NUTRICI?N

Legumbres: valor nutricional, beneficios, propiedades y falsos mitos

En los ¨²ltimos 50 a?os el consumo de legumbres en Espa?a ha descendido en torno al 73% a pesar de ser un alimento con un alto valor nutricional y parte indispensable de la dieta mediterr¨¢nea.

?lvaro Piqueras
as.com

Algo estamos haciendo mal. En los ¨²ltimos 50 a?os el consumo de legumbres en Espa?a ha descendido en torno al 73 % y de la de las tres o cuatro raciones recomendadas a la semana, en la actualidad, la poblaci¨®n espa?ola s¨®lo se est¨¢ consumiendo una. Un dato que no hace justicia a un alimento que se caracteriza por su alto valor nutricional y que es parte indispensable de la dieta mediterr¨¢nea salvo que provoquen alguna reacci¨®n al¨¦rgica.

Y es que nadamos a contracorriente. Mientras la Organizaci¨®n para las Naciones Unidas (ONU) ha declarado oficialmente el 10 de febrero como D¨ªa Mundial de las Legumbres, las desterramos de nuestros h¨¢bitos sin tener en cuenta los enormes beneficios que comporta su consumo y su importancia para el medio ambiente.

10 beneficios clave de las legumbres

Las legumbres son una de las principales y m¨¢s asequibles fuentes de prote¨ªnas y amino¨¢cidos de origen vegetal.

  • Proporcionan prote¨ªnas vegetales de alta calidad a la dieta.
  • Contienen una gran cantidad de fibra, hierro, potasio, antioxidantes y ¨¢cido f¨®lico.
  • Bajo contenido en grasa.
  • Son econ¨®micas, f¨¢ciles de almacenar y se pueden cocinar de diversas formas en poco tiempo.
  • Sus propiedades fijadoras de nitr¨®geno contribuyen a aumentar la fertilidad del suelo.
  • Su cultivo protege el medio ambiente, mejora la productividad, contribuye a la adaptaci¨®n al cambio clim¨¢tico.
  • Liberan el f¨®sforo del suelo para ponerlo a disposici¨®n de las plantas.
  • Reducen la necesidad de utilizar fertilizantes externos.
  • Necesitan muy poca agua, siendo resistentes a sequ¨ªas y heladas, y tienen una huella de carbono m¨¢s baja que la mayor¨ªa de otros cultivos.

Falsos mitos de las legumbres

Por si fuera poco, las legumbres est¨¢n rodeadas de falsos mitos y algunas percepciones err¨®neas, lo que no ayuda a que su consumo alcance los niveles recomendables. La Fundaci¨®n Espa?ola de la Nutrici¨®n (FEN) pone un especial ¨¦nfasis en desterrar esos falsos mitos que no le hacen justicia a las legumbres:

  • Las legumbres engordan. Falso. Las legumbres en si no son las responsables del alto nivel cal¨®rico de los platos, sino los acompa?amientos del plato, como pueden ser el chorizo, la morcilla, la costilla, refritos... adem¨¢s del tama?o de la raci¨®n que se consuma.
  • Las legumbres no aportan nutrientes importantes. Falso. Las legumbres aportan: prote¨ªnas, vitaminas del complejo B y minerales (hierro, magnesio, zinc). Adem¨¢s, la gran mayor¨ªa tambi¨¦n poseen alto contenido de fibra alimentaria.
  • Las legumbres no las pueden comer los diab¨¦ticos. Falso. Las legumbres contienen hidratos de carbono complejos de digesti¨®n lenta, por lo que liberan glucosa en sangre paulatinamente. Adem¨¢s, al contener fibra alimentaria, est¨¢ se liberar¨¢ a¨²n m¨¢s lentamente. Por tanto, los diab¨¦ticos pueden tomarlas sin ning¨²n problema.
  • Las lentejas contienen mucho hierro. Es verdad que las lentejas son un alimento con alto contenido de hierro, pero en cuanto a calidad, aunque hay que tener en cuenta que la absorci¨®n de este mineral es menor que el hierro de origen animal.
  • Las alubias rojas son m¨¢s nutritivas que las blancas. Falso. Si comparamos la composici¨®n de ambos alimentos, comprobaremos que el valor nutricional es id¨¦ntico o muy similar. La ¨²nica diferencia es referente a las cualidades organol¨¦pticas.
  • Las legumbres aportan mucha grasa. Falso. Las legumbres en crudo aportan de media por cada 100 gramo, tan solo 3 grasa de grasa y mayoritariamente son ¨¢cidos grasos insaturados que aportan beneficios, por lo que debemos desmentir este mito.
  • Las legumbres son un plato de invierno. Falso. Aunque el consumo de legumbres se asocia a platos de cuchara t¨ªpicos del invierno, las legumbres pueden ser consumidas en verano en ensaladas, acompa?adas de hortalizas, verduras o prote¨ªna animal (at¨²n, bonito, pollo, pavo, etc.), o en forma de cremas como hummus.

Legumbres y deporte

Una correcta alimentaci¨®n e hidrataci¨®n contribuyen a la mejora del rendimiento deportivo y pueden significar una diferencia importante. Las legumbres son un alimento nutritivo e importante en la dieta del deportista, pero no son apropiadas para consumir en el momento anterior al evento deportivo.

  • En el periodo de reposo no se debe suprimir ning¨²n alimento, por lo que las legumbres estar¨ªan indicadas, dado que aportan hidratos de carbono complejos que ayudar¨ªan a completar las reservas de gluc¨®geno tanto muscular como hep¨¢tico. Adem¨¢s de aportar una elevada cantidad de prote¨ªnas que ayudan a conservar la masa muscular.
  • En el periodo de entrenamiento tambi¨¦n se recomiendan los aportes elevados de hidratos de carbono para completar los dep¨®sitos de gluc¨®geno y para mantener la glucemia durante el entrenamiento.
  • En el periodo de competici¨®n existen dos fases, los d¨ªas previos a la competici¨®n y el d¨ªa de la competici¨®n. En los d¨ªas previos las legumbres est¨¢n recomendadas para sobrecargar al m¨¢ximo las reservas de gluc¨®geno adem¨¢s de mantener una buena hidrataci¨®n. En cambio el d¨ªa de la competici¨®n, este alimento est¨¢ totalmente desaconsejado debido a que puede causar molestias por su dif¨ªcil digesti¨®n y por provocar distensi¨®n abdominal.

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