EJERCICIO F?SICO

7 claves para ganar m¨²sculo despu¨¦s de los 40 (es posible y necesario)

Al llegar a determinadas edades es complicado alcanzar los mismos resultados gracias al entrenamiento que cuando ten¨ªas 20 a?os, pero es posible aumentar la musculatura a trav¨¦s de la dieta y el ejercicio.

?lvaro Piqueras
Frank Masi

Es hora de afrontar la realidad: no puedes hacer el mismo entrenamiento que cuando ten¨ªas 20 a?os, pero eso no significa que no puedas definir y fortalecer tu musculatura. ?C¨®mo? Necesitas abordar el ejercicio f¨ªsico y el entrenamiento de una manera m¨¢s inteligente que no solo desarrolle m¨²sculo, sino que tambi¨¦n ayude a acelerar la recuperaci¨®n y evitar lesiones.

Una combinaci¨®n de factores relacionados con la edad, inactividad y una dieta inadecuada conspiran en nuestra contra para arrebatarnos gradualmente la masa ¨®sea, a raz¨®n de 1% por a?o despu¨¦s de los 40 a?os. A medida que los huesos se vuelven m¨¢s fr¨¢giles y susceptibles a fracturas, es m¨¢s probable que se rompan incluso con los gestos m¨¢s insospechados.

Por ello, no es de extra?ar que instituciones del prestigio de la Universidad de Harvard, aboguen por incluir a determinadas edades el entrenamiento de fuerza para preservar la capacidad de realizar las actividades m¨¢s comunes de la vida diaria, para preservar la salud y para mantener un estilo de vida activo e independiente. "Hacer simplemente ejercicio aer¨®bico no es adecuado ni suficiente. A menos que hagas entrenamiento de fuerza, te volver¨¢s m¨¢s d¨¦bil y menos funcional", explica el Dr. Robert Schreiber, profesor de medicina en Harvard Medical School. Pero es conveniente tener en cuenta una serie factores.

?C¨®mo ganar m¨²sculo despu¨¦s de los 40?

  • A quien le guste levantar pesos es normal que busque superarse por ejemplo en el press de banca o en peso muerto. Pero una vez que tienes m¨¢s de 40 a?os, hay demasiado riesgo para no obtener recompensas con determinados sobre esfuerzos.
  • Por ello, una rutina entrenamiento adecuada puede situarse en el rango de 8 a 15 repeticiones, pero a veces incluso llegar hasta 25. De este modo, es posible obtener un mejor crecimiento muscular, con menos riesgo para sus articulaciones y una recuperaci¨®n m¨¢s f¨¢cil.
  • Obviamente, usar pesos m¨¢s ligeros es otra de las claves para mejorar el entrenamiento. No vas a ganar tanto m¨²sculo como anta?o y tratar de levantar un peso excesivo puede ser contraproducente. Con un menor peso se puede lograr un buen tono f¨ªsico sin necesidad de lastimarse.
  • Hoy en d¨ªa, suele decirse que no hay malos ejercicios, sino formas de ejecutarlos incorrectamente. Pero lo cierto es que a determinadas edades es recomendable evitar algunos, como los levantamientos que colocan la articulaci¨®n del hombro en posiciones de riesgo, los ejercicios que crean demasiada tensi¨®n en los codos y los levantamientos pesados con barra que son demasiado estresantes para tus rodillas, espalda y articulaciones.
  • No todo es levantar pesos o utilizar m¨¢quinas. Existen una amplia variedad de ejercicios que usan el propio peso corporal (bodyweight) para crear resistencia contra la gravedad y que pueden ser igualmente efectivos.
  • Un adecuado calentamiento, estiramientos, cierta moderaci¨®n y descanso son otros factores imprescindibles para lograr el objetivo marcado. Preparar el cuerpo para el entrenamiento, reducir la tensi¨®n muscular, no sobre entrenar y fomentar la regeneraci¨®n muscular son aspectos clave que no se deben menospreciar a determinadas edades.
  • La dieta es fundamental. Un aporte adecuado de prote¨ªnas (macro nutriente que se encarga de construir las fibras musculares ) y carbohidratos (aporte cal¨®rico para buen rendimiento a la hora de entrenar, una mejor recuperaci¨®n y favorecer la predisposici¨®n de un entorno hormonal y metab¨®lico para ganar esa masa muscular) es b¨¢sico para lograr el objetivo.

Si dudas, busca el mejor consejo

Ante la m¨¢s m¨ªnima duda del tipo de ejercicio que es m¨¢s recomendable seg¨²n nuestro estado de forma o nuestras circunstancias, ya que debemos tener en cuenta posibles lesiones y patolog¨ªas, debemos consultar a un profesional de la salud o del entrenamiento f¨ªsico. Lo mismo sucede a la hora de abordar la dieta: un nutricionista podr¨¢ orientarnos sobre los alimentos m¨¢s recomendados y cantidades para que el equilibrio cal¨®rico sea el adecuado.

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