EJERCICIO F?SICO

M¨¢s all¨¢ del six pack: pecho definido y espalda descomunal con 10 ejercicios b¨¢sicos

No descuidar el desarrollo de determinados grupos musculares debe ser una prioridad tanto por cuestiones funcionales y de salud como por aspectos estrictamente est¨¦ticos para lograr un conjunto m¨¢s equilibrado.

?lvaro Piqueras
as.com

Todo depende del objetivo a la hora de entrenar. Aspectos relacionados con la salud, el rendimeinto deportivo o simplemente est¨¦ticos, pueden marcar cu¨¢les son nuestras necesidades a la hora de entrenar, aunque lo habitual es que queramos lograr un resultado proporcionado y est¨¦tico que sea la mezcla id¨®nea entre volumen, definici¨®n y simetr¨ªa. Y para ello es importante no priorizar el trabajo de determinados grupos musculares en detrimentos de otros igualmente importantes a nivel funcional.

Y es lo que sucede en muchas ocasiones con los pectorales y los musculos de la espalda: o no se trabajan adecuadamente o se eligen mal los ejercicios. Bien porque nos centramos en otras partes de nuestra anatom¨ªa m¨¢s visibles, como abdominales o brazos, bien porque somos incapaces de determinar qu¨¦ rutina es m¨¢s efectiva.

Pero lo cierto es que debemos prestar atenci¨®n a m¨²sculos pectorales, que se dividen en dos regiones principales, pectoral mayor y pectoral menor, y a los grupos musculares de la espalda, compuestos por romboides, trapecio, m¨²sculo dorsal ancho o m¨²sculo erector de la columna, sin olvidarnos de otros menos aparetes como el m¨²sculo redondo mayor y menor o el m¨²sculo intraespinoso.

Si logramos un equilibrio en nuestras rutinas estaremos cerca de conseguir nuestro objetivo: un pecho con volumen y bien definido y una espalda descomunal. Para ello compartimos 10 ejercicios, cortes¨ªa de Sergio Peinado, licenciado en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte, que adem¨¢s de ser efectivos para trabajar las zonas objetivo, tambi¨¦n sirven para activar otros grupos musculares.

Ejercicios para fortalecer los pectorales

  • Flexi¨®n lenta
  • Flexi¨®n abriendo las piernas a los lados
  • Flexi¨®n piernas a brazos
  • Flexi¨®n llevando la cadera hacia arriba

Puedes optar por un n¨²mero de repeticiones por ejercicio, entre 8 y 12, o un l¨ªmite de tiempo, 15 o 20 segundos. Todo depende de tus circunstancias y estado de forma.

Lo mismo sucede con el n¨²mero de rondas. Por norma general se pueden completar entre 2 y 4 series de cada rutina, descansando 10 o 20 segundos entre ejercicio y uno o dos minutos entre series.

Ejercicios para fortalecer la espalda

  • Dominada con brazo alejado
  • Dominada con toalla
  • Remo con barra
  • Dominada
  • Remo con mancuerna
  • Remo con toalla

Al igual que en el anterior caso, puedes optar por un n¨²mero de repeticiones por ejercicio, entre 8 y 12, o un l¨ªmite de tiempo, 15 o 20 segundos. Prueba a completar una serie, aunque las dominadas por ejemplo no est¨¢n hechas para todo el mundo.

Una alternativa es hacer las que puedas directamente o buscar otro ejercicio que se adapte mejor a tu capacidad. El jal¨®n al pecho puede ser una buena opci¨®n.

Lo importante a la hora de entrenar es buscar la progersi¨®n y calentar bien antes de cualquier tipo de entrenamiento para maximizar el rendimiento y prevenir lesiones. Conocer cu¨¢les son nuestros l¨ªmites tambi¨¦n es b¨¢sico. Obviamente, tambi¨¦n puedes seleccionar las versiones de los ejercicios que mejor se adapten a ti e incluirlas en tus rutinas personalizadas. Pero recuerda, la clave es la adherencia: si no eres constante, el fracaso est¨¢ asegurado. El ejercicio debe ser la norma, no la excepci¨®n.

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