Así deben adaptar las deportistas sus entrenamientos con el ciclo menstrual

Cuando las deportistas sufren las consecuencias hormonales en muchas ocasiones ven menguadas sus posibilidades, ya sea en competición, en entrenamientos, en finales, pero es algo que no siempre se puede controlar. Una de las explicaciones más recurrentes a los cambios en el rendimiento deportivo está en el ciclo menstrual.

La adaptación del entrenamiento a las necesidades del cuerpo y los cambios hormonales propios de cada fase aumentan la eficacia del ejercicio y reduce la frustración que pueden experimentar al ver que no llegan a las marcas que se han propuesto.

Cada fase del ciclo afecta de forma distinta al organismo, y a cada mujer. Muchas mujeres vomitan, se marean; otras en cambio no sufren ningún síntoma aparente. Pero es verdad que en la práctica deportiva todo cambia.

Durante la menstruación el deporte se debe practicar a intensidad baja y evitando ejercicios que demanden un mayor consumo de oxígeno. Preguntamos a Sheila Alonso, instructora de Zagros Sports, quien defiende la importancia de conocer el propio cuerpo para sacar el mayor partido al entrenamiento y explica el ejercicio más adecuado para cada fase del ciclo menstrual.

"De forma general, el ciclo menstrual promedio tiene una duración de 28 días, aunque puede oscilar entre los 21 y los 45 días según una varios factores, desde la pérdida de peso, al estrés emocional o cambios en la dieta. Compuesto por cuatro fases principales, el ciclo menstrual prepara el cuerpo de la mujer para un posible embarazo, con la consiguiente liberación de hormonas a lo largo de todo el mes, no solo durante la menstruación. Las alteraciones de humor, rendimiento o fuerza física son consecuencia de estos cambios periódicos en el organismo", afirma.

Entrenamiento de intensidad moderada: antes y durante la menstruación

Según la fase del ciclo, el cuerpo de la mujer estará más preparado para uno u otros ejercicios, siendo el punto de mayor rendimiento físico la fase de ovulación.

-preovulación y ovulación: aunque fisioflógicamente son dos etapas diferentes, a nivel de rendimiento funcionan igual. Tras el periodo aumenta la fuerza resistencia, la facilidad de movimientos y, a nivel psicológico, la motivación. La mayor carga de trabajo debe estar en estas fases: series fuertes, ejercicios de fuerza con cargas altas, entrenamientos de alta intensidad, etc... En el caso del running por ejemplo será el momento perfecto para realizar entrenamientos interválicos, es decir, con cambios de ritmo y durante más tiempo. El punto de máximo rendimiento y mayor fuerza se encuentra en los días de ovulación.

Postovulación: esta fase, de una semana más o menos de duración, el cuerpo libera una mayor cantidad de progesterona. Al descender los niveles de estrógenos, el entrenamiento debe ser de menor impacto. Es el momento oportuno para hacer tiradas largas en el caso de deportes de resistencia y actividades menos agresivas. Los ejercicios cardiovasculares son los más recomendables, reduciendo los trabajos de fuerza con cargas altas, ya que en esta fase aumentan las respiraciones por minuto y se experimentan variaciones en la temperatura corporal.

Menstruación: durante este periodo el rendimiento deportivo es el más bajo de todo el ciclo. Existe una mayor sensación de cansancio y desmotivación, por lo que la carga de trabajo debe ser suave. Así mismo, el tiempo y la intensidad del trabajo se deben reducir. Si el periodo viene acompa?ado de dolor agudo u otros síntomas como mareos o nauseas, la experta recomienda dedicar esos días al descanso. El sangrado implica una importante pérdida de hemoglobina y hierro, por lo que aumenta el cansancio y se produce una peor recogida de oxígeno en el músculo, reduciendo la efectividad del entrenamiento.

Pautas para entrenar los días del periodo

-evitar excesos: aunque el dolor abdominal vaya en descenso, se debe tomar la precaución de entrenar a baja intensidad ya que el cuerpo estará más bajo de fuerza.

-proteger bien la zona: entrenar con la menstruación puede ser incómodo, por lo que los expertos recomiendan usar ropa adecuada y proteger la zona para evitar molestias.

-mayor hidratación: ante la pérdida de una media de 35 ml de sangre por periodo es necesario ingerir una mayor cantidad de agua cuando se hace ejercicios para evitar una deshidratación.

-alimentación: se deben evitar los alimentos procesados, los grasos, los azúcares. Debido a la importante pérdida de hierro que se produce con el periodo, un aporte extra de alimentos ricos en este mineral será lo más adecuado.