Dieta cardiosaludable: ingredientes, frecuencia y proporción

Afortunadamente, en Espa?a tenemos la suerte de contar con las bondades de la dieta mediterránea, cuyo beneficio para la salud está ampliamente documentado y es básica para prevenir las enfermedades cardiovasculares. Pero a pesar de ello, el problema sigue siendo de mentalidad ya que no todos la abrazamos como debiéramos y ni siquiera alcanzamos, por ejemplo, el consumo recomendado de frutas y verduras. Mal.

Nos hemos abandonado, en muchas ocasiones, a la comodidad de los productos procesados y precocinados, que superan las dosis recomendados de azúcar, sodio, grasas refinadas o calorías. Por no hablar del da?o que la comida denominada basura está causando ya que lo que debiera ser un consumo esporádico, se ha convertido en algo habitual, con el perjuicio que ello conlleva para nuestra salud.

Ingredientes y frecuencia

Así pues, con el objetivo de que vuelvas a la senda de la alimentación saludable, si es que la abandonaste en algún momento, o refuerces tus convicciones sobre los beneficios de tu dieta habitual, compartimos una serie de recomendaciones de la Fundación Espa?ola del Corazón en relación a los ingredientes de una dieta cardiosaludable y la frecuencia con la que debes ingerirlos:

· Consumo esporádico de carnes rojas, embutidos, fiambres o dulces.

· Consumo de 3 a 5 días a la semana de pescados, carnes blancas y huevos, aunque en este caso está demostrado que se puede consumir un huevo todos los días.

· 3 raciones a la semana de legumbres. En guisos, en ensaladas o como guarnición, pero es un alimento básico en nuestra dieta.

· 1 ración al día tanto de especias y hierbas aromáticas como de frutos secos (25-30 gramos) sin sal a?adida.

· 4 cucharadas al día de aceite de oliva virgen y aceite de oliva virgen extra (15 gramos por ración).

· 1 o 2 raciones al día de productos lácteos como yogur, cuajada, queso fresco o leche (120-150 gramos por ración).

· 3 raciones al día de cereales integrales (50 gramos por ración) sin azúcar a?adido.

· 2 o 3 raciones al día de fruta fresca de temporada (150-200 gramos por ración).

· 3 o 4 raciones al día de verduras y hortalizas (120-150 gramos por ración), al menos una vez al día en ensalada y dos veces a la semana en sofritos.

Proporción

Ten en cuenta también que, además del tipo de alimento y la frecuencia recomendada para su consumo, su reparto en una comida debe responder a una determinada proporción para que la ecuación de la alimentación cardiosaludable sea perfecta:

· 1/4 debe corresponder a verduras y hortalizas.

. 1/4 a frutas de temporada.

· 1/4 a cereales integrales sin azúcar.

· Y el 1/4 restante debe corresponder a aceite de oliva virgen o virgen extra; frutos secos, hierbas y especias; legumbres, huevos, carnes blancas y pescados; y productos lácteos.

Y si a todo esto a?ades un poco de ejercicio físico puedes estar seguro de que estarás haciendo todo lo posible para tener una salud de hierro. Siempre y cuando, claro está, destierres de tus hábitos el tabaco y el consumo de alcohol sea esporádico.