?Qu¨¦ comer para ganar masa muscular?

Si algo ha quedado claro es que para conseguir el cuerpo que se quiere, ya sea bajando de peso, aumentando la musculatura o definiendo las distintas partes del cuerpo, se necesita de una buena alimentaci¨®n. Comer de forma sana y equilibrada es vital para conseguir los resultados que se buscan.

Si en tu caso lo que quieres es ganar masa muscular, debes tener en cuenta qu¨¦ alimentos son los m¨¢s indicados para este fin. Y es que para lograr el desarrollo de la musculatura debes darle al cuerpo todos los nutrientes que necesita y en el momento indicado, que puede ser previo o posterior al entrenamiento, como el desayuno o el almuerzo. Aunque tambi¨¦n es importante prestar atenci¨®n a lo que debes comer justo antes o despu¨¦s de realizar tu actividad f¨ªsica.

?Qu¨¦ necesita tu cuerpo? ?Por qu¨¦?

No basta con saber que tu cuerpo necesita una serie de nutrientes antes y despu¨¦s de entrenar para ganar masa muscular. Tambi¨¦n debes tener presente cu¨¢les son los nutrientes que debes consumir y por qu¨¦. Si conoces esta informaci¨®n, sabr¨¢s por qu¨¦ es tan importante incluir ciertos alimentos en tu d¨ªa a d¨ªa.

Para ganar masa muscular debes lograr la hipertrofia muscular. Esto es b¨¢sicamente el aumento de tama?o de cualquier ¨®rgano debido a su incremento en volumen. Esto ocurre porque al trabajar con un peso al que el cuerpo no est¨¢ acostumbrado, se rompen las fibras musculares. El m¨²sculo interpreta esto como una lesi¨®n y por ello cuando se regeneran se hacen m¨¢s voluminosas, en un intento del organismo para que no ocurra nuevamente esta lesi¨®n.

Sin embargo, para que este crecimiento ocurra apropiadamente es fundamental consumir los tres macronutrientes esenciales, que son prote¨ªnas, hidratos de carbono y grasas. Si no los consumes en la proporci¨®n correcta no conseguir¨¢s el desarrollo de la hipertrofia, que es lo que te har¨¢ ganar masa muscular.

Prote¨ªnas

La prote¨ªna debe ser el pilar de tu alimentaci¨®n y por ello pueden consumirse durante todo el d¨ªa, aunque son especialmente eficientes tras el entrenamiento. Y es que como los m¨²sculos est¨¢n hechos esencialmente de prote¨ªnas, despu¨¦s del ejercicio el cuerpo necesita compensar el desgaste que se da con el esfuerzo f¨ªsico para reparar las fibras musculares y formar c¨¦lulas nuevas.

Por ello, si llevas un plan nutricional para aumentar masa muscular, nuestra recomendaci¨®n es que consumas de 1,5 a 1,8 gr de prote¨ªnas por cada kilo de peso corporal que tengas. Por ejemplo, si pesas 60 kilos, necesitar¨¢s entre 90 y 108 gramos de prote¨ªna al d¨ªa. Estos nutrientes pueden venir de alimentos como pechuga de pollo o de pavo, chuleta de cordero, lentejas, langosta, cangrejo, at¨²n, salm¨®n, solomillo de cerdo, huevos o de productos como la prote¨ªna Whey.

Hidratos de carbono

Los carbohidratos son el combustible para el entrenamiento, por ello es importante consumirlos antes del entrenamiento. Si entrenas a diario y de forma intensa, deber¨¢s consumir suficientes hidratos de carbono para tener reservas de energ¨ªa durante el entrenamiento y despu¨¦s de este. Ten en cuenta que si no agregas este macronutriente a tu alimentaci¨®n podr¨ªas fatigarte m¨¢s r¨¢pido e incluso perder la motivaci¨®n por entrenar.

Para ganar masa muscular necesitas un super¨¢vit cal¨®rico, por ello necesitas una buena cantidad de carbohidratos. Aunque debes tener cuidado, ya que un consumo excesivo podr¨ªa acumularse en el tejido adiposo. Hay diferentes tipos de hidratos de carbono: los de cadena corta que son los monosac¨¢ridos y los disac¨¢ridos; y los complejos que son los polisac¨¢ridos.

Los dos primeros est¨¢n compuestos por una o dos mol¨¦culas de az¨²car, por lo que se descomponen r¨¢pido, aumentando de forma inmediata el nivel de az¨²car en sangre y aportando energ¨ªa. El tercero se compone de 10 o m¨¢s mol¨¦culas y por ello, se asimila de forma m¨¢s lenta, tambi¨¦n incrementa el az¨²car en sangre, pero muy despacio. Esto hace que sean alimentos m¨¢s saciantes y por ende, son los m¨¢s recomendados.

Las mejores opciones a consumir son frutas y verduras, frutas secas, avena, pasta integral, tub¨¦rculos, quinoa y arroz. Este ¨²ltimo es, sobre todo, recomendado para aquellas personas a las que se les dificulta llegar a un super¨¢vit cal¨®rico.

Grasas sanas

Debes olvidar el mito de que las grasas engordan, pero s¨ª es importante que sepas elegirlas. Las grasas son esenciales para un correcto equilibrio hormonal, para la integridad de las membranas de las c¨¦lulas y tambi¨¦n para reducir la inflamaci¨®n. Por ello, deben formar parte de tu alimentaci¨®n.

Hay dos tipos de grasas, las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Las primeras son las m¨¢s recomendadas por ser consideradas como las grasas saludables. Las encuentras en alimentos como el aguacate, aceite de oliva, frutos secos y en la yema de huevo. De las segundas, las poliinsaturadas, los mejores son el omega 3 y el omega 6 que lo encuentras en las semillas de ch¨ªa, en las nueces, en el aceite de lino o en el pescado de mar. Tambi¨¦n puedes consumir aceite de coco, de nuez o de girasol y semillas de ch¨ªa o de linaza.

Teniendo en cuenta la importancia que tienen los tres macronutrientes esenciales en la alimentaci¨®n, ya debes tener una idea de cu¨¢les debes incorporar en tu dieta. Sin embargo, si quieres contar con una mayor gu¨ªa, en este art¨ªculo podr¨¢s crear tu propio plan para ganar masa muscular.

Podr¨¢s adem¨¢s calcular tu necesidad de calor¨ªas y nutrientes, y encontrar¨¢s una tabla en PDF con los mejores alimentos que puedes consumir para aumentar la masa muscular.

Packs para ganar masa muscular

Si quieres tener todo el conjunto de productos que necesitas para ganar masa muscular de acuerdo a tus necesidades, en Foodspring encuentras dos packs que incluyen todos los nutrientes que necesitas para alcanzar tu meta.

Pack de Musculaci¨®n

Si est¨¢s 100% enfocado en ganar masa muscular puedes elegir este pack de musculaci¨®n que incluye tres productos clave para lograr tu objetivo: Prote¨ªna Whey, L-glutamina y Creatina. La prote¨ªna de suero de leche se encarga de proporcionarle a tus m¨²sculos los componentes esenciales que requiere para su recuperaci¨®n. Energy Aminos con vitaminas y cafe¨ªna para ayudarte a combatir la fatiga, y la Creatina te ayuda a entrenar con mayor intensidad porque act¨²a en las fibras musculares.

Si tu meta es ser un profesional, entonces este pack es para ti. Incluye cinco productos especialmente recomendados para aumentar tu musculatura. Estos son: Instant Oats (avena instant¨¢nea), Prote¨ªna Whey, Energy Aminos, Recovery Aminos y Creatina. De esta manera conseguir¨¢s todos los nutrientes que necesitas para antes y despu¨¦s de entrenar. Lo mejor de todo es que son complementos alimenticios deliciosos, por lo que consumirlos ser¨¢ siempre un placer.

Recuerda que la clave del ¨¦xito de tu entrenamiento est¨¢ en el ejercicio intenso, la nutrici¨®n y la regeneraci¨®n. Y con Foodspring lograr¨¢s los mejores resultados.

Qu¨¦ comer directamente despu¨¦s del entrenamiento

Al terminar de entrenar tu cuerpo te pedir¨¢ nutrientes y esperar hasta la siguiente comida no es una opci¨®n. Para promover la ganancia de masa muscular necesitas que tus m¨²sculos se regeneren y para ello, necesitas prote¨ªna y tambi¨¦n hidratos de carbono. Dos excelentes opciones son la Prote¨ªna Whey y Recovery Aminos.

Prote¨ªna Whey

La prote¨ªna de suero de leche es uno de los alimentos post entrenamiento m¨¢s utilizados. La prote¨ªna Whey de foodspring destaca por ofrecer 80 gr de prote¨ªna que te ayuda a desarrollar tus m¨²sculos, 4,9 gr de hidratos de carbono y 18 gr de amino¨¢cidos. Por ello, es un complemento perfecto para quienes realizan ejercicios de resistencia y fuerza.

Adem¨¢s de tener todos los nutrientes que necesita tu cuerpo, tiene un sabor natural sin aditivos, que puede ser de vainilla, fresa, caf¨¦, cookies, chocolate, entre otros. Es endulzado con estevia, por lo que no tiene dulzor cal¨®rico, y se disuelve f¨¢cilmente en agua o en leche. Es principalmente recomendado para su consumo justo despu¨¦s del entrenamiento, pero tambi¨¦n puedes tomarlo por la ma?ana. Prepararlo es tan sencillo como mezclar 3 cucharadas de Prote¨ªna Whey en 300 ml de agua y agitar bien.

Recovery aminos

Si entrenas casi todos los d¨ªas, necesitar¨¢s recuperarte m¨¢s r¨¢pido. Recovery Aminos es la bebida que necesitan tus m¨²sculos para lograrlo. Y es que combina L-glutamina y BCAA vegetales de alta calidad para ayudar al desarrollo de tu musculatura con dextrosa y maltodextrina, que son hidratos de carbono de los que puedes disponer de inmediato. Adem¨¢s, contiene jengibre y granada, para hacerla una bebida refrescante.

Esta combinaci¨®n de ingredientes le devuelve a tus m¨²sculos la energ¨ªa perdida durante el entrenamiento. Esta bebida, adem¨¢s de ser deliciosa, es muy f¨¢cil de preparar. Solo debes agregar una cucharada (20 g aprox.) a 400 ml de agua, agitar bien y consumirla

Qu¨¦ comer antes y despu¨¦s del entrenamiento

Una de las reglas b¨¢sicas para entrenar es comer antes de iniciar la actividad f¨ªsica. Esto es importante incluso para quienes quieren perder peso y sobre todo, para quienes quieren desarrollar la musculatura.

Ya conoces los tres macronutrientes que deben estar presentes en tu dieta, la cual debe ser equilibrada para que puedas lograr tus objetivos. Y ahora queremos contarte de algunas opciones espec¨ªficas que puedes comer antes de tu entrenamiento.

Instant Oats

Si quieres desarrollar tu masa muscular, debes consumir m¨¢s calor¨ªas de las que quemas. Para lograr este objetivo, las Instant Oats son una gran alternativa. Se trata de avena 100% org¨¢nica que puede consumirse tanto en shakes como en un tentempi¨¦. Con ella conseguir¨¢s 380 calor¨ªas por raci¨®n, sin necesidad de comer pesadas comidas para alcanzar la cantidad de calor¨ªas que necesitas. Adem¨¢s, no tiene az¨²cares ni sustancias qu¨ªmicas a?adidas.

Lo mejor de todo es que es muy sencilla de preparar. No tienes que cocinarla y se diluye f¨¢cilmente gracias a que tiene una molienda ultra fina. Es ideal para consumir en el desayuno, despu¨¦s del entrenamiento o como snack para comer entre horas

Qu¨¦ comer directamente antes de entrenar

Adem¨¢s de elegir opciones para comer antes y despu¨¦s de entrenar, tambi¨¦n es recomendable que busques productos que puedas consumir justo antes de empezar tu entrenamiento y que te ayuden a hacer crecer tus m¨²sculos. Foodspring cuenta con dos alternativas de gran utilidad: Energy Aminos y Creatina.

Las bebidas pre-entreno son la mejor opci¨®n para darte la energ¨ªa y motivaci¨®n que est¨¢s buscando. Energy Aminos es una mezcla de amino¨¢cidos vegetales que incluye cafe¨ªna y extracto de guaran¨¢ para maximizar la concentraci¨®n. Tambi¨¦n contiene extracto de pimienta que ayuda a conseguir una ¨®ptima absorci¨®n de nutrientes.

Se trata de una inyecci¨®n natural de energ¨ªa que preparar¨¢ tus m¨²sculos para un entrenamiento intenso. Prepararlo es sencillo: los debes agregar una cucharada dosificadora de 20 gr aproximadamente en 400 ml de agua y agitar bien. En poco tiempo ya podr¨¢s disfrutar de esta bebida y pasados 20 minutos podr¨¢s comenzar con tu entrenamiento.

Creatina

Este es un refuerzo para ganar masa muscular, por lo que resulta un excelente complemento para tu alimentaci¨®n. Se trata de un producto que contiene 100% de monohidrato de creatina puro sin ning¨²n tipo de aditivo artificial. Es ideal para impulsar el rendimiento porque evita la falta de progreso.

La creatina ofrece los mejores resultados porque acorta el tiempo que tu cuerpo necesita para regenerarse y por ende, mejora tu rendimiento y ayuda a ganar musculatura. Puedes encontrarla en c¨¢psulas o en polvo, y se puede consumir a diario por las ma?anas o antes del entrenamiento