NUTRICI?N

Los frutos secos no engordan: 5 razones que destierran el mito

La demonizaci車n de las grasas y la percepci車n de que un alimento es saludable en funci車n de las calor赤as que aporta pueden explicar por qu谷 se les atribuye la capacidad de engordar, pero la ciencia respalda su consumo.

?lvaro Piqueras
as.com

No. Los frutos secos no engordan a pesar de la mal labrada fama que le han procurado quienes demonizan las grasas independientemente del tipo que sean. Es cierto que se trata de un alimento rico en grasas poliinsaturadas, pero precismante es la tipolog赤a de este macronutriente que conviene al organismo.

Quiz芍 el origen del falso mito sobre los frutos secos tenga que ver con esa concepci車n de que las grasas son perjudiciales independientemente de su clase, pero tambi谷n con el concepto de calor赤as y esa tendencia que eval迆a si un alimento es saludable o no en funci車n de su contenido cal車rico, argumento que por otro lado viene de perlas a la industria alimentaria para vendernos productos bajos en calor赤as que no tienen por qu谷 ser precisamente beneficiosos.

Desmontando mitos: 5 razones para comer frutos secos

As赤 pues, ni todas las grasas son malas ni todos lo alimentos con un cierto contenido cal車rico deben ser desterrados de la dieta. Carlos R赤os, nutricionista que abandera el movimiento Realfooding, rompe una lanza a favor de los frutos secos y basa sus argumentos en la evidencia cient赤fica ya que los frutos secos "se asocian con un control favorable del peso corporal a trav谷s de m迆ltiples mecanismos".

  • El contenido cal車rico estimado de estos alimentos no coincide con el contenido cal車rico aprovechable. La sobreestimaci車n puede ser superior al 30% en el caso de las almendras, 20% nueces y 5% pistachos. Cuando observas las kcal que te aportan estos alimentos en la etiqueta, est芍s viendo cifras bastante superiores a las que realmente te aportan.
  • Estos alimentos pueden incrementar la saciedad a corto plazo y regular positivamente el apetito. Al final del d赤a comes menos kcal.
  • Estos alimentos pueden incrementar ligeramente la termog谷nesis inducida por la dieta. Es el gasto energ谷tico para metabolizarlos.
  • Los frutos secos pueden modular positivamente la microbiota a trav谷s de su riqueza en fibra, 芍cidos grasos insaturados y polifenoles. Esto mejora las v赤as de saciedad a largo plazo.
  • Pueden desplazar el consumo de ultraprocesados y ejercer as赤 sus principales efectos beneficiosos para la salud, ahorr芍ndote los ingredientes insanos y cal車ricos de snacks azucarados y salados.

De hecho, si renuncias a los frutos secos, estar芍s menospreciando un alimento con una alta densidad nutricional que adem芍s de las mal 'demonizadas' grasas, poser un alto contenido en minerales de f芍cil absorci車n, como potasio, calcio, f車sforo, hierro y magnesio, vitaminas, fibra, fitoesteroles y otros componentes fitoqu赤micos. Es decir, su consumo es indicador de un estilo de vida saludable como demuestra el hecho de que los frutos secos est谷n considerados como parte indispensable de la dieta mediterr芍nea o que la Fundaci車n Espa?ola del Coraz車n los incluya entre los ingredientes imprescindibles de una dieta cardiosaludable.

Cantidad recomendable de frutos secos

En lo que se refiere a la cantidad recomendable de frutos secos que se puden ingerir al d赤a, a priori debe imperar el principio de moderaci車n y apostar por el consumo de unos 25 o 30 gramos diarios y preferentemente en crudo, es decir, sin que hayan sido sometidos a transformaci車n industrial que haya podido a?adir sal a la ecuaci車n o menguar su aporte nutricional.

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