SALUD

Dolor de espalda: 2 claves para prevenir su aparici¨®n a trav¨¦s del ejercicio f¨ªsico

El dolor de espalda, que est¨¢ asociado a golpes, lesiones, mala higiene postural o sobreesfuerzos, es algo muy extendido y una de las principales causas de consulta m¨¦dica, pero se puede prevenir gracias al ejercicio f¨ªsico.

?lvaro Piqueras
as.com

El dolor de espalda es algo a lo que casi todo el mundo se ha enfrentado en alguna ocasi¨®n y supone una de las principales causas de consulta m¨¦dica. El dolor puede abarcar desde una peque?a molestia casi imperceptible hasta una sensaci¨®n punzante y aguda y convivir con su presencia nunca es sencillo ya que, ya sea a causa de las cervicales, las lumbares, el nervio ci¨¢tico o una hernia de discal, lo m¨¢s probable es que tengas dificultades para levantar peso, agacharte, girarte o incluso moverte.

Dependiendo del tipo de lesi¨®n o problema, el dolor de espalda puede tratarse con los t¨ªpicos analg¨¦sicos e incluso puede ser necesaria la intervenci¨®n de un fisioterapeuta, sobre todo cuando son afecciones m¨¢s leves, pero lo no hay que menospreciar es la capacidad del ejercicio f¨ªsico y el deporte como m¨¦todo preventivo y rehabilitador.

El dolor de espalda, al menos en sus manifestaciones m¨¢s amables, no tiene por qu¨¦ impedir una rutina de ejercicios. Sin embargo, no es menos cierto que cuando aparece, es necesario centrase en un tipo de entrenamiento que permita volver a las actividades normales lo antes posible, y que ayude a mantener los m¨²sculos fuertes y flexibles, que son menos propensos a las lesiones.

Cualquier programa de ejercicio debe personalizarse para satisfacer tus necesidades y objetivos espec¨ªficos. Si experimentas dolor de espalda, el ejercicio debe introducirse (o reintroducirse) gradualmente y cuando te sientas razonablemente c¨®modo. Si hac¨ªas ejercicio regularmente antes de un episodio de dolor de espalda y luego tuviste que reducir la intensidad o directamente parar, debes retomarlo con precauci¨®n para no agravar el problema. Menos tiempo de actividad o menos repeticiones es un buen punto de partida para volver cuanto antes al estado incial.

Dos claves: fortalecer y estirar

Estirar y fortalecer los m¨²sculos de la espalda y abdominales es importante no solo para tratar el dolor lumbar, sino tambi¨¦n para ayudar a prevenirlo. Unos m¨²sculos abdominales fuertes, por ejemplo, ayudan a mantener una postura saludable y minimizan la tensi¨®n de la espalda. Adem¨¢s, los m¨²sculos de la parte superior de las piernas deben ser flexibles y fuertes para ayudar a sostener los m¨²sculos que sostienen la espalda.

El estiramiento es importante para cualquiera que tenga problemas de espalda. Los m¨²sculos flexibles y con un rango de estiramiento adecuado son menos propensos a sufrir lesiones. Los m¨²sculos y tejidos conectivos m¨¢s cortos y menos flexibles restringen la movilidad articular, lo que aumenta la probabilidad de esguinces y distensiones. Es adecuado estirar regularmente pero con suavidad. Los principiantes deben comenzar sosteniendo cada estiramiento por un corto per¨ªdo de tiempo y gradualmente aumentar hasta sostener cada estiramiento durante aproximadamente 30 segundos.

La importancia de un core fuerte: la plancha

El core o n¨²cleo est¨¢ formado por varios grupos musculares que comprenden abdominales, espalda, caderas, pelvis y gl¨²teos. Un n¨²cleo d¨¦bil puede causar todo tipo de problemas posturales que pueden conducir a dolores de espalda y cuello, pero tambi¨¦n se pueden dejar notar perfectamente en rodillas y caderas. Pero sin duda, el mayor problema asociado a la debilidad del core es el dolor lumbar, algo a lo que casi todo el mundo se ha tenido que enfrentar alguna vez.

Un ejercicio que ayuda a prevenir problemas de espalda es la plancha (plank) porque se trata de un de un ejercicio funcional b¨¢sico para trabajar grupos musculares, los mencionados con anterioridad, que a menudo son exigidos en labores cotidianas de todo tipo en nuestro d¨ªa a d¨ªa como agacharse o girarse, entre otras.

Los m¨²sculos de la espalda y del core son b¨¢sicos para el equilibrio y ayudan a estabilizar el cuerpo antes de cualquier movimiento y sin no est¨¢n lo suficientemente fortalecidos obligan al resto de m¨²sculos circundantes a compensar. Con el tiempo, estos m¨²sculos pueden sufrir tensi¨®n, lo que irremediablemente conduce a un dolor persistente.

  • Reduce el riegos de sufrir lesiones.
  • Meojra la cordiniaci¨®n, el equilibrio y la flexibilidad.
  • Mejora la postura, lo que facilita la respiraci¨®n.
  • Cuanto m¨¢s fuerte sea la musculatura del core, mayor protecci¨®n para los ¨®rganos internos.
  • Ayuda a completar labores cotidianas de todo tipo que impliquen agacharse o girarse, entre otras.
  • Ayuda a prevenir los temidos dolores de espalda, cuello y hombro.
  • A pesar del aparente inmovilismo, permite quemar calor¨ªas y grasa por lo que ayuda a controlar el peso.

El entrenamiento perfecto: nataci¨®n

Como hemos comentado, no hay que menospreciar la capacidad del ejercicio f¨ªsico y el deporte como m¨¦todo preventivo y rehabilitador. Una de las actividades f¨ªsicas m¨¢s recomendables es la nataci¨®n. No en vano, la Universidad de Harvard (EEUU) lo cataloga como el "entrenamineto perfecto". Y es que para la prestigiosa instituci¨®n norteamericana hay un elemento diferencial, el agua, que le confiere una serie propiedades y beneficios tanto f¨ªsicos como mentales que son impagables. En el caso de los dolores de espalda, es conveniente tener en cuenta que:

  • Es un deporte que se puede practicar independientemente de cu¨¢l sea la edad o condici¨®n f¨ªsica.
  • Aporta elasticidad y flexibilidad.
  • Tonifica la musculatura de todo el cuerpo ya que trabaja tanto el tren superior como el inferior.
  • Es ideal para procesos de rehabilitaci¨®n al reducirse el impacto debido a las caracter¨ªsticas de medio acu¨¢tico.
  • El agua elimina la tensi¨®n de las articulaciones por lo que se pueden mover con mayor fluidez.
  • Igualmente recomendable para quienes sufren problemas de hernias, lumbalgias o lesiones de cadera.

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