oscilan entre 1,4 y 1,8 gramos de prote¨ªna por kilo de peso corporal.
  • Por contra, las recomendaciones en lo que se refiere al entrenamiento de fuerza est¨¢n entre 1,5 y 2 gramos de prote¨ªna por kilo de peso corporal.
  • En caso de que la dieta est¨¦ claramente orientada a la hipertrofia pueden ser necesarios hasta 2,5 e incluso 3 gramos por kilo de peso corporal.

Un ejemplo

Una persona que pese 70 kilos y que haga pesas o rutinas en casa de peso corporal, teniendo en cuenta la recomendaci¨®n de 2 gramos por kilo de peso corporal, deber¨ªa consumir al d¨ªa 140 gramos de prote¨ªnas, es decir, el equivalente a 700 gramos de pechuga de pollo.

Alimentos buenos, bonitos y baratos

Lo primero que debemos tener en cuenta es que para que un alimento estimule lo suficiente la s¨ªntesis proteica deber¨ªa aportar entre 20 y 40 gramos de este macronutriente. Y estos alimentos son una buena fuente de prote¨ªnas, y tambi¨¦n de calor¨ªas, a un precio ajustado:

  • Pollo. Un cl¨¢sico. Quiz¨¢ sea el m¨¢s caro de la lista, pero aporta muchas prote¨ªnas y constituye un alimento imprescindible en una dieta para ganar m¨¢s muscular. Unos 140 gramos de pechuga de pollo aportan 30 gramos de prote¨ªnas.
  • Cerdo. Si quieres una alternativa al pollo, los filetes magros de cerdo evitar¨¢n que recurras siempre al mismo tipo de prote¨ªna de origen animal. Al igual que sucede con el pollo, unos 140 gramos de proporcionan 30 gramos de prote¨ªnas.
  • Garbanzos. Al igual que sucede con el resto de las legumbres, los garbanzos constituyen un se trata de un alimento con un alto valor nutricional, que aportan prote¨ªnas de origen vegetal e incorpora todos los amino¨¢cidos esenciales. Tambi¨¦n se trata de un alimento con una alta denisdad cal¨®rica. Unos 170 gramos de garbanzos en seco aportan aproximadamente 30 gramos de prote¨ªnas y unas 600 calor¨ªas.
  • Arroz. En esta ocasi¨®n hablamos de un alimento cuya importancia radica m¨¢s en los hidratos de carbono que aporta a la dieta y no tangto por su contenido en prote¨ªnas. Unos 200 gramos de arroz proporcionan unas 600 calor¨ªas y unos 15 gramos de prote¨ªnas.
  • Leche. Al tratarse de una alimento es ideal para aquellas personas a las que m¨¢s les cuesta comer. Contiene una buena cantidad de prote¨ªnas y calor¨ªas: un litro de leche proporciona 30 gramos de prote¨ªna y unas 600 calor¨ªas.

Adem¨¢s de los alimentos concretos mencionados, en l¨ªneas generales la carne, el pescado, las legumbres, los frutos secos o el huevo son algunos ingredientes indispensables en una dieta para aumentar la masa muscular.

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